減少關節炎、膝蓋用到100歲「8種最強食物排行」專家眼中第1不是喝牛奶
隨年紀漸長，膝蓋、肩膀關節難免出問題，骨骼與骨骼間的軟骨長期磨損，更是加劇疼痛，不只走路變得困難卡卡，甚至有些人面臨要換人工關節的關卡！如何讓膝蓋和肩膀都能好好用到老？關鍵就在維持肌力與減少發炎發生，堅實的肌肉能支撐骨骼、維持關節和軟骨健康，尤其從飲食和生活習慣著手，就能帶來很大的效果！
對此，日媒《女性Seven》邀請多位營養師、醫學博士、各科醫師等專家投票，選出能「預防、改善關節痛的最強食物」，被專家選為第一名的食材計10分；第二名計9分；以此類推，第五名計6分。分數加總後排行出爐，來看看專家眼中最建議怎麼吃！
日本營養師小原水月與專長治療各式疼痛的神谷綜合治療中心神谷良孝說明，蜜柑含有能強化微血管壁的β-隱黃素（β-cryptoxanthin）有改善血液流動效果；吃草莓則能期待抗發炎作用，能減輕疼痛。
根據台北市立聯合醫院衛教文章，復健科醫師尤稚凱也說，各式蔬果中的抗氧化劑如β-胡蘿蔔素、維生素C、E等，能對抗身體中不穩定的自由基侵襲關節，因此常吃水果是預防、改善退化性關節炎的日常推薦飲食之一。
營養師伊達友美等專家表示，生薑經加熱、乾燥後有鎮痛效果，很容易和其他食材一起搭配、組合料理是亮點之一，比方說，把生薑與沙丁魚一起料理，就能同時得到生薑的抗發炎效果，並攝取到沙丁魚的鈣質。
聯新國際醫院運動醫學科主治醫師周佳儀曾受媒體訪問說明，薑可以幫助運動後肌肉修復、緩解關節疼痛，是運動後營養補充，幫助肌肉修復、緩解疼痛的好幫手。
戶田佳孝醫師說，酪梨能增加關節滑液中的轉化生長因子-β（TGF-β），不僅可修復軟骨，可期待軟骨的形成與再生，也對改善膝蓋痛有所幫助。
日本骨科醫師中嶋隆行也曾表示，歐洲有一款治療關節問題用藥中，就含有酪梨成分，主要是酪梨油中的萃取物能抑制發炎、防止軟骨被溶解，同時還具有修復軟骨的效果。
大豆與納豆的蛋白質豐富，是日本專家特別推薦中高齡女性應多攝取的食材。日本Athlete Gorilla針灸接骨院院長、針灸師高林孝光與戶田佳孝說明，對更年期女性來說，由於能保護軟骨的食激素減少，便容易產生手指關節腫脹、變形而疼痛等症狀。由於大豆異黃酮的構造與雌激素相似，便能有效預防各種不適。此外，大豆中的固醇還有抑制軟骨減少、預防關節疼痛等效果。
另一方面，大豆含有能去除體內活性氧類、提高免疫力的皂素，及改善腸道環境的寡糖等健康營養素，甘油磷酸膽鹼（α-GPC）更有促進成長荷爾蒙分泌，抑制老化與神經發炎症狀、改善認知機能的效果，多吃大豆可謂好處眾多。
納豆屬於大豆製品，除了能得到上述好處外，營養師金丸繪里加與戶田佳孝說明，只要一盒納豆就能有效率地吸收維生素K；它還富含有助骨骼形成的鈣質、鎂，以及能成為膠原蛋白原料的色胺酸與鐵質。
營養師張宜臻曾於臉書說明，缺乏維生素K會造成軟骨鈣化、促進關節炎發生，因此補充維生素K是舒緩關節炎的重要一環。除了納豆外，也推薦多吃可菠菜、青花菜等深綠色蔬菜補充。
對肥胖而感到膝腰不適的民眾來說，蛋白質是減重不可少的營養素，有助增肌、減脂、提升基礎代謝。當體重減輕，自然能減少膝蓋、腰部的負擔。營養師望月理惠子與神谷良孝說明，雞胸肉富含咪唑二肽（Imidazole dipeptide），能減輕壓力、緩和疼痛；並含有肌肽，能提高肌肉持久力、消除疲勞，長時間散步時較不會覺得膝蓋痛。
肌肽還有活化自噬作用的能力，自噬作用能將細胞內不要的蛋白質自我消化，回收成新的蛋白質原料，對軟骨磨損、預防發炎都有效果。
神谷良孝建議，除了雞胸肉外，也不要放過雞翅。雞翅中富含膠原蛋白，是構成皮膚、骨骼、軟骨、韌帶的物質，當膠原蛋白不足，軟骨就會減少而引起疼痛。不過，顧及血脂及健康問題，絕對不要一次大量攝取雞翅或油膩肥肉，每天營養均衡最重要。
想攝取鈣質，多喝牛奶等乳製品、多吃魚類是好選擇。酒井診所集團負責人、柔道整復師酒井慎太郎與金丸繪里加解釋，乳製品與小魚（如吻仔魚等）不僅便宜，還能輕易與各式料理、飲料混和搭配。
富永疼痛診所院長富永喜帶進一步表示，鈣質是骨骼形成不可缺少的營養素。富含鈣質的乳製品不僅可以健骨，還富含蛋白質能增強肌肉，是最適合應對關節痛對策的食物之一，特別對膝蓋來說，攝取鈣質相當重要。推薦食材為牛奶、優格，或吻仔魚等小魚，吻仔魚含有omega3脂肪酸，能抑制發炎症狀。
被專家列為「關節痛對策」的最強食品，便是青背魚，總分高達35分。神谷昌志表示，青背魚不僅富含鈣質，還含有能促進鈣質吸收的維生素D，可大大期待其預防關節痛的效果。
營養師小原水月解釋，關節痛的成因眾多，不過其共通點，多是身體組織的機能降低、恢復速度緩慢！為了提高組織的新陳代謝，讓老舊廢物能被回收，營養能充分運送至組織中，改善並促進血液流動非常重要！青背魚的脂質中含有能提高血液流動性的EPA、維持血管柔軟的DHA，因此特別推薦食用。常見的青背魚包括：秋刀魚、鯖魚、青花魚、竹筴魚、鰤魚、沙丁魚、帶魚等。
看了這篇文章的人，也看了...
對此，日媒《女性Seven》邀請多位營養師、醫學博士、各科醫師等專家投票，選出能「預防、改善關節痛的最強食物」，被專家選為第一名的食材計10分；第二名計9分；以此類推，第五名計6分。分數加總後排行出爐，來看看專家眼中最建議怎麼吃！
第八名（15分）：各類水果，抗氧化物抵抗自由基
日本營養師小原水月與專長治療各式疼痛的神谷綜合治療中心神谷良孝說明，蜜柑含有能強化微血管壁的β-隱黃素（β-cryptoxanthin）有改善血液流動效果；吃草莓則能期待抗發炎作用，能減輕疼痛。
根據台北市立聯合醫院衛教文章，復健科醫師尤稚凱也說，各式蔬果中的抗氧化劑如β-胡蘿蔔素、維生素C、E等，能對抗身體中不穩定的自由基侵襲關節，因此常吃水果是預防、改善退化性關節炎的日常推薦飲食之一。
第六名（16分）：生薑，鎮痛、抗發炎
營養師伊達友美等專家表示，生薑經加熱、乾燥後有鎮痛效果，很容易和其他食材一起搭配、組合料理是亮點之一，比方說，把生薑與沙丁魚一起料理，就能同時得到生薑的抗發炎效果，並攝取到沙丁魚的鈣質。
聯新國際醫院運動醫學科主治醫師周佳儀曾受媒體訪問說明，薑可以幫助運動後肌肉修復、緩解關節疼痛，是運動後營養補充，幫助肌肉修復、緩解疼痛的好幫手。
第六名（16分）：酪梨，改善膝蓋痛、修復軟骨好處多
戶田佳孝醫師說，酪梨能增加關節滑液中的轉化生長因子-β（TGF-β），不僅可修復軟骨，可期待軟骨的形成與再生，也對改善膝蓋痛有所幫助。
日本骨科醫師中嶋隆行也曾表示，歐洲有一款治療關節問題用藥中，就含有酪梨成分，主要是酪梨油中的萃取物能抑制發炎、防止軟骨被溶解，同時還具有修復軟骨的效果。
第四名（18分）：大豆，緩解更年期關節不適
大豆與納豆的蛋白質豐富，是日本專家特別推薦中高齡女性應多攝取的食材。日本Athlete Gorilla針灸接骨院院長、針灸師高林孝光與戶田佳孝說明，對更年期女性來說，由於能保護軟骨的食激素減少，便容易產生手指關節腫脹、變形而疼痛等症狀。由於大豆異黃酮的構造與雌激素相似，便能有效預防各種不適。此外，大豆中的固醇還有抑制軟骨減少、預防關節疼痛等效果。
另一方面，大豆含有能去除體內活性氧類、提高免疫力的皂素，及改善腸道環境的寡糖等健康營養素，甘油磷酸膽鹼（α-GPC）更有促進成長荷爾蒙分泌，抑制老化與神經發炎症狀、改善認知機能的效果，多吃大豆可謂好處眾多。
第四名（18分）：納豆，有效補充維生素K
納豆屬於大豆製品，除了能得到上述好處外，營養師金丸繪里加與戶田佳孝說明，只要一盒納豆就能有效率地吸收維生素K；它還富含有助骨骼形成的鈣質、鎂，以及能成為膠原蛋白原料的色胺酸與鐵質。
營養師張宜臻曾於臉書說明，缺乏維生素K會造成軟骨鈣化、促進關節炎發生，因此補充維生素K是舒緩關節炎的重要一環。除了納豆外，也推薦多吃可菠菜、青花菜等深綠色蔬菜補充。
第三名（22分）：雞胸肉，增肌、提高肌肉持久力、消除疲勞
對肥胖而感到膝腰不適的民眾來說，蛋白質是減重不可少的營養素，有助增肌、減脂、提升基礎代謝。當體重減輕，自然能減少膝蓋、腰部的負擔。營養師望月理惠子與神谷良孝說明，雞胸肉富含咪唑二肽（Imidazole dipeptide），能減輕壓力、緩和疼痛；並含有肌肽，能提高肌肉持久力、消除疲勞，長時間散步時較不會覺得膝蓋痛。
肌肽還有活化自噬作用的能力，自噬作用能將細胞內不要的蛋白質自我消化，回收成新的蛋白質原料，對軟骨磨損、預防發炎都有效果。
神谷良孝建議，除了雞胸肉外，也不要放過雞翅。雞翅中富含膠原蛋白，是構成皮膚、骨骼、軟骨、韌帶的物質，當膠原蛋白不足，軟骨就會減少而引起疼痛。不過，顧及血脂及健康問題，絕對不要一次大量攝取雞翅或油膩肥肉，每天營養均衡最重要。
第二名（25分）：鈣含量多的食物（乳製品與吻仔魚）
想攝取鈣質，多喝牛奶等乳製品、多吃魚類是好選擇。酒井診所集團負責人、柔道整復師酒井慎太郎與金丸繪里加解釋，乳製品與小魚（如吻仔魚等）不僅便宜，還能輕易與各式料理、飲料混和搭配。
富永疼痛診所院長富永喜帶進一步表示，鈣質是骨骼形成不可缺少的營養素。富含鈣質的乳製品不僅可以健骨，還富含蛋白質能增強肌肉，是最適合應對關節痛對策的食物之一，特別對膝蓋來說，攝取鈣質相當重要。推薦食材為牛奶、優格，或吻仔魚等小魚，吻仔魚含有omega3脂肪酸，能抑制發炎症狀。
第一名（35分）：青背魚，富含鈣質、維生素D、EPA、DHA
被專家列為「關節痛對策」的最強食品，便是青背魚，總分高達35分。神谷昌志表示，青背魚不僅富含鈣質，還含有能促進鈣質吸收的維生素D，可大大期待其預防關節痛的效果。
營養師小原水月解釋，關節痛的成因眾多，不過其共通點，多是身體組織的機能降低、恢復速度緩慢！為了提高組織的新陳代謝，讓老舊廢物能被回收，營養能充分運送至組織中，改善並促進血液流動非常重要！青背魚的脂質中含有能提高血液流動性的EPA、維持血管柔軟的DHA，因此特別推薦食用。常見的青背魚包括：秋刀魚、鯖魚、青花魚、竹筴魚、鰤魚、沙丁魚、帶魚等。
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- 記者：新聞中心蔡經謙
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