吃的營養科學觀(修訂大字版)

★內文試閱:

1.營養學:一門令人驚喜的學科
認識營養
營養就像你的日記或所得稅報表一樣,是人人切身的問題。它能決定你的容貌、言行與舉止,無論你是憂鬱或快樂、美麗或平庸、思路清晰或混沌、心理上或肉體上的年輕或衰老;對工作感到愉快或厭煩;創新求變或是墨守成規等。每天所吃的食物,可以決定你在一天的工作後,是精神愉快或是精疲力盡。簡言之,它能影響你的人生,營養愈好,生命愈豐富。
營養學是研究吃下去的食物對人體所產生的功能,而飲食設計是研究該吃哪些食物,兩者不能混為一談。營養學是一個奇妙的知識,與每個人的生活息息相關,然而為什麼卻不受到人們的重視?原因有很多,主要由於它是一個新興的學科,專門致力於此項研究的機構與人材都不足。飲食方面盲目追求流行的人,通常對營養學一知半解,相信毫無科學根據的坊間傳聞秘方及誇大不實的廣告,人云亦云,不但否定專家的建議,也讓有心注重營養者產生懷疑與迷惑。
那些對食物盲目追求流行的人,對飲食的態度又太超過,往往想要吃喝一些極端的食物。我曾經喝過一種味道像稻草的青草汁,聞起來很香,喝下去卻令人不敢恭維。好像除非食物吃起來像蘇格拉底的毒藥,否則就不夠營養,說實話,我常常想,這些人是不是並沒有那麼想獲得健康,畢竟從事營養學的工作這麼久以來,我愈發相信,健康的人,飲食也是美味可口的。
當然,你不必勉強自己吃不喜歡的食物,不過你也該了解,其實許多富於營養、有益健康的食物,吃起來味道都不錯,而且你可以學著去接受這些食物。人體必須正常運作,可以由少量開始,逐漸增加,就像咖啡或酒,想必許多人喝第一口的時候都覺得很難喝。
假設你缺乏某些營養,有人建議吃某些食物加以補充,而那些食物卻令你倒盡胃口,你又恢復平常的飲食,最後因為嚴重營養失調,使生命受到威脅。這是誰的過錯呢?我想是那個提供錯誤建議的人。如果建議的飲食營養可口,你的飲食可能已經獲得改善。因此,我認為選擇飲食應該符合兩個標準,一是美味可口,二是有益健康。
營養學被忽視的原因
營養知識的不足,原因是由於一般人對食物的訊息大多得自於廣告。廣告會吸引消費者,希望人們購買某些特定的食物,精製的食品比天然的食品包裝精美,易於運送及儲存;經過消毒殺菌,不易腐敗,但營養也所剩無幾。這些食品在精製過程中流失大量的營養,但在廣告中卻誇大宣傳其具有高度的營養價值,使人們深信不疑,不再注意改善營養。
另一個不重視營養的原因,是坊間流傳太多似是而非的論調。我曾經應邀到某個「健康」團體去演講,在上台之前,主席先作簡短的介紹,他竟脫口而出「白糖有毒」,令我十分驚訝。現場每一位聽眾想必都吃過「有毒的」白糖,但大家都活得好好的。因此,我在演講時會注意,當提到某些營養食物,我總是用建設性的口吻表示,吃某些食物會比另一些更有益。
人云亦云,不求甚解,使人們容易受到欺騙。在一般人的觀念中,頭痛要吃阿斯匹靈,潰瘍或其他毛病則吃維他命丸。他們相信藥劑是能治百病的「萬靈 丹」;不過,如果世界上真的有所謂的萬靈 丹,那顆藥起碼會像棒球那麼大。
資訊不確實,也是營養學被忽視的原因之一。經常有人告訴我:「我正在進行高蛋白質飲食」,當我檢查他們的食譜,卻發現蛋白質含量僅達標準的三分之一。這些人自認為具備營養知識,卻反而因此缺乏營養而不自知。由於類似的錯誤及過於泛濫的假訊息,許多人因此受到蒙蔽而不自知。還有一個重要的原因令我感到驚訝。以家庭來說,許多妻子常犯矯枉過正的毛病,當她發現先生的營養不足,常會想盡辦法改變先生的飲食習慣,使先生變得反感;相反地,有些先生則因為牙齒或腸胃不適,疲勞或脾氣暴躁等原因,批評妻子為他挑選和準備的食物;如果妻子勉強他吃,家裡一定會鬧得很不愉快。
如果讓我為本書許一個願,我希望讀者能夠和全家人一起大聲朗讀,一起討論營養問題,但不要空談,而應該身體力行,用具體的成果影響周遭的人們,讓大家落實營養的觀念。
食物營養與心理
影響食物的選擇與心情有關,對許多人而言,各種情緒反應如快樂、痛苦、獎賞、處罰等,會與吃東西連在一起,或許這才是營養的觀念無法普及的最重要原因。從前在貧窮中成長的人,吃的食物雖然夠營養,卻覺得食物很粗糙,端不上檯面;有錢人都吃較精緻卻不營養的食物,例如白麵包及白糖等,這是一種社會地位的象徵。
有些人覺得柳橙汁喝起來跟喝機油沒兩樣,有個心理醫師告訴我,有些人很討厭喝牛奶,因為他們討厭媽媽,小時候媽媽強迫他們喝牛奶,因此把不滿發洩到牛奶上面。人們對於食物的好感,經常受到情緒及心理作用的影響。例如,我父親嚴格規定要把飯吃乾淨,不可以留下食物。有一次他強迫我把盤子裡的肥肉吃掉,因此,到現在我還是很討厭肥肉。我也不吃動物的腦,因為在宰殺動物時經常會把腦子和內臟一起丟棄。
理論上,我們應該盡量喜歡所有營養的食物,為了身體力行,我曾經在一家法國餐館裡吃了一盤蝸牛,後來不舒服好幾個小時。那些蝸牛並沒有什麼不對,而是我對蝸牛的厭惡令我不安。我們對許多食物都有著根深蒂固的好惡,很難改變。很多人誤以為所謂的營養,就是放棄原本喜好的食物,而勉強吃厭惡的食物。過度依賴醫師,也是人們忽略營養的原因之一。既然醫師沒有注意調整我們的飲食,理所當然表示營養並不重要。醫師學的是醫學,專長在於治病,而不是保健。醫學院學生進入學校的第一天起,他們研究的是病而不是健康。近來已有愈來愈多的醫師致力於營養推廣的工作,成果斐然。然而,醫藥目的在於使病人改善,維持重病者的生命;而營養目的則為維持人體健康,預防疾病。從前全美國的醫學院並沒有專門的營養課程,只是籠統地散見於其他課程中。而醫師研究營養學,目的只是為了發現並治療營養不良所引起的疾病,例如壞血病等,但是這類疾病並不常見。營養學受到嚴重漠視的結果,使病人期望藥物能取代良好飲食的功能,而這些錯誤的訊息,卻使病人承受許多不必要的痛苦。
經常超量工作的醫師,仍須不斷追求新知,瞭解抗生素、荷爾蒙、外科技術等的最新發展,治療新的疾病,並研究疾病最新療法。我與許多醫師共事已逾四十年,他們都是非常優秀的人材。或許有些人會抱怨,「我的醫師為什麼不告訴我日常飲食的重要性?」我覺得這句話並不公平,營養學不是醫師的專長,就像營養學家不可能執行複雜的腦科手術一樣;你可能有時間研究營養常識,而醫師卻沒有時間。
最後,營養學未受到重視的另一個原因,是基礎科學與臨床研究之間的斷層長達二、三十年。全世界無數間實驗室,科學家致力於動物實驗工作,觀察食物中缺乏某種營養成分對動物健康所產生的影響。但是,這些科學家卻沒有將動物實驗的結果延伸到人體應用方面,只是在昂貴的科學刊物上發表論文,而忙碌的醫師並沒有時間看那些報告,否則便可能會發現,那些動物實驗報告所陳述的內容,和他們的病人描述的症狀往往一樣。
很多動物實驗所獲得的營養學知識,也同樣適用於人類。即使你的健康情形十分良好,具備豐富的營養學知識,並且身體力行,仍然有很大的助益,可使你的身體、心理及外表保持最佳狀態,讓你的人生充滿朝氣與精力。
讓我們一起探討如何維持良好的健康!

2.營養豐富的早餐,維持一整天精力充沛
醣類提供持續的精力
維持人體的健康,需要四十種以上的營養素。未經加工精製的食品,如鮮奶,便可以充分供應這四十種營養;而過於精製的食品,如白糖,則只剩下一種營養。所以,人類不可能因為單獨缺乏某種營養而造成疾病。飲食不當的人,會同時出現各種複雜的症狀。在動物實驗中會控制某種營養素,因此所產生的症狀明確單純;若在本書中探討單一營養素失調的情形,在現實中實際上並不太可能發生。因為缺乏任何一種營養,都會影響到其他營養的攝取。例如,人體若有醣類攝取不足的情形,只需短短幾個小時,就足以讓你過得很不快活。
早餐可以決定一整天的活動情形。早餐吃得太少,或是選擇的食物不當,會讓你整天無精打采。早餐影響身體如何產生能量,亦即血液中含糖量的多寡;糖與脂肪燃燒(氧化)後所產生的能量,會影響一整天的思想、行動與情緒。血液中必須含有充足的糖,才能充分供應細胞所需的能量。由血液的含糖量,可以看出每個細胞所得到的糖是否足夠。

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