吃的營養科學觀(修訂大字版)

血液的分析實驗顯示,一個正常的人,經過十二個小時不吃東西,測量一百CC血液中,糖的含量是八十至一百二十毫克,稱為「空腹血糖」。這個數字尚屬正常,但須視前一餐所吃的營養豐富的早餐,維持一整天精力充沛食物質與量而定。血糖一般正常是九十到九十五毫克,能夠維持身體活動所需,但是當食物中的糖消耗殆盡,能量不繼,便容易產生疲倦感。當血糖降至七十毫克,會漸漸感到飢餓,由疲倦感而逐漸形成疲勞。當血糖降至六十五毫克,就會飢腸轆轆,特別想吃甜食。若血糖持續下降,疲勞將變成衰竭,並且出現頭暈目眩、虛弱及站立不穩的情形,甚至心律不整、雙腿發軟或噁心想吐。
神經及腦細胞必須利用糖產生能量,而不會利用細胞本身的脂肪或蛋白質。當血糖只是略為降低,思緒會混沌不清,神經緊張,反應也變得遲鈍。一個人的血糖降到正常值以下時,會變得暴躁易怒、情緒惡劣、沮喪消沉、不合作等。因為腦細胞需要糖以產生能量,如果血糖過低,可能會導致昏迷。
另一方面,如果所吃的食物能增加血糖的含量,維持正常的血糖濃度,就不會想吃甜食,變得精力充沛、思路敏捷清晰、心情開朗、態度親切、愉快,並且樂於與人合作。
在一個對於影響血糖濃度因素的研究中,兩百位受試者分別吃不同類型的早餐,在進餐前先測量血糖濃度,然後待吃過早餐三小時後,每隔一個小時測量一次血糖。結果發現,早餐只喝一杯不加糖和奶精的咖啡當早餐的人,血糖立即降低,整個早上都有暴躁易怒、神經緊張、饑餓、疲勞、衰竭、頭痛等現象,時間愈久,這些情況愈嚴重。吃兩個甜甜圈、一杯加糖和奶精的咖啡的人,血糖迅速上升,但是一個小時以後就降下來,仍然因為血糖不足而容易疲勞,工作效率低落。
美式早餐營養分析
典型的美式早餐是一杯柳橙汁、兩片培根、吐司、果醬、加糖和奶精的咖啡。這種早餐使血糖值迅速上升,但是一個小時後,血糖值會降得比早餐之前還低,一直到吃午餐為止。另外一種早餐,除了前述的食物之外,再加上一碗麥片粥,血糖也是迅速上升後再迅速降低,整個早上都是如此。
另一種典型的美式早餐,則是吃一碗加牛奶和糖的麥片粥,可使血糖值迅速上升,但是稍後血糖下降則比前述任何一種早餐還低。
較好的早餐是一杯全脂牛奶(約二三○ml),加上二匙半脫脂奶粉一起沖泡,再吃前述的典型美式早餐,即柳橙汁、培根、吐司、果醬及咖啡等。吃過這種早餐後,血糖會上升,超過正常值,然後維持在大約一百二十毫克的水準,持續整個上午,使人感到心情愉快。若以兩顆蛋取代脫脂奶粉,亦可維持高血糖,使人精力充沛。
最後一種是典型美式早餐加上蛋及加奶粉的牛奶,吐司及果醬量更多,同樣可以維持高血糖。
研究人員也觀察受試者在吃了不同的早餐後,對於下午的活動有何影響。所有的受試者都吃相同的午餐:一份全麥吐司製成的奶油乳酪三明治,加上一杯全脂牛奶。然後每隔一個小時採集血液樣本,測定血糖含量。

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