吃不多還是容易肥胖？荷爾蒙失衡是關鍵！做對「4件事」改善中年肥胖、失眠

年過40，明明吃得不多，體重卻一直上升？明明疲憊，卻總是失眠睡不好？醫師表示，這些中年後常見的變化，其實與體內「荷爾蒙失衡」密切相關。

到了中年階段，體質會開始變得不同？

聯安診所健康管理中心主任洪育忠醫師指出，隨著年齡增長，人體的基礎代謝率會逐漸下降，即使飲食習慣沒有改變，也容易出現脂肪堆積、體重增加等情況。睡眠方面也可能受到影響——熟睡時間縮短、夜間易醒，導致白天精神不濟、體力下滑。這些變化的背後，常與荷爾蒙的調節失衡有關。

對女性而言，卵巢功能逐漸退化，雌激素（E2）分泌減少，因此可能出現代謝變慢、易累、脂肪囤積、情緒起伏等現象。

男性則常因壓力累積，導致皮質醇（壓力荷爾蒙）上升，抑制睪固酮生成。這種「皮質醇偷走效應」，亦即壓力會「搶走」製造睪固酮的原料，會造成睪固酮下降，進一步影響專注力、情緒與體力表現。

此外，這些荷爾蒙變化也會間接影響胰島素與褪黑激素的功能，導致血糖波動、睡眠品質下降，讓人感覺精神更差、恢復力變差，形成惡性循環。

為什麼吃不多，還是容易變胖？

中年後易變胖的狀態，也與荷爾蒙失衡與代謝效率降低相關。

首先，年齡增長會導致肌肉量自然流失、基礎代謝率下降，即使熱量攝取沒增加，也更容易將多餘能量轉為脂肪儲存。

對男性來說，睪固酮與生長激素的減少，會讓身體的肌肉維持力下降、脂肪代謝變差，出現體態改變。對女性來說，尤其是進入更年期後，雌激素（E2）下降會進一步影響脂肪分布與代謝功能，促進脂肪囤積。

若再加上長期久坐、壓力大、作息紊亂，會進一步提升皮質醇、干擾胰島素，讓身體傾向儲存脂肪、產生慢性發炎反應，形成俗稱的「壓力胖」、「中年大肚」。

洪醫師也提醒，荷爾蒙並不是導致肥胖或失眠的唯一原因。「這些變化應該被視為身體整體運作失衡的其中一環。」他指出，飲食、運動、壓力、作息等日常習慣，與內分泌變化一樣重要。

想改善中年易胖、失眠困擾，從這4件事做起

洪育忠醫師建議，中年後想穩定荷爾蒙、改善代謝，必須從以下四個方向著手：

飲食：減少精緻糖與含糖飲料，補充優質蛋白與Omega-3等好油脂。

運動：採用「五三三原則」——每週五天運動、每次三十分鐘，且心率需達到130下以上，維持肌肉量與基礎代謝。

壓力管理：學習轉念、建立支持系統，如信仰、興趣或正向社交。

規律作息：穩定生理時鐘、增加白天光照，有助褪黑激素分泌與睡眠品質提升。

採用「五三三原則」——每週五天運動、每次三十分鐘，且心率需達到130下以上，維持肌肉量與基礎代謝。

外表年輕≠內在健康，真正的保養要從內在做起

許多人追求外表凍齡，卻忽略內在機能可能早已悄悄衰退。洪醫師提醒：「真正的健康，不只是皮膚緊實、沒有皺紋，更重要的是內分泌穩定、代謝良好與免疫正常。」

荷爾蒙變化並非斷崖式的劇變，多半是緩慢、階梯式的下降。洪醫師建議，平時可以預防醫學的角度來安排健檢或功能醫學女性荷爾蒙檢測，建立自己的「健康基準值」，日後才能及早掌握變化趨勢、精準介入。「有些人檢查數值雖在正常範圍，但若與過去相比已明顯下滑，這就值得留意。」懂得觀察，就是最好的自我照護起點。身體的改變，其實可以更有掌控感。

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資料來源：華人健康網

https://www.top1health.com/Article/101/96323

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