得了糖尿病還是可以吃外食，掌握6原則，不怕血糖飆高安心吃

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猶記得我小時候，中午還能回家吃午餐，不然就是媽媽送自己做好的便當到學校；下課後回家寫完作業，奶奶就把美味的晚餐煮好讓全家人享用。而隨著社會變遷，現代人的飲食越來越多元化，生活型態也跟著改變，很多人的三餐幾乎都是外食，若不是 COVID-19 的緣故，宅在家自煮已經很少見了。

糖友來說，能夠自己料理三餐是較利於血糖的控制，但不是每個人都是廚藝高手，又或者因為工作的關係，沒辦法自己料理三餐，外食怎麼選擇，成為多數糖友最頭痛的問題。

外食的原則其實並不難，和糖尿病飲食原則一樣，只是大家不知道要怎麼運用。經營社團這幾年來，我發現最困擾糖友的問題就是外食到底要怎麼選，這也是為什麼我要書寫這本書的原因。

這本書裡各種不同料理的食用方式，都是我這十年來經由血糖實測，確認過糖友只要控制好分量、搭配對的食物、改變飲食順序，就能夠享受美食，也能控制血糖。甚至在我的社團裡，也有不少糖友跟著學以致用，回饋給我的都是句句感謝—因為我，讓他們知道，原來糖友還是可以吃自己想吃的美食。

我的方式很簡單，就是遵照糖尿病飲食原則、搭配對的食物、改變飲食的順序。不過我還是要強調，不管你是哪一型的糖友，在閱讀本書後，想要參考書中的方式去嚐試任何食物時，請務必自己測量食用前後的配對血糖，確定自己是可以食用的。畢竟你我的年紀、生活型態、用藥方式、體質都不同，每個人的地雷食物也不同，不是我可以就表示你也可以。

＊小提醒：實測血糖時都是怎麼做的？

1. 食用前測量血糖（注射短效或速效胰島素的朋友，別忘了量完血糖也要打胰島素喔！）

2. 開始吃東西時就順便設定手機鬧鐘，兩小時後提醒自己測飯後血糖。

3. 如飯後需服藥，不要忘了服用藥物，期間除了喝水，不會再吃任何東西，也不會去運動。

4. 兩小時到，測飯後血糖

很常有糖友會問我，血糖實測過程中會不會去運動？

我的答案是：不會喔！因為運動會影響血糖，那這樣我就不知道到底是食物分量夠，還是因為我有運動才使血糖下降的。因此我所有的血糖實測都不會特意去運動。我的運動是在其餘的時段進行的。

外食基本原則

一般外食最常見的問題就是蔬菜量不足、蛋白質偏多、高油脂、重口味、澱粉也會過多，對於糖尿病患者要怎麼吃，才能讓血糖平穩，是糖友的一大挑戰。以下就糖友外食原則來跟大家解說，提供參考：

（一）均衡攝取六大類食物

每天的飲食內容應包括全穀雜糧類、豆魚肉蛋類、蔬菜類、水果類、奶類和油脂。不一定每餐六大類都要有，但至少餐點裡面要有蔬菜、蛋白質、油脂，這樣的餐點內容，其血糖相較於單獨只吃澱粉類食物來得穩定，不會造成血糖急速上升。

因此先學習認識食物的種類和分量，且依據自己能食用分量，熟悉要如何代換食物，這樣外食時，就可以知道自己要怎麼挑選。

（二）選擇少油、清淡的食物

外食主菜盡量避免油炸、油煎類的食物，如炸雞、三杯、糖醋、芶芡等料理，盡量選擇蒸、煮、滷、烤等的烹調方式。如無法避免油炸食物時，可將外皮去除後再食用。

食物組合中有附醬，如：咖哩、生菜沙拉，不要把醬淋在食物上，使用沾的方式，可以減少攝取過多的油脂。

（三）增加纖維質的攝取

食用含有纖維質的食物，有助於延緩餐後血糖上升。每天建議至少攝取三份蔬菜，一份為一碗。

以市售的便當來說，一格青菜大約有 0.5 份蔬菜，如果是可以自行選擇配菜，建議選擇三格皆為蔬菜，這樣就有 1.5 份蔬菜。另外要避免選擇糖醋、油炸、沾粉或芶芡的菜式。

若是能選擇主食種類，可以選擇富含纖維的糙米、五穀米等雜糧飯取代白米飯。

（四）避免含糖飲料

盡量以白開水、無糖茶來取代含糖飲料，也可隨身自備代糖以增加味道。

（五）清楚食物來源

減少食用內容物不清楚或製作方法不明確之食物。

（六）飲酒勿過量

糖友可以喝酒，但必須注意分量，有些調味酒裡面都加入糖漿，糖友必須要注意。

只要能把握住上述糖尿病外食的基本原則，糖友在享受美食之餘，也能控制血糖喔

本文摘自<減醣外食 健康SO EASY>(柏樂出版)

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