總是好累不一定缺B群！專家授4大營養補充：這堅果補鎂幫你告別疲憊！

當體力不足、容易累，多數人都會想到是不是晚上睡不好，但事實上，特定營養素若是長期攝取不足，同樣也會讓人感覺到疲憊。像是維生素B12、硒、鐵質與鎂，都是會影響人的體力恢復，甚至和抵抗力相關的營養物質，若是經常沒來由的感到很疲憊，也確認過身體健康狀態，韓國醫美診所院長鄭勝恩（정성은，音譯）建議，還可以檢視自己是否忽略了重要的營養成分攝取。

告別疲憊感就靠它1：維生素B12

若是曾經檢視B群的成分表，或許就會發現有一項名為「Cyanocobalamin」，它被俗稱為「維生素B12」，是合成DNA所需的重要物質，同時也與脂肪、碳水化合物等營養成分的代謝，及蛋白質的合成有關。

「此外，像是中樞神經系統、氨基酸及核酸的代謝酵素，及神經組織的代謝，也需要維生素B12；它與葉酸都能夠促進紅血球生成、預防貧血，對於體力的提升也讓它被稱為『能量維生素』。」鄭院長提醒，尤其像是服用阿斯匹林，或是因為糖尿問題而服用含有二甲雙胍 （metformin）的降糖藥，缺乏維生素B12的風險也會增加，因此更需要特別注意。

由於維生素B12大多存在於貝類、魚類、蛋類、奶類等動物性食材中，素食族群同樣也是容易缺乏維生素B12的族群，可以試著多吃紫菜、海帶、糙米等食物，或評估補充B群營養品。

告別疲憊感就靠它2：硒

「硒」是經常會被提到的礦物質之一，它存在於人體中，並且能夠構成氨基酸，甚至被世界衛生組織（WHO）指定為人體必需營養素；它強力的抗氧化作用能夠幫助人體解毒，並且增強免疫能力。

「硒與強力的抗氧化劑——麩胱甘肽（glutathione）代謝相關，並且是甲狀腺賀爾蒙運作時需要的酵素。」鄭院長表示，它能夠幫助預防前列腺癌、乳癌、胃癌與肺癌，每日建議攝取量則是50~200微克：「富含硒的代表食材是巴西堅果，只要兩顆就可以達到100微克的攝取量。」另外，像是肉類、海鮮等動物性食材中，也會含有較多的硒，但若是攝取過量，則會導致腹痛、掉髮、神經損傷等副作用。

告別疲憊感就靠它3：鐵質

鐵質是疫情時代經常被提到，能夠提升免疫力的重要營養素，同時也是人體必須的微量元素。「鐵質除了能夠讓免疫系統維持正常，還能活化能夠自動攻擊癌細胞的淋巴球——自然殺手細胞（NK細胞）。」鄭院長補充，鐵質和DNA的合成有關，並且可以有助於維持蛋白質的構造，讓幾乎存在於每個細胞的細胞膜都能夠正常運作：「當鐵質不足，細胞的氧化壓力（oxidative stress）也會增加。」

鐵質尤其在花生等堅果類、甲殼類海鮮及雞蛋中，含量會相對豐富，但鄭院長也提醒，像是咖啡、富含纖維素的食材，都會導致鐵質的吸收效率降低，因此會更適合和蛋白質一起吃。

告別疲憊感就靠它4：鎂

包含鈣質、鈉、磷、鐵質等礦物質的代謝，都與鎂有關，而像是矽、維生素B6、維生素D等營養成分的吸收效率，也會因為鎂而增加。富含鎂的食物包含堅果類（如杏仁、巴西堅果）、全榖根莖類、豆類及蔬菜類，「規律攝取鎂最大的好處，是紓解壓力。」鄭院長表示，鎂同樣能夠保護細胞膜，並且預防肌肉收縮，有助於神經安定與鎮靜：「但過量的飲酒、肥胖等，則會影響鎂的吸收效率。」

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資料來源:早安健康 https://www.edh.tw/article/35585