基礎代謝率越高越好嗎？一次看懂基礎代謝率標準表＆公式怎麼計算，提高基礎代謝率方法想減肥燃脂必看！

基礎代謝率是許多減肥民眾，健身、運動愛好者常關注的焦點。每天的總消耗熱量中，基礎代謝率就占了70％，當基礎代謝率越高，消耗熱量也越多，便越容易減重。不過基礎代謝率越高越好嗎？一般人又該如何計算？又有什麼方法能提高基礎代謝率呢？

人體即使一整天躺著不動，為了維持生命機能，仍然會消耗能量來運作。而基礎代謝率（英文：basal metabolic rate, BMR）就是根據體重、年齡、性別等因素，所推估出來一個人一整天所需要的最低熱量。

基礎代謝率越高越好嗎？ 基礎代謝率跟減肥的關係是什麼？

基礎代謝率是許多人減肥計畫的一環，因為基礎代謝率高，也就代表在沒有運動的情況下，能夠消耗的熱量越多，多餘熱量不容易囤積轉化成體脂肪，自然更容易達成「熱量赤字」的減肥目標！

基礎代謝與減肥、熱量消耗的關聯，可以用這個算式來理解：

• 基礎代謝率（BMR） × 活動係數 = 每日消耗總熱量（TDEE）

生活中運動的頻率、強度越高，活動係數也就會越高。計算完TDEE之後，就可以開始規劃每天能吃進的熱量，平均來說，每創造7700大卡的熱量赤字，就能夠減掉1公斤的體重！

不過，基礎代謝率也並不是越高越好！首先，每個人的基礎代謝量，都會受到身體組成等因素的影響，例如1公斤的肌肉，能夠消耗的熱量就是脂肪的將近10倍！因此一般來說，體重較重、身高較高、肌肉量較高的人，基礎代謝率也會較高。

但是，基礎代謝率也會受到身體各部位細胞運作的影響，舉例來說，罹患甲狀腺機能亢進、或是部分癌症的人，身體的基礎代謝率也會被拉高；甚至部分藥物也可能提高基礎代謝率，但卻可能對身體帶來傷害！因此，基礎代謝率雖然重要，但不是越高就越好喔！

基礎代謝率正常值怎麼算？基礎代謝率標準表、計算公式一次看懂

基礎代謝率代表的是人整天躺臥不動所消耗的熱量，會因性別、年齡、身高、體重有所差異。根據美國國家運動醫學學院（National Academy of Sports Medicine, NASM）資料，1990年代設計出的Mifflin-St Jeor equation公式，是較常被用於計算基礎代謝率的公式之一，其計算公式為：

• 男性基礎代謝率計算公式：體重(kg) × 10 + 身高(cm) × 6.25 - 年齡(歲) × 5 + 5


• 女性基礎代謝率計算公式：體重(kg) × 10 + 身高(cm) × 6.25 - 年齡(歲) × 5 - 161

而根據以上公式換算，不同年齡層的男女性基礎代謝率正常值如下表：

基礎代謝率正常值（依年齡/性別）

年齡
男性BMR
女性BMR

20
1730
1319

30
1680
1269

40
1630
1219

50
1580
1169

60
1530
1119

70
1480
1069

*公式來源：Mifflin-St Jeor equation

*男性以172cm、75kg計算；女性以160cm、58kg計算

不過，根據公式計算出來的基礎代謝率，還是會有一定的誤差！復健科醫師王思恒就曾提醒，即使身高體重年齡性別都一樣（也就是基礎代謝率一樣），肌肉量高的運動員、和體脂肪量較高的一般人，由於身體組成不同，實際上所需要消耗的基礎代謝熱量當然也不一樣！

王思恒醫師提醒，如果以公式計算的代謝率規劃飲食菜單，但一段時間後體重卻不如預期的增加或減少，先不要認定是自己的問題，很可能是單純的公式不適合你。此時，可嘗試固定每天的飲食熱量，並花1～2周觀察體重變化趨勢，如果體重穩定下降，即可以確認自己處於熱量赤字中。

提高基礎代謝率的方法？基礎代謝率太低怎麼辦？

如果覺得自己的基礎代謝率太低，有辦法能夠提高基礎代謝率，增加減肥成功機會嗎？

提高基礎代謝率方法1：運動增加肌肉量

台灣景升診所醫美中心院長邱正宏醫師曾撰文說明，1公斤脂肪只能消耗4～10大卡熱量，但同樣1公斤的肌肉卻能消耗約100大卡！也就是說，身上的肌肉量越高，基礎代謝率也就會越高。而有效增加肌肉、降低體脂肪的方法，因此能夠訓練肌肉的阻力運動，和幫助消耗熱量脂肪的有氧運動，都是能幫提高基礎代謝率的方法喔。

• 增加肌肉的阻力運動：如深蹲、爬樓梯、伏地挺身、引體向上等徒手訓練；彈力繩、啞鈴、舉重等輔具訓練；腿部推舉機、胸大肌推舉機等機械器材訓練等。


• 減少脂肪的有氧運動：如健走、跑步、游泳、騎腳踏車、體操等。

提高基礎代謝率方法2：選對時間用餐

減重班營養師宋侑璇曾於《234瘦身飲食法》書中說明，研究發現，不吃早餐會降低代謝至少15％；相反地，起床後1小時內吃早餐，基礎代謝則會提升8～10％，相當於每天多消耗30～1小時的熱量。

提高基礎代謝率方法3：

正確的健康飲食習慣，對於維持身體的正常代謝機能來說非常必要！舉例來說，如果吃得太少，身體感受到能量不足的危機，基礎代謝率就有可能下降，因此攝取蛋白質、脂肪與碳水化合物均衡，以及從多樣蔬菜水果中補充維生素、礦物質、植化素都非常重要。

足量喝水也非常重要！水是人體內許多機能所必需的媒介，人體內的水分充足，消化與新陳代謝的功能才能正常運作，也才不會減緩代謝作用。林雨薇營養師也曾撰文分享，諸多研究指出，喝約500ml的水可增加10～30％的基礎代謝率。

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基礎代謝率越高越好嗎？基礎代謝率標準表，減肥燃脂必看資料來源:早安健康 https://www.edh.tw/article/16740