整顆吃營養才完整！雞蛋料理祕訣3招，煮出完美蒸蛋、水煮蛋
雞蛋是日常生活中最平實的食材之一，相較同為蛋白質重要來源的肉類來說，雞蛋的價格平易近人，且可作多種料理變化，質地又好入口，是能補充滿滿營養、又能滿足各種口味需求的滿分食材。話雖如此，想要做出完美蒸蛋、水煮蛋、煎蛋，可也是需要一些小技巧的，以下就一起來認識更多雞蛋的秘密吧！
為了孵出小雞，雞蛋裡面含有多種生命所需的營養，除了一般人熟知的蛋白質以外，還富含脂肪以及維生素、礦物質等。《100種健康食物排行榜》書中指出，人體所需的重要營養素幾乎都可以在雞蛋中找到，對於人體的成長發育、元氣補充非常重要，一般一天1～2顆為正常攝取量，如果不是有特殊疾病的話，不須特別減少食用。
而許多人不敢吃蛋的原因，也與雞蛋中的脂肪、膽固醇有關，尤其許多人還會把蛋黃挑掉、只吃蛋白，這個吃法究竟好不好呢？
《營養師百問百答》書中，營養師Stella提到，蛋黃相較蛋白熱量較高，主要的營養除了蛋白質還有脂肪、醣類，其中也包含了膽固醇，以及各種維生素、礦物質，以及葉黃素等微量營養素；在蛋白的部分，主要的營養為水分與蛋白質，因此熱量較低。
Stella營養師並認為，雞蛋的營養大多都來自蛋黃，因此若想攝取營養，最好整顆蛋一起吃。
生蛋
蛋黃
蛋白
熱量
135
308
50
粗蛋白
12.7
15.2
11.2
粗脂肪
8.9
26.8
0.1
飽和脂肪
3.1
9.2
0.1
膽固醇
389
1177
0
鈉
138
56
183
鉀
135
124
146
鈣
54
158
6
磷
186
569
15
維生素A總量(IU)
558
1622
0
維生素E總量
2.22
4.55
0.00
維生素B12
0.80
2.95
0.09
葉酸
78.6
160.2
1.7
此外，雞蛋依據不同煮法也會有不同的熱量！調理過程中是否添加油脂、使用的調味料多寡、添加或減少的水分含量，都會讓蛋類的熱量有所增減。
熱量
粗脂肪
鈉
炒蛋
215
16.1
126
滷蛋
171
11.1
1156
煎蛋
161
11.3
145
水煮蛋
144
9.2
124
茶葉蛋
141
9.1
444
皮蛋
127
8.1
599
蒸蛋
64
4.6
151
你是否在購買盒裝雞蛋時，曾注意過CAS標章，或是商品名的「洗選蛋」呢？根據CAS的資料，洗選蛋在讓消費者能夠購買之前，會有外觀檢查、洗淨、風乾、照蛋檢查、分級等程序，而雞蛋需要洗選的原因，是因為容易造成食物中毒的沙門氏桿菌，可能會透過雞蛋傳播，因此藉由洗選的過程，可以降低雞蛋受到沙門氏桿菌污染的風險。
而這個洗選的過程，和自己清洗雞蛋是不一樣的。若購買散裝雞蛋、自行清洗再放冰箱，除了不容易清除沙門氏桿菌，潮濕的蛋殼表面也會讓病菌更容易滲入蛋中。因此如果購買了散裝蛋，放入冰箱之前記得先擦將表面髒污擦拭掉，再放入冰箱中不容易與其他食材接觸的位置，才能避免交叉感染。
沙門氏桿菌若感染人體，可能引起噁心、嘔吐、拉肚子、腹絞痛、發燒等症狀，不過這種病菌無法耐受高溫，因此充分加熱煮熟即可去除疑慮。雖然許多人都喜歡半熟蛋濃郁軟嫩的口感，但仍要注意雞蛋的品質與清洗，尤其是免疫力較差的嬰幼兒、年長者等族群，最好是避免食用半熟的蛋料理。
至於雞蛋的新鮮度該怎麼看呢？挑選雞蛋的時候，可以注意選擇表面粗糙的蛋更為新鮮，此外拿起來比較重的蛋，因為水分含量較多，通常比較新鮮；雞蛋保存則要記得讓雞蛋的鈍端朝上，食用前也要記得清洗雞蛋的外殼，以避免吃進沾附的細菌。
雞蛋可以用在多種料理中，而最簡單、最常見的料理，莫過於水煮蛋、蒸蛋、煎蛋等。這些料理方式雖然簡單，但想要做到更方便、更美觀、更健康的吃法，可需要一些小技巧。簡單的幾個步驟，就能讓水煮蛋剝殼更快速、蒸蛋滑順美觀、煎荷包蛋熱量更低！
先在雞蛋鈍端「氣室」處戳出小洞，但要小心不能把蛋膜戳破，導致蛋液流出。
剛煮好的水煮蛋立刻丟進冷水泡1分鐘，或是用水沖涼30秒。
在罐子中加入一半的水，放入水煮蛋後關上蓋子，用力搖30秒，再取出剝殼。
水量：雞蛋、清水約為1：1.5或1：2的比例。並可加入適量鹽、胡椒調味。
過篩：用篩網將雜質、氣泡或濾掉，讓蛋液更滑順。
鍋蓋留空隙：電鍋中先放一個蒸架墊高，放入盛裝約8分滿的蒸蛋碗後，蓋上鍋蓋時可以夾一根筷子，藉由空隙讓電鍋內壓力不容易過大，蒸蛋也不容易爆開或有太多坑洞。
鍋中放入少許油。放入雞蛋30秒後加水，最後加蓋燜熟即可。
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小小一顆卻有多元營養！雞蛋整顆吃營養最完整
為了孵出小雞，雞蛋裡面含有多種生命所需的營養，除了一般人熟知的蛋白質以外，還富含脂肪以及維生素、礦物質等。《100種健康食物排行榜》書中指出，人體所需的重要營養素幾乎都可以在雞蛋中找到，對於人體的成長發育、元氣補充非常重要，一般一天1～2顆為正常攝取量，如果不是有特殊疾病的話，不須特別減少食用。
而許多人不敢吃蛋的原因，也與雞蛋中的脂肪、膽固醇有關，尤其許多人還會把蛋黃挑掉、只吃蛋白，這個吃法究竟好不好呢？
《營養師百問百答》書中，營養師Stella提到，蛋黃相較蛋白熱量較高，主要的營養除了蛋白質還有脂肪、醣類，其中也包含了膽固醇，以及各種維生素、礦物質，以及葉黃素等微量營養素；在蛋白的部分，主要的營養為水分與蛋白質，因此熱量較低。
Stella營養師並認為，雞蛋的營養大多都來自蛋黃，因此若想攝取營養，最好整顆蛋一起吃。
生蛋
蛋黃
蛋白
熱量
135
308
50
粗蛋白
12.7
15.2
11.2
粗脂肪
8.9
26.8
0.1
飽和脂肪
3.1
9.2
0.1
膽固醇
389
1177
0
鈉
138
56
183
鉀
135
124
146
鈣
54
158
6
磷
186
569
15
維生素A總量(IU)
558
1622
0
維生素E總量
2.22
4.55
0.00
維生素B12
0.80
2.95
0.09
葉酸
78.6
160.2
1.7
此外，雞蛋依據不同煮法也會有不同的熱量！調理過程中是否添加油脂、使用的調味料多寡、添加或減少的水分含量，都會讓蛋類的熱量有所增減。
熱量
粗脂肪
鈉
炒蛋
215
16.1
126
滷蛋
171
11.1
1156
煎蛋
161
11.3
145
水煮蛋
144
9.2
124
茶葉蛋
141
9.1
444
皮蛋
127
8.1
599
蒸蛋
64
4.6
151
半熟蛋小心中毒風險！教你挑出好蛋、常保新鮮
你是否在購買盒裝雞蛋時，曾注意過CAS標章，或是商品名的「洗選蛋」呢？根據CAS的資料，洗選蛋在讓消費者能夠購買之前，會有外觀檢查、洗淨、風乾、照蛋檢查、分級等程序，而雞蛋需要洗選的原因，是因為容易造成食物中毒的沙門氏桿菌，可能會透過雞蛋傳播，因此藉由洗選的過程，可以降低雞蛋受到沙門氏桿菌污染的風險。
而這個洗選的過程，和自己清洗雞蛋是不一樣的。若購買散裝雞蛋、自行清洗再放冰箱，除了不容易清除沙門氏桿菌，潮濕的蛋殼表面也會讓病菌更容易滲入蛋中。因此如果購買了散裝蛋，放入冰箱之前記得先擦將表面髒污擦拭掉，再放入冰箱中不容易與其他食材接觸的位置，才能避免交叉感染。
沙門氏桿菌若感染人體，可能引起噁心、嘔吐、拉肚子、腹絞痛、發燒等症狀，不過這種病菌無法耐受高溫，因此充分加熱煮熟即可去除疑慮。雖然許多人都喜歡半熟蛋濃郁軟嫩的口感，但仍要注意雞蛋的品質與清洗，尤其是免疫力較差的嬰幼兒、年長者等族群，最好是避免食用半熟的蛋料理。
至於雞蛋的新鮮度該怎麼看呢？挑選雞蛋的時候，可以注意選擇表面粗糙的蛋更為新鮮，此外拿起來比較重的蛋，因為水分含量較多，通常比較新鮮；雞蛋保存則要記得讓雞蛋的鈍端朝上，食用前也要記得清洗雞蛋的外殼，以避免吃進沾附的細菌。
蛋殼超好剝、蒸蛋更滑嫩、荷包蛋低熱量！雞蛋的料理小技巧
雞蛋可以用在多種料理中，而最簡單、最常見的料理，莫過於水煮蛋、蒸蛋、煎蛋等。這些料理方式雖然簡單，但想要做到更方便、更美觀、更健康的吃法，可需要一些小技巧。簡單的幾個步驟，就能讓水煮蛋剝殼更快速、蒸蛋滑順美觀、煎荷包蛋熱量更低！
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- 記者：早安健康編輯部
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