營養師籲冬至吃湯圓別過量 配料挑選有撇步

今年冬至為12月21日，許多民眾會吃湯圓過節，台北慈濟醫院營養師周家琳表示，要應景又吃得健康，可將甜湯改為無糖茶、豆漿或牛奶，另可將湯圓糯米粉成分改為地瓜或芋泥等。

周家琳說明，湯圓主要成分為糯米粉，屬全榖雜糧類，若是內餡湯圓，如芝麻、花生內餡屬油脂類；若是紅豆、綠豆沙內餡，則同屬全穀雜糧類。湯圓及額外添加糖製作的內餡都易造成血糖上升，油脂類內餡會提高湯圓熱量。

周家琳提醒，一般紅白小湯圓一天食用最多20顆，這樣熱量相當於半碗白飯，若是內餡湯圓，兩顆就達同等熱量，需控制份量。

周家琳表示，孩童若食用過量湯圓內餡，容易讓精製糖攝取量超過標準，導致蛀牙、肥胖或是影響成長發育。此外，湯圓黏性高，長輩或孩童食用時，常面臨咀嚼與消化困難，甚至出現脹氣、胃食道逆流或噎到等情形。

周家琳建議，若想控制食用湯圓的熱量，可從調整搭配的配料及食材開始，如甜湯減少糖水用量，改以無糖茶、無糖豆漿或牛奶搭配；鹹湯圓可加入青菜、豆腐、香菇或銀耳等，提升纖維與營養。另外，長輩和孩童應多留意，可將大顆湯圓切成小塊，方便吞嚥。

周家琳分享，若想製作好消化及易咀嚼的湯圓，建議將湯圓中糯米粉成分以地瓜泥、紫薯泥或芋頭泥取代，大幅降低湯圓黏性，提升食用安全。食用湯圓的時間盡量為白天，以免影響夜間消化，或大家吃完湯圓後一起出門散步，幫助消化，也能增加家庭互動。