早餐2顆蛋＋豆漿一樣肌少症...營養師揪2問題！5種增肌食物吃對了嗎

人體的肌肉會隨著年紀越大漸漸流失，要是演變成肌少症，不只影響老來行動力，還會增加慢性疾病、認知功能障礙、臥床等風險，堪稱是老年失能殺手！為了留住肌肉、增加肌力，大家第一印象是運動和補充蛋白質，但就有肌少症案例是天天早餐都吃水煮蛋和無糖豆漿，結果衰弱無力依然沒有改善！原來該補的不只是蛋白質，同樣不可或缺的還有5類食物！

早餐2顆蛋＋無糖豆漿一樣肌少症！營養師點名2問題

一位68歲肌少症奶奶，為了吃夠蛋白質，每天都把「2顆水煮蛋加1杯無糖豆漿」當早餐，看似用滿滿蛋白質開啟健康養生的一天。然而堅持這樣的習慣吃了一段時間，衰弱、無力的感覺卻沒有好轉，只好諮詢營養師尋求專業幫助。

根據台北榮總新竹分院營養科主任徐佳郁接受媒體訪問說明，65歲以上族群蛋白質攝取量要比一般成人多，而水煮蛋確實是胺基酸完整又容易取得的高蛋白食物，但是如果熱量吃不夠，肌肉也會隨體重一同流失，因此早餐除了水煮蛋、豆漿，還可以適量增加麥片、堅果及蔬果，藉由全穀類、好油脂提升熱量攝取。

同時她更強調，預防並改善肌少症不能只靠蛋白質，需要廣泛攝取各類可維持人體健康的營養素！因此，仍應均衡攝取6大類食物，依照國健署「我的餐盤」概念進食——「每天早晚一杯奶，每餐水果拳頭大，菜比水果多一點，飯跟蔬菜一樣多，豆魚蛋肉一掌心，堅果種子一茶匙」。

---

改善肌少症光吃蛋白質還不夠！5大增肌營養素不可少

蛋白質很重要，是合成肌肉必須營養素，但想要遠離肌少症，到底該吃多少量？營養師陳韻婷接受《早安健康》專訪建議，肌肉已經開始流失的族群，最好吃到體重1.2倍的蛋白質，以60kg民眾來說，至少要吃72g蛋白質才能維持正常肌肉量。只不過，要讓身體順利增加肌肉，實際上還需留意其他營養素，否則光靠蛋白質也是不夠的！

• 碳水化合物：吃太少的話，蛋白質會作為身體所需能量而被利用，導致吃再多蛋白質都徒勞無功。推薦五穀雜糧、地瓜、南瓜、燕麥等優質澱粉。
  
  


• 鐵與鋅：缺乏鐵和鋅，養分難以送到身體各部位，合成肌肉的效率自然就會差。推薦吃紅肉補鐵，吃蛤蜊、蚵、蜆補鋅。
  
  


• 維生素B群：缺乏活動，身體代謝就不好，B群可以加強能量代謝，活躍身體的合成機能。
  
  


• 鈣質：骨骼的合成會影響肌肉合成，因此鈣質也扮演重要角色，衛福部建議每天應攝取1000mg鈣質，推薦食材有乳製品、黑芝麻、豆干、板豆腐、芥蘭菜、莧菜等。
  
  


• 維生素D3：除了與合成骨骼有關，若缺乏D3也讓身體容易發炎、進而抑制肌肉合成。衛福部建議每天攝取600IU的D3，曬太陽有些幫助，推薦食材則有乾香菇、乾木耳等。

看了這篇文章的人，也看了...

• 台股2萬點哪些ETF最會漲？科技型、市值型、高股息ETF報酬PK，4關鍵想好怎麼挑


• 久坐掉肌肉增失智風險！營養學博士私房「養肌魚湯」食譜大公開


• 蛋白質養肌控三高？不是食食等值！3樣食物、這時間吃利用率最佳

資料來源:早安健康 https://www.edh.tw/article/35826