哈佛醫學專家認證:10種食物清血脂、降壞膽固醇!這蔬菜簡直血管清道夫
你的「血脂」高不高?根據調查,台灣18歲以上成人,大概每4人就有1人有高血脂!血脂主要由三酸甘油酯及膽固醇組成,其中膽固醇又分成俗稱的好膽固醇和壞膽固醇,後者容易累積在動脈的血管壁上、造成阻塞,最嚴重就會變成心肌梗塞或缺血性腦中風!
該怎麼清理血管多餘的壞膽固醇呢?哈佛醫學院網站刊登一篇文章指出,有10種健康食物,可以改善這些飄在血流中的「脂肪艦隊」,減少血管阻塞、動脈硬化的發生!
哈佛大學健康出版中心醫療總編、內科醫師Howard LeWine表示,想要靠飲食改善膽固醇,最主要有兩大關鍵,一是膳食纖維,能在腸道中直接降低膽固醇的吸收率,就像一道柵欄一樣,讓膽固醇在進入人體循環前,就被排出體外。第二則是好油,例如多用不飽和脂肪酸食材取代不好的油脂,也能阻止身體增加壞膽固醇。
在這幾個原則下,把10種食物融入三餐菜單,有助於降低膽固醇:
1. 燕麥:早上來一碗燕麥片吧!燕麥富含水溶性膳食纖維「β-葡聚醣」,能減緩腸道吸收速度,延長飽足感,同時也是腸內好菌的食物來源,這些好菌會分泌短鏈脂肪酸、抑制膽固醇生成,並促進肝臟代謝膽固醇。搭配香蕉、莓果等水果,多攝取膳食纖維與水果的維生素,健康效果更加分。
2. 大麥、其他全穀物:如同燕麥,這類食物富含水溶性膳食纖維,有助降低心臟病風險。
3. 豆類(Beans):紅腰豆、小扁豆、鷹嘴豆等豆類富含水溶性膳食纖維,消化時間長,吃完後飽足感能維持更久,除了降血脂外,也是減重族群增加纖維攝取的好食材。
4. 大豆(Soy):包括豆腐、豆漿等大豆製品。研究發現每天攝取25g的大豆蛋白(約10盎司、283.5g豆腐或2.5杯豆漿)就能降低5~6%的膽固醇。
5. 茄子:熱量低又富含水溶性膳食纖維。根據彰化基督教醫院資料,營養師周芳蕎也說茄子植化素能改善三高,又有「血管清道夫」的美譽!
6. 秋葵:同樣是熱量低又富含水溶性膳食纖維的代表蔬菜!而且秋葵還是糖尿病患吃蔬菜的推薦之一,不論水煮、烘烤,都不影響延緩醣類吸收的效果。
7. 堅果類:很多研究發現,吃杏仁果(扁桃仁)、核桃、花生等堅果對健康大有助益,每天吃2盎司(56.7g)能顯著降低壞膽固醇。堅果的不飽和脂肪酸,可以稍微提高好膽固醇、降低壞膽固醇,成為美國心臟學會主動推薦的護心食品。
8. 植物油:煮飯時用橄欖油、菜籽油等植物油,取代飽和脂肪含量高的豬油、起酥油等,有助降低壞膽固醇。
9. 富含果膠的水果:包括蘋果、葡萄、草莓和柑橘類等,果膠是水溶性膳食纖維的一種,有助降低壞膽固醇。
10. 高脂肪魚類:如鮭魚、鯖魚等。每周吃2~3次魚類,來替換高飽和脂肪的肉類,並攝取有助降低壞膽固醇的Omega-3脂肪酸,就能有效降低壞膽固醇。Omega-3脂肪酸能減少血液中的三酸甘油脂,保護心臟、預防心律不整。
Howard LeWine醫師提醒,這不意味著要大吃特吃特定食材,在日常菜單之中加入多項不同食材是較有效、健康的降血脂手段。此外,以蔬食為主的食物組合,更能顯著降低壞膽固醇、三酸甘油脂與血壓。多吃蔬果、豆類、堅果等食材不僅還能控血壓、讓動脈維持彈性,並有助骨骼、消化系統、視力、心理健康,好處數不完!
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該怎麼清理血管多餘的壞膽固醇呢?哈佛醫學院網站刊登一篇文章指出,有10種健康食物,可以改善這些飄在血流中的「脂肪艦隊」,減少血管阻塞、動脈硬化的發生!
哈佛認證:10種食物有效降血脂、壞膽固醇!這蔬菜=血管清道夫
哈佛大學健康出版中心醫療總編、內科醫師Howard LeWine表示,想要靠飲食改善膽固醇,最主要有兩大關鍵,一是膳食纖維,能在腸道中直接降低膽固醇的吸收率,就像一道柵欄一樣,讓膽固醇在進入人體循環前,就被排出體外。第二則是好油,例如多用不飽和脂肪酸食材取代不好的油脂,也能阻止身體增加壞膽固醇。
在這幾個原則下,把10種食物融入三餐菜單,有助於降低膽固醇:
1. 燕麥:早上來一碗燕麥片吧!燕麥富含水溶性膳食纖維「β-葡聚醣」,能減緩腸道吸收速度,延長飽足感,同時也是腸內好菌的食物來源,這些好菌會分泌短鏈脂肪酸、抑制膽固醇生成,並促進肝臟代謝膽固醇。搭配香蕉、莓果等水果,多攝取膳食纖維與水果的維生素,健康效果更加分。
2. 大麥、其他全穀物:如同燕麥,這類食物富含水溶性膳食纖維,有助降低心臟病風險。
3. 豆類(Beans):紅腰豆、小扁豆、鷹嘴豆等豆類富含水溶性膳食纖維,消化時間長,吃完後飽足感能維持更久,除了降血脂外,也是減重族群增加纖維攝取的好食材。
4. 大豆(Soy):包括豆腐、豆漿等大豆製品。研究發現每天攝取25g的大豆蛋白(約10盎司、283.5g豆腐或2.5杯豆漿)就能降低5~6%的膽固醇。
5. 茄子:熱量低又富含水溶性膳食纖維。根據彰化基督教醫院資料,營養師周芳蕎也說茄子植化素能改善三高,又有「血管清道夫」的美譽!
6. 秋葵:同樣是熱量低又富含水溶性膳食纖維的代表蔬菜!而且秋葵還是糖尿病患吃蔬菜的推薦之一,不論水煮、烘烤,都不影響延緩醣類吸收的效果。
7. 堅果類:很多研究發現,吃杏仁果(扁桃仁)、核桃、花生等堅果對健康大有助益,每天吃2盎司(56.7g)能顯著降低壞膽固醇。堅果的不飽和脂肪酸,可以稍微提高好膽固醇、降低壞膽固醇,成為美國心臟學會主動推薦的護心食品。
8. 植物油:煮飯時用橄欖油、菜籽油等植物油,取代飽和脂肪含量高的豬油、起酥油等,有助降低壞膽固醇。
9. 富含果膠的水果:包括蘋果、葡萄、草莓和柑橘類等,果膠是水溶性膳食纖維的一種,有助降低壞膽固醇。
10. 高脂肪魚類:如鮭魚、鯖魚等。每周吃2~3次魚類,來替換高飽和脂肪的肉類,並攝取有助降低壞膽固醇的Omega-3脂肪酸,就能有效降低壞膽固醇。Omega-3脂肪酸能減少血液中的三酸甘油脂,保護心臟、預防心律不整。
Howard LeWine醫師提醒,這不意味著要大吃特吃特定食材,在日常菜單之中加入多項不同食材是較有效、健康的降血脂手段。此外,以蔬食為主的食物組合,更能顯著降低壞膽固醇、三酸甘油脂與血壓。多吃蔬果、豆類、堅果等食材不僅還能控血壓、讓動脈維持彈性,並有助骨骼、消化系統、視力、心理健康,好處數不完!
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- 記者:新聞中心蔡經謙
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