常便祕更「短命」死亡風險高20％？日名醫6訣竅順暢排便不煩惱

便祕常被視為小毛病，但長期忽視也會有嚴重後果！日本便祕對策專家、大腸肛門疾病權威高野正太醫師警告，慢性便祕除了影響生活品質，更可能成為中高齡族群的「減壽疾病」，使心血管疾病死亡風險提升。有研究就顯示，便祕的人死亡率比一般人高出20%以上！

小看便祕竟是「奪命因子」？研究揭死亡風險高2成

近年越來越多關於便祕危害的研究。美國明尼蘇達州針對4,000名受試者的長期追蹤研究指出，無便祕者10年存活率為85%，但便祕者僅73%，差距達12個百分點。且後續進一步調查更發現，便祕者的整體死亡風險增加超過20%。

日本東北大學一項大規模疫學調查則分析4.5萬人資料果發現，每2、3天排便一次的人，比起每天都有排便的人，心血管疾病死亡風險增至1.21倍，中風風險則增至1.29倍；若4天才排便一次，心血管疾病風險則升至1.39倍，中風死亡風險更是逼近2倍。

屏氣用力影響血壓和心跳！中高齡族群長期便秘風險尤高

別再因為「只是便秘」而輕忽，慢性便秘是需要好好被解決的問題！長年研究大腸肛門疾病的日本醫師高野正太認為，健康的起點是「吃得進去、排得出來」，否則身體早晚會出狀況。

他解釋，便祕的人排便時為了將糞便用力排出，往往在如廁時屏氣用力，這個動作除了因呼吸混亂、增加肺部負擔，還會暫時提升血壓與心跳，對血管彈性漸差的中高齡族群來說特別危險，可能增加中風與心血管疾病隱憂。一項丹麥研究也證實，便祕患者的心肌梗塞、缺血性與出血性中風風險，分別比沒便秘的人高出1.24倍、1.5倍與1.46倍。

由此可見，若罹患高血壓等慢性疾病，或曾有心臟病、中風病史，更需要重視便祕與血壓隱藏的健康問題！

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醫師教實用6招解便更順暢！優格配這水果讓腸道不塞車

為改善便秘，我們都知道要有充足水分和纖維攝取，而高野正太醫師提出6大生活習慣建議，有助促進腸道蠕動、提升排便的順暢度！

培養排便習慣
「早餐後」是腸胃蠕動最強的時間點蹲馬桶！每天早餐後以及睡前固定如廁，養成1天兩次排便習慣。建議每次如廁時間不超過1分鐘為佳，避免過度屏氣用力造成負面影響。

改善如廁姿勢
身體微微前傾，模仿「沉思者」羅丹雕像的姿勢，能讓直腸保持筆直，更容易排便。多加上腳踏台、小板凳、或直接踮起腳尖，能增加直腸內壓，讓糞便排空更順暢。

每日肌肉放鬆練習
肌肉放鬆可以讓糞便更順利排出。練習「收縮－放鬆」肛門運動，試著「肛門收緊5秒＋放鬆5秒」這樣為一次，每天可以練習10～20次，可改善放鬆恥骨直腸肌，不少患者僅嘗試一週至一個月就有感改善。

扭轉拉筋促腸蠕動
簡單扭扭腰、或是按壓穴位，都有助於有助刺激腸道並改善便秘。例如用左手抓著右腳的「三陰交穴」維持5秒，再換邊重複動作，每天重複3次，有助刺激腸道、改善腸胃不適。

避免過度依賴溫水沖洗
長期使用免治馬桶的溫水刺激，可能導致肛門感覺遲鈍甚至麻痺，反而使往後自然排便更加困難。此外，溫水過度沖洗也容易造成肛門周遭皮膚濕疹等疾病。

從飲食「整腸」打造優良的腸道生態
改善腸道環境幫助順暢通便，補充益生菌與膳食纖維是關鍵！因為膳食纖維相當於餵養益生菌的重要來源，推薦「優格＋奇異果」是黃金搭配，一次補充益生菌及益生源，對於促進腸道健康很有幫助！

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資料來源:早安健康 https://www.edh.tw/article/37742