破解三大失眠迷思：睡滿八小時、躺著休息、週末補眠真的有效嗎？

圖: ChatGPT生成

文／周伯翰身心醫學診所鄭佳益醫師

失眠問題困擾許多人，但關於睡眠的認知常被各種迷思所影響，例如「一定要睡滿八小時才健康」或「週末補眠可以彌補疲勞」，這些迷思不僅無法解決問題，還可能讓失眠更難改善。

小米是一位30歲的工程師，因繁重的工作壓力導致長期熬夜，白天提不起精神，每天睡不滿8小時，讓她更緊張自己的身體狀況。她試圖靠週末多睡幾個小時來補回平時的睡眠，但效果不佳，反而讓週日晚上更難入睡，她試著躺滿8小時，但週一精神依然不振。

新竹身心醫學診所鄭佳益醫師說明，這樣的「補眠習慣」其實是許多失眠者的共同困境，這些迷思不僅無法解決問題，還可能讓失眠更難改善。對此，鄭佳益醫師也統整常見的三大失眠迷思：

迷思一：每個人都需要睡滿八小時

其實，睡眠需求因人而異，大多數成年人每天需要7到9小時的睡眠，而非固定的8小時。如果你白天能保持清醒、精神良好，就代表你的睡眠時長適合你。也可以觀察自己一段時間：在自然醒來的情況下會睡多長時間。

長期睡眠不足可能增加心血管疾病、肥胖和情緒問題的風險，因此穩定的睡眠時數才是關鍵。

迷思二：即使睡不著，躺著也算休息

很多人以為，只要躺在床上閉著眼睛，大腦和身體就能得到足夠的休息。然而，躺著卻睡不著可能讓心理對床產生焦慮，進一步加重失眠問題。

如果躺了30分鐘仍無法入睡，可以起身做一些放鬆的活動，例如聽音樂或閱讀輕鬆的書籍。但儘量避免使用3C產品，等有睡意再回到床上。並確保睡眠的光線、溫度適宜，能有效幫助入睡。

迷思三：週末補眠可以彌補平日的睡眠不足

雖然週末補眠能暫時減輕疲勞感，但無法完全逆轉長期睡眠不足對健康的損害（如：內分泌功能失衡、體重增加），甚至可能打亂生理時鐘，讓週日晚更難入睡，導致「週一症候群」。

建議平日應儘量保持規律作息，讓每晚睡眠時間穩定。亦可將午間短暫午睡（15-20 分鐘）作為補眠的替代方案，效果會比週末長時間補眠更好。

正確對待睡眠，才能告別失眠困擾

鄭佳益醫師分享，破解失眠的關鍵在於改變對睡眠的迷思，與其追求絕對的睡眠時數或靠補眠解決問題，不如重新思考工作和生活安排，才能提升睡眠的品質和身體健康。最後，鄭佳益醫師再次強調良好睡眠的三大重點：

關於作者：周伯翰身心醫學診所 鄭佳益醫師

圖: 鄭佳益醫師 (圖片來源: 周伯翰身心醫學診所提供)

醫師簡介

鄭佳益醫師

現任周伯翰身心醫學診所醫師

經歷

專長

自律神經失調、憂鬱症、焦慮症、恐慌症、思覺失調症、躁鬱症、強迫症、失眠、親職諮詢、心理諮商、兒童青少年之壓力與人際適應障礙、自閉症類群障礙、懼學症、注意力不足/過動症。