早餐吃它胖10公斤+血糖異常！專家提4點建議

連續三天早餐天天吃麵包，男胖10公斤、血糖異常求診。（圖／Pixabay）

[NOWnews今日新聞] 許多人會將麵包當作早餐，營養功能醫學專家劉博仁就分享一名45歲男士，日前到他的門診時提到，過去三年每天早餐都習慣吃麵包，體重悄悄增加了10公斤，更在健康檢查中發現糖尿病指標出現異常，就再請他改掉這個習慣，每天早餐只吃無糖豆漿加水煮蛋，偶爾搭配一小顆雜糧饅頭取代過度精緻的麵包跟每天執行運動跟建議他吃的營養素後，三個月後就成功減重5公斤，血糖也逐漸恢復到正常範圍。

營養功能醫學專家劉博仁在臉書粉絲專頁上發文指出，台灣常見的台式麵包，像是菠蘿麵包、肉鬆麵包、紅豆麵包、奶酥麵包，通常油脂、糖分、鹽分都偏高，熱量驚人，容易讓血糖快速上升，也增加脂肪囤積的機會。

最近一位45歲的男士來門診時跟劉博仁分享，患者在過去三年每天早餐都習慣吃麵包，從簡單的吐司到甜麵包、肉鬆麵包樣樣不拒。三年下來，他的體重悄悄增加了10公斤，更在健康檢查中發現糖尿病指標出現異常。

後來劉博仁請患者改掉這個習慣，早餐只吃無糖豆漿加水煮蛋，偶爾搭配一小顆雜糧饅頭取代過度精緻的麵包，並且每天執行運動，他比較習慣每日超慢跑50分鐘，並且搭配劉博仁建議他吃的營養素。三個月後，病患就成功減重5公斤，血糖也逐漸恢復到正常範圍。

因此，劉博仁提到，這個案例再次印證了「不只是總熱量，食物種類本身就能對健康產生巨大影響！」，且一項2023年發表於Nutrients期刊（ Nutrients. 2023 Mar 16;15(6):1457. doi:10.3390/nu15061457. ）的德國研究指出，單純將一般裸麥全穀麵包換成低胰島素刺激的麵包，在三個月內，就能讓過重成年人平均減輕1.8公斤，而且特別是55歲以上族群效果更明顯。

劉博仁說，這裏提到的milled whole grain rye bread（磨碎的裸麥全穀麵包）。雖然是裸麥全穀，但因為是「磨碎」型態，加工度稍微高（不像傳統顆粒狀粗糙型態），所以血糖和胰島素反應仍然是偏高的。重要的是，這些受試者的總熱量攝取並未明顯下降，顯示胰島素刺激大小，才是決定脂肪堆積或動員的重要關鍵！

劉博仁表示，台灣的台式麵包真的是非常好吃，但是不僅高油、高糖，往往也伴隨高升糖指數與高胰島素反應。舉例來說，一個蔥花肉鬆捲麵包的熱量高達565大卡，幾乎等於一個便當！而常見的紅豆麵包也有330大卡，看似小小一個，卻在不知不覺中帶來高油脂與高糖分的負擔。這意味著吃下去後，血糖迅速飆升，胰島素大量分泌，不但容易感到更快餓，還會把脂肪更牢牢地「鎖」在體內，增加肥胖、胰島素阻抗甚至糖尿病的風險。

因此，劉博仁指出，健康飲食不是壓抑，而是選擇，並提出四點建議：

• 減少高油高糖麵包攝取：菠蘿麵包、奶酥麵包、肉鬆麵包、紅豆麵包等建議偶爾吃，絕非天天主食。

• 選擇全穀、多纖維的低加工麵包：如全麥吐司、種子麵包、低糖雜糧饅頭，搭配蛋白質（無糖豆漿、雞蛋）可讓血糖更穩定。

• 控制麵包份量：即使是健康麵包，每次攝取也要適量。

• 記得搭配蛋白質與纖維：延緩胃排空，避免血糖大波動。

給自己更好的選擇，從明天早餐開始，用簡單的小改變，讓身體悄悄變得更好！

相關新聞

40多歲男腹痛就醫 檢查罹大腸癌末期

身體在發「過勞警訊」！醫示警3大症狀 解析渴望4類食物隱藏需求

別被體重數字騙了！醫：「瘦胖子」心血管死亡風險比肥胖者高52%