吃粽子有順序！第一口先吃菜

醫師提醒，吃粽子可留意先吃菜、喝湯再開始吃粽子，可幫助延緩血糖上升。（示意圖／記者鍾怡婷攝）

[NOWnews今日新聞] 端午節將至，各種口味的粽子是家戶必備過節的應景美食。但醫師提醒，粽子是高黏性澱粉糯米製成，食材的升糖指數也較高，若過量攝取容易引發不適。因此醫師建議民眾5招可健康吃，包括留意食用順序，先吃青菜、湯品，再吃粽子，可延緩血糖上升。

台北慈濟醫院家庭醫學科醫師黃如薏說，粽子過量攝取會影響血糖代謝、腸胃道不適及過多熱量。醫師表示，一般而言，每人一天攝取總熱量標準若為2000大卡，一顆傳統粽子的熱量已約350至500大卡，如果沒有留意份量，與平時食量疊，容易導致總熱量過度攝取，而形成肥胖體型。

粽子的含糖量也不容輕忽，黃如薏說明，一般人糖類攝取量應控制在50克以下，一顆粽子含糖量約為20至25克以上，已佔一日所需量的2分之1；一旦選擇甜粽、冰粽這類餡料，容易導致糖類攝取過量。

黃如薏指出，人體內有一套平衡血糖的系統，當糖分進入體內，就會產生胰島素將血糖調控下降，若糖分過量攝取，再加上肥胖體型，便會導致分泌的胰島素不易被利用，稱作「胰島素抗性」，導致血糖不易下降。

黃如薏提到，當節日來臨，又大吃美食，若發生急性血糖過高，便會出現吃得多、尿得多、喝得多，但體重減少的症狀，此時就要留意是否需就醫。

針對原有慢性病患者，特別是糖尿病族群，黃如薏提醒，當血糖長期上升卻未積極管理食，便會有眼病變、周邊血管病變、中風等隱憂，或是粽子的高磷餡料誘發腎病變等，因此要提醒糖尿病、腎臟病患者，即便佳節期間也不可過度放縱。

對於糖尿病、腎臟病等慢性病友們，須特別注意粽子的攝取，黃如薏分享5招：

1.一天一顆，勿當點心：因一顆粽子所含熱量超過一般人所需一餐主食的總熱量，因此正餐食用外，勿再當點心，一天以一顆為限。

2.選用健康米料：將糯米改為「紫米」、「五穀米」等高纖米類，可減緩血糖上升的速度，有助於穩定血糖。

3.選擇少量或天然沾醬：多數醬料富含磷與鈉，建議少沾醬，或改用天然沾醬。

4.留意食用順序：先吃青菜、湯品，再吃粽子，可延緩血糖上升，蔬果的膳食纖維則可促進腸胃蠕動。

5.加強運動：節日過後，預留2週加強運動量，並考慮每日減少500大卡的熱量攝取，加以管控血糖。

黃如薏提醒，粽子中如肉類、蛋黃、魷魚乾等餡料，或是市售冰淇淋、豆沙等甜品口味的粽子，潛藏了高油、高鈉、高磷、高糖分的風險，會加重腎、胰與腸胃負擔；醫師建議，除了適當節制食用，挑選時，內容物可以香菇、芋頭、豆類為主、或無加工肉的粽子。

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