與餓的距離有三種，這種竟會讓你肌肉流失！正確段時不挨餓該這樣吃

【早安健康／蕭捷健（三樹金鶯診所體重管理主治醫師）】

進行間歇性斷食，覺得很餓該怎麼辦？餓到不行就是在掉肌肉？

我們與餓的距離，有三種層次：

• 第一種餓，叫做嘴饞，請堅持下去。
  
  


• 第二種餓，叫做覺得肚子空空的。你可以吃一顆蛋，或是吃一塊白肉。攝取蛋或白肉對胰島素的影響不大，不至於干擾到脂肪的燃燒。
  
  


• 第三種餓，就是餓到頭暈心悸，表示你低血糖了，立刻停止斷食，趕快吃一顆蘋果或地瓜吧。低血糖對人體來說是一種危急的情況，所以身體會把寶貴的肌肉燃燒掉，變成葡萄糖，來提高血糖。

大部分間歇性斷食造成肌肉流失，就在「你覺得餓的受不了」的時候。

不讓自己覺得過分挨餓，是所有減重飲食法的重點。有執行過間歇性斷食的人就知道，168真的沒那麼容易。當你把晚餐提前到下午四點吃的時候，睡覺前通常會餓得受不了，所以你很有可能就吃了宵夜。把早餐跳過去， 又會覺得早上很餓，脾氣差，工作也沒有辦法好好做。

會覺得很餓，是因為我們平常沒有好好控制飲食，吃下太多精緻澱粉，導致血糖波忽高忽低。如果我們突然把空腹時間拉長，血糖會降低太多，導致飢餓，頭暈甚至心悸。所以，平常要先養成攝取減糖和高蛋白的飲食習慣，再進行間歇性斷食，才會成功！

間歇性斷食三餐該怎麼吃

當你要開始做168時候，我會先建議把早餐開始延後吃。重點就是：覺得餓，再開始吃早餐。放過自己吧，吃得正確比什麼都重要，159也是可以的。

假如你是個60公斤的人，進行間歇性斷食的時候，每天蛋白質的攝取量大約需要 60-90g，最多甚至可以到120g。我們要把這些蛋白質分成三餐吃掉，而晚餐可以吃多一點，可以是：20g - 20g - 30g。

20g的蛋白質，包含500CC豆漿加上一顆蛋，或是一份掌心大小的瘦肉。30g的蛋白質，可以是掌心大小的瘦肉，加上半盒豆腐。

記得，蔬菜至少要和肉一樣多，而依照你的運動量，每天可以加上一到兩個拳頭的優質澱粉，例如地瓜，或是糙米。

最後，提醒大家：吃了什麼，還是比吃不吃來的重要多了唷！

本篇文章授權引用自蕭捷健醫師臉書粉絲專頁

作者介紹：蕭捷健醫師，現職：三樹金鶯診所體重管理主治醫師，經歷：美國運動醫學會健身教練（ACSM-CPT）講師 ‧ 新竹台大分院內科住院醫師 ‧ 國泰綜合醫院急診醫學科總醫師 ‧ 國泰綜合醫院急診醫學專科醫師 ‧ 台北榮民總醫院毒藥物諮詢醫師 ‧ 消防局醫療指導醫師

看了這篇文章的人，也看了...

• 間歇性斷食的禁食時間能吃東西嗎？營養師一張表說明白！


• 12小時輕斷食穩定血糖不易胖！專家再推早餐吃這個最加速燃脂

資料來源:早安健康 https://www.edh.tw/article/25787