遶境活動3階段小錦囊 快走訓練助提升心肺功能和肌力

【NOW健康 楊芷晴／台北報導】每年宗教進香或遶境活動，總吸引許多信眾參與，但長時間步行且速度快可能會對身體造成負擔。一天步行5至8小時甚至更久，不僅考驗耐力，也容易產生疲勞性傷害。醫師提醒，長時間步行可能造成健康危害，繞境前應先評估體力，也可加強訓練肌耐力，以及準備正確裝備，行程中適當保養修復，以幫助順利完成遶境活動。

參加長時間步行遶境活動 應留意可能帶來的身體負擔

長時間步行可能會造成下肢不適：小腿腫脹、膝蓋疼痛、腳踝不適、足底甚至腳趾疼痛；肩頸與腰部疲勞：部分參與者會提重物或背行李，導致肩頸與腰部酸痛；水泡與扭傷：重複行走會增加摩擦，導致水泡生成或扭傷風險。臺北市立聯合醫院仁愛院區運動健康管理科物理治療師張德彥提醒，若本身已有關節炎、退化性關節炎、下背痛、足底筋膜炎等問題，或是患有心血管疾病、糖尿病，建議先評估自身狀況，量力而為。

透過3個簡單自我測試 評估是否適合參加遶境遊行

張德彥指出，長時間徒步容易導致肌肉受傷、關節疼痛等問題，若不確定自身狀況，可先透過以下3個簡單的測試做自我評估：

1.行走測試：先以散步方式行走半小時至1小時，逐步增加至快走。若過程中無明顯不適，如足部疼痛、頭暈等，即為基本合格。

2.平衡能力測試：單腳站立至少10秒以上，測試身體穩定度。

3.肌力測試：從坐姿站立10次，若能順利完成且不感到疲勞，代表基礎肌力足夠。

提前1個月開始訓練 提升心肺耐力和下肢肌力這樣做

建議可提前1個月開始訓練，每周逐步增加步行時間與距離。

加強方式1：心肺耐力訓練

▸從輕鬆散步開始，逐漸過渡到快走。

▸每周增加步行時間與距離，幅度不超過10%。

▸目標可提升至每次步行1至2小時。

加強方式2：下肢肌力訓練

為了強化核心肌群、腿部力量、以及提升平衡感與步行穩定度，以下介紹3項運動：「登山式運動」鍛鍊核心與腿部肌耐力；「半蹲踮腳」強化大腿與小腿肌肉；「單腳站立延伸訓練」則著重於提升平衡感與步行穩定度。透過規律進行這些運動，有助於增強身體機能，維持良好的活動能力。

▲登山式運動。（資料來源／臺北市立聯合醫院仁愛院區；圖／NOW健康製作）

▸登山式運動：

訓練核心與腿部肌耐力。手肘撐在椅面上，雙腳向後踩，背部到骨盆呈一直線，雙腳交替向前（使膝蓋往胸口方向），過程中保持軀幹呈一直線，避免臀部過度高起或腰部向下凹陷。

▲半蹲踮腳。（資料來源／臺北市立聯合醫院仁愛院區；圖／NOW健康製作）

▸半蹲踮腳：

強化大腿與小腿肌肉。雙手叉腰、背部靠牆，慢慢沿著牆面向下坐至大腿與地面平行（膝關節彎曲90度），過程中保持頭部與下背部貼緊牆面，加上踮腳動作進一步加強小腿肌力。

▲單腳站立延伸訓練。（資料來源／臺北市立聯合醫院仁愛院區；圖／NOW健康製作）

▸單腳站立延伸訓練：

提升平衡與步行穩定度。手扶牆面，一腳懸空沿地面向後伸，支撐腳膝蓋微屈、臀部向後移，再回到直立姿勢。過程中保持軀幹為一直線，且腳掌貼緊地面。

遶境行前充足準備 別穿新鞋、多備幾雙合腳透氣的襪子

行前準備1：鞋襪選擇

▸穿著舒適、已適應的鞋子，避免穿新鞋直接參加。

▸選擇合腳且透氣的襪子，過鬆或過緊都可能導致水泡。

▸可攜帶替換襪子，避免因雨水或汗水導致腳部濕潤。

行前準備2：輔助用品

▸足弓墊與壓力襪：若平時有使用習慣，可適當穿戴，但首次使用者需先適應，避免不適。

▸若曾有水泡問題，可在易受摩擦處貼肌貼預防。

遶境行走期間補水和適時修復 4大教戰守則不可不知

1.適當休息：若身體感到不適，應適時休息或退出活動。

2.舒緩運動：步行結束後，可進行簡單的伸展與按摩，幫助肌肉放鬆。

3.熱敷或冰敷：一般肌肉酸痛可使用熱敷促進血液循環。若有急性拉傷或嚴重疼痛，可先冰敷減緩發炎反應。

4.補充水分與營養：行走期間應適量補充水分，避免脫水與中暑。並應均衡飲食，適量補充蛋白質與電解質，加速身體恢復。

選擇快走訓練實際模擬遶境行程 裝備齊全讓遶境更順利

張德彥表示，進香或遶境活動主要是以步行為主，建議透過快走訓練來模擬實際狀況。若想增加強度，可嘗試輕量負重，如背負1至3公斤的背包（裝水壺或輕量物品）讓身體適應負重行走的感覺。另外，這類活動移動距離和時間都不短，日夜交替氣溫變化大，容易中暑或保暖不夠，因此適時補充水分避免脫水，亦可搭配運動飲料補充電解質，預防低血糖與體力透支。

宗教活動是一場體力與信仰的挑戰，適當準備能讓過程更順利。透過漸進式訓練、正確裝備選擇與保養，能有效降低傷害風險，讓這段旅程更為順遂。

# 首圖來源／Freepik

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