12分鐘就能消除疲勞！專家激推「史丹佛式恢復浴」促進血液循環

隨著生活節奏越來越快，現代人時常感到身心疲勞，該如何快速為自己充電呢？史丹佛大學運動醫學中心副主任、運動防護員山田知生《史丹佛大學專家教你打造 不容易疲勞的身體》一書中，分享最新的運動醫學重點，其中包括預防疲勞與消除疲勞的方法，幫助讀者打造打造不容易疲累，而且可以快速消除疲勞的身體。以下為原書摘文：

冷熱交替浴舒緩疲勞

與冰敷和熱敷相關，近來引起話題的還有「冷水」和「熱水」交互泡浴的「冷熱交替浴」。事實上，史丹佛大學從很早就開始將冷熱交替浴納入恢復療程中，因此在這裡，我想為大家稍微說明實際的情況。

在史丹佛大學的訓練中心裡，有兩個專門用來治療選手的浴缸，一個裝的是「冷水」，另一個是「熱水」。透過以下介紹的方法，利用這兩個浴缸交叉進行「冰敷」和「熱敷」，可以消除身體傷害。

12分鐘內完成整個過程

針對練習結束後覺得疲累的選手，或是身體不舒服的選手，首先我們會先請他泡入冷水浴缸中，使發熱的身體降溫。為了讓剛運動完體溫較高、張開的毛細孔能夠收縮緊閉，水溫大約設定在10度左右。

冷水泡浴2、3分鐘以後，以「熱水60秒，冷水60秒」等兩分鐘做一個循環的方式，反覆進行4～5次，最後再泡回冷水浴約2、3分鐘，整個過程就算結束。

冷熱交替浴主要有2個效果：

• 藉由血管的反覆收縮和擴張，使血流變得更順暢。一旦血流順暢，疲累或受傷的肌肉便能獲得更多養分，盡早獲得恢復。細胞裡堆積的疲勞物質也可以經由血液排除。
• 恢復自律神經的平衡。研究顯示，冷熱交替可以有效刺激自律神經。自律神經恢復平衡，全身就能放鬆，壓力引發的「腦疲勞」也能獲得減輕。實際做完冷熱交替浴的選手，每個人都表示「身體變輕鬆了」，甚至還有選手愛上了這種方法。

關於冷熱交替浴的研究，目前都還在進行當中。統整現階段的結果來說，「比起單純的休息，冷熱交替浴可以有效減輕疲勞」、「冷水浴和冷熱交替浴一樣也有效果，不過身體雖然感覺『疲勞消除』，但對於肌肉疼痛似乎沒有直接的效果」「熱水和冷水交替泡浴的過程，最多以12分鐘為限效果最好」。

史丹佛式的終極恢復浴

史丹佛大學的「冷熱交替浴」恢復法，也可以應用在日常生活的疲勞上。一般家庭要準備兩個浴缸可能很困難，這時候可以利用「淋浴」來變通。首先，在浴缸裡注入37～38度左右的熱水。全身浴和半身浴都可見效，不過以研究證據來看，考量到「對心臟造成的負荷」，一般都是建議「半身浴」比較多。

接下來就可以依照以下的步驟，從「冰敷」開始進行恢復法：

在進行冷熱交替浴之前，請先準備一瓶350毫升的水，先喝掉一半左右。冷熱交替浴特別會消耗身體的水分，為了防止脫水，事前一定要先補充水分。

喝完水之後，就要開始進行了。

首先淋冷水浴約1分鐘左右，接著以「泡澡30秒，淋浴30秒」等1分鐘做一個循環的方式，反覆進行約10次的冷熱交替浴，最後再淋冷水浴約1分鐘作為結束。

結束之後，將寶特瓶剩餘的水喝完，完成水分的補充。

要注意的是，如同前述「以12分鐘為限效果最好」的說法，時間一旦拖太久，原本為了消除疲勞的目的，最後反而會得到反效果。因為如果時間太長，身體的水分會大量流失。

此外，熱水澡泡太久，到了晚上交感神經會持續處於優勢的狀態。這麼一來，即便原本「因為太累，所以打算泡完澡之後好好睡一覺」，最後反而會變得睡不著。這一點不得不注意。

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