12分鐘就能消除疲勞!專家激推「史丹佛式恢復浴」促進血液循環
冷熱交替浴舒緩疲勞
與冰敷和熱敷相關,近來引起話題的還有「冷水」和「熱水」交互泡浴的「冷熱交替浴」。事實上,史丹佛大學從很早就開始將冷熱交替浴納入恢復療程中,因此在這裡,我想為大家稍微說明實際的情況。
在史丹佛大學的訓練中心裡,有兩個專門用來治療選手的浴缸,一個裝的是「冷水」,另一個是「熱水」。透過以下介紹的方法,利用這兩個浴缸交叉進行「冰敷」和「熱敷」,可以消除身體傷害。
12分鐘內完成整個過程
針對練習結束後覺得疲累的選手,或是身體不舒服的選手,首先我們會先請他泡入冷水浴缸中,使發熱的身體降溫。為了讓剛運動完體溫較高、張開的毛細孔能夠收縮緊閉,水溫大約設定在10度左右。
冷水泡浴2、3分鐘以後,以「熱水60秒,冷水60秒」等兩分鐘做一個循環的方式,反覆進行4~5次,最後再泡回冷水浴約2、3分鐘,整個過程就算結束。
冷熱交替浴主要有2個效果:
- 藉由血管的反覆收縮和擴張,使血流變得更順暢。一旦血流順暢,疲累或受傷的肌肉便能獲得更多養分,盡早獲得恢復。細胞裡堆積的疲勞物質也可以經由血液排除。
- 恢復自律神經的平衡。研究顯示,冷熱交替可以有效刺激自律神經。自律神經恢復平衡,全身就能放鬆,壓力引發的「腦疲勞」也能獲得減輕。實際做完冷熱交替浴的選手,每個人都表示「身體變輕鬆了」,甚至還有選手愛上了這種方法。
關於冷熱交替浴的研究,目前都還在進行當中。統整現階段的結果來說,「比起單純的休息,冷熱交替浴可以有效減輕疲勞」、「冷水浴和冷熱交替浴一樣也有效果,不過身體雖然感覺『疲勞消除』,但對於肌肉疼痛似乎沒有直接的效果」「熱水和冷水交替泡浴的過程,最多以12分鐘為限效果最好」。
史丹佛式的終極恢復浴
史丹佛大學的「冷熱交替浴」恢復法,也可以應用在日常生活的疲勞上。一般家庭要準備兩個浴缸可能很困難,這時候可以利用「淋浴」來變通。首先,在浴缸裡注入37~38度左右的熱水。全身浴和半身浴都可見效,不過以研究證據來看,考量到「對心臟造成的負荷」,一般都是建議「半身浴」比較多。
接下來就可以依照以下的步驟,從「冰敷」開始進行恢復法:
要注意的是,如同前述「以12分鐘為限效果最好」的說法,時間一旦拖太久,原本為了消除疲勞的目的,最後反而會得到反效果。因為如果時間太長,身體的水分會大量流失。
此外,熱水澡泡太久,到了晚上交感神經會持續處於優勢的狀態。這麼一來,即便原本「因為太累,所以打算泡完澡之後好好睡一覺」,最後反而會變得睡不著。這一點不得不注意。
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- 記者:熱水浴缸的水溫設定約36度
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