斷食全書:透過間歇性斷食、隔天斷食、長時間斷食,讓身體獲得療癒

哇!所以,如果我們能學會用正確的態度來看待飢餓這件事,就比較能對抗得了斷食期間無可避免的各種誘惑。誠如我的讀者言簡意賅地指出:「斷食會讓你找回你對飢餓的真正感覺。〔因此〕它不會再支使你把什麼東西放進你的嘴裡。」我認為我們都可以從這句話裡頭學到一點東西。順道一提,那位進行了一系列一週斷食計畫的讀者,「非常成功」地治癒了他的攝護腺問題,也說服了我斷食真的是有效的療法。

第二個促使我去落實一週斷食的原因是,我已經學到了不少有關營養性酮化(nutritional ketosis)的好處——而斷食和酮症是可以完美搭配的,就像培根搭配蛋一樣。如果你配合低碳水化合物、適度蛋白質、高脂飲食——也就是生酮飲食——斷食會變得輕鬆許多。因為限制攝取碳水化合物和適度食用蛋白質,都有助於控制血糖和胰島素的濃度,而適量攝取健康的飽和脂肪和單一不飽和脂肪則有助於杜絕飢餓感。生酮飲食對斷食來說之所以是絕配,還有另一個關鍵:若處在酮症狀況下,你的身體便會把脂肪當燃料來燃燒,而不是燃燒糖。所以既然在斷食期間,你的身體必須去燃燒脂肪,那麼如果你本來便處於酮症狀態,你身體使用的就會是它原本在用的燃料。

這樣想好了:此刻你的體內至少有等值四萬卡路里的脂肪,但只有等值兩千卡路里的糖。如果你是一個燃燒脂肪的人,那麼當你開始斷食時,你的身體只是繼續把脂肪當主要燃料來燃燒。但如果你是一個燃燒糖的人,你的身體會先去燃燒那兩千卡路里的糖,等到全燒光了,飢餓感就會被啟動,直到身體習慣使用脂肪做為燃料為止。也因為你是一個燃燒糖的人,所以斷食期間,你會提早感受到飢餓的作用力,而且強度會更大。這也是為什麼採行生酮飲食(我的著作《生酮治病飲食全書》有涵蓋這部分的細節)對斷食來說,是最理想的第一步,不管是間歇性斷食還是長時間斷食(extended fasting)。

我在嘗試一週斷食的時候,身體還沒有完全處於酮症狀態,不過進行低碳水化合物飲食已經有很久一段時間了,所以我還滿放心自己應付得了長時間斷食。

長時間斷食鏡頭一:一週不進食
二○一一年四月十日的下午,我自主選擇了一件我活了近四十年來最不可能做的事:有目的地展開一週斷食——只是想看看我能做到什麼程度。

那時很多人問我,我斷食的目的是不是為了減肥,我的答案是,這跟減肥一點關係也沒有。長時間斷食所減掉的體重,並不太可能在你又開始攝取食物之後完全不長回身上。這意思並不是說我身上就是有幾公斤頑固的肥肉永遠擺脫不了,反正有幾公斤肥肉也不是壞事。而是我的主要目的,其實是想監測如果一個禮拜不進食,我會有什麼樣的經驗感受。

結果我學到的比我想像的還要多。

斷食的生理體驗
前三天是最困難的,因為我的身體一直在對我尖叫,要我吃點東西。大多時間我都覺得渾渾噩噩的,好像四周每樣東西都以慢動作在進行。但在此同時,我的腦袋又清楚得不得了,機能完全正常,只是沒吃東西而已。而且老實說,在整個斷食過程中,我大多時候的感覺都不錯。第四天和第五天是七天當中經驗最好的兩天,因為我感受得到身上的能量全數更新,我也聽過很多人分享類似的經驗。不過到了第六天,心理上的掙扎提早出現了,有很強烈想要進食的欲望,結果到了第七天,我上教堂領聖餐時,感覺糟透了,就好像我的血糖值突然下墜到一個程度,以至於所有能量都被抽乾。我檢查了我的血糖,指數在五十幾之間。斷食最後一天的下午兩點左右,我已經幾乎站不起來,於是我知道時候到了,該結束了。

對血糖和體重的影響
我沒有每天量測我的血糖,只量測了幾次,指數都在六十幾左右。當然這數值小於八十,而八十這個數值是我在落實健康的低碳水化合物飲食計畫時,通常會測得的數字。不過,當你什麼都不吃的時候,的確會發生血糖很低的情況。控制血糖和讓胰臟休息一個禮拜不用製造胰島素,這些都是嘗試一週斷食的最佳理由。

斷食頭幾天,我每天瘦約○.五公斤,在第四天到第七天之間,又瘦了好幾公斤。雖然我斷食的目的不是為了減肥,不過也的確在磅秤上掉了不少體重:一整週下來瘦了六公斤。我後來才知道這樣的一週斷食所失去的體重,大多是水分,因為斷食過程中會耗掉儲存在體內的肝醣。

運動
相信嗎?我決定斷食期間還是照常運動,而且情況比我想像得好很多。我知道我不能太勉強,所以我告訴我太太,如果我開始覺得頭暈或什麼的,就會停下來。我甚至還打了兩次很激烈的排球,上了兩三堂皮拉提斯/瑜伽課,但一點問題也沒有。雖然我在排球場上感覺有點渾渾噩噩的,但表現還是不錯,我又跑又跳,還在前排殺了幾個球。

廁所
是啊,我知道談這個有點噁心,但這也屬於斷食經驗的一部分。我以為只需要在頭兩天勤跑廁所,結果沒想到一週時間都快結束了,我還是看到一大堆「東西」大出來,這實在太怪異了——畢竟我已經很多天沒進食了,所以大出來的到底是什麼?但這也點醒了我,我們體內的廢棄物恐怕比我們想像的還要多,而斷食或許可以幫忙清掉一些。

營養補充劑
斷食期間,我沒有停止平常服用的營養補充劑。我還是照吞綜合維生素、維生素D3、鎂劑、益生菌和其他維生素,它們都是我多年來奉行低碳水化合物飲食會按時服用的補充劑。或許我也應該暫停一週這樣的例行公事,但是我沒有。

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