讓大腦更年輕!維持腦健康的訣竅:規律運動的驚人效果



讓大腦更年輕!維持腦健康的訣竅:規律運動的驚人效果


隨著年齡增長,記憶力和專注力似乎總是悄悄下滑?新竹身心科醫師鄭佳益分享維持腦健康的秘訣——運動,研究顯示,規律的運動可以刺激大腦的可塑性、提升認知功能,甚至有助於減緩隨著年齡增長的認知衰退。下面文章帶大家了解運動如何影響大腦,並提供一些簡單的運動建議,幫助大家維持大腦健康。


文/周伯翰身心醫學診所鄭佳益醫師




隨著年齡增長,記憶力和專注力似乎總是悄悄下滑?新竹身心科醫師鄭佳益分享維持腦健康的秘訣——運動,研究顯示,規律的運動可以刺激大腦的可塑性、提升認知功能,甚至有助於減緩隨著年齡增長的認知衰退。下面文章帶大家了解運動如何影響大腦,並提供一些簡單的運動建議,幫助大家維持大腦健康。





讓大腦更年輕!維持腦健康的訣竅:規律運動的驚人效果
運動時釋放的化學物質,可幫助神經細胞的生長,進而促進認知功能。示意圖。(圖/123RF)



45歲的小林是一位資深工程師,忙碌的工作和日益增加的壓力讓他記憶力大不如前,經常忘記事情,甚至在開會中迷失焦點。因家族中有長輩罹患失智症,小林更擔心自己的腦部健康,害怕自己隨著年紀增長,大腦會逐漸退化。經醫師建議,他開始每週進行三次的有氧運動和簡單的肌力訓練,儘管一開始感到吃力,但隨著堅持,精神變好了,記憶力也明顯提升。




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腦營養劑可強化腦功能




鄭佳益醫師解釋,當我們運動時,體內會釋放出一些重要的化學物質,像是腦源性神經滋養因子(BDNF)、類胰島素生長因子(IGF-1)、鳶尾素(irisin)等「腦營養劑」。這些化學物質會幫助神經細胞的生長、加強神經連結,進而促進認知功能。長期規律運動可以讓這些神經化學物質保持在穩定的水平,有助於強化大腦的功能,從而提升記憶力和專注力。此外,運動還有助於降低氧化壓力,減少神經退化的風險。




不同運動對大腦的幫助




鄭佳益醫師進一步說明,年長者能從運動中獲得最多的認知改善,也建議從青壯年時期建立運動習慣以預防未來的認知衰退。研究也顯示,有氧運動、阻力運動或瑜伽、太極對大腦有不同的好處:





  • 有氧運動:適度的有氧運動,如快走、慢跑或游泳,最有助於提升整體認知能力。



  • 肌力訓練:重量訓練等阻力運動對於增強執行功能(例如:計劃、決策)特別有幫助。



  • 瑜伽、太極和八段錦:對記憶力的提升,最有幫助。




3要點建立護腦規律運動




根據年齡和生活狀況,每週安排適合的運動頻率和強度,並且注意不要過度而造成運動傷害,才能達到最佳效果:





  • 頻率:建議每週進行至少3-4次的運動,每次45-60分鐘。



  • 強度:雖然中等強度(運動10分鐘以上,還可以聊天,但無法唱歌)的運動能帶來較顯著的效果,但剛開始可以先從輕度的運動開始,逐漸增加時間和強度。



  • 時間:堅持3-6個月,才能看到效果。




  • 鄭佳益醫師也提醒,如果覺得每週3次運動太難,不妨從每天10分鐘的輕快散步開始,讓運動變成生活中的一部分。記住,堅持比強度更重要!無論是快走、慢跑還是瑜伽,只要持之以恆,都能有所收穫。




    (本文已獲名日文化同意授權刊出)



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