「細嚼慢嚥」助40歲女逆轉糖尿病前期 醫師教你「4招」輕鬆實現

你吃一頓飯需要花多長時間？是5分鐘草草了事，還是花30分鐘至1小時細細品味？根據2014年一篇發表在《Obesity》肥胖期刊研究顯示，細嚼慢嚥不僅能增加熱量消耗，比狼吞虎嚥多出25倍，甚至可以改善血糖問題。文／初日診所減重專科暨家醫科醫師楊智雯

你吃一頓飯需要花多長時間？是5分鐘草草了事，還是花30分鐘至1小時細細品味？根據2014年一篇發表在《Obesity》肥胖期刊研究顯示，細嚼慢嚥不僅能增加熱量消耗，比狼吞虎嚥多出25倍，甚至可以改善血糖問題。

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細嚼慢嚥不僅能增加熱量消耗，比狼吞虎嚥多出25倍，甚至可以改善血糖問題。示意圖。（圖／123RF）[/caption]

「初日診所」減重專科暨家醫科醫師楊智雯曾遇過一位40歲、接受過縮胃手術的女性病患。該名患者術後一年內成功減重25公斤，但隨著時間推移，食量逐漸恢復加上進食速度過快，經常在5分鐘吃完便當，短短半年內體重反彈20公斤，糖化血色素達到6.4%（正常值4.0-5.6%），被診斷為糖尿病前期。

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除了體重回升外，這位患者每次進食後還會出現心悸、冒冷汗、腹痛等症狀，甚至影響日常交友與自信。擔心再次的手術風險，才決定尋求初日診所協助。

楊智雯醫師透過「細胞代謝功能」檢查，發現患者營養素代謝功能異常，這多與快速進食及術後營養素吸收不良有關。她解釋，縮胃手術後，沒有充分咀嚼消化的食物，將更快速地進入小腸，若進食速度過快，特別是攝取高精製醣類時，食物會更快速地「傾倒」進入小腸，引發心悸、 噁心、腹痛、腹瀉等「傾食症候群」。

針對這位患者的情況，楊智雯醫師建議先透過細嚼慢嚥逐步延長進食時間，並調整飲食順序，先吃蛋白質，再吃碳水化合物，避免因傾食症候群造成蛋白質攝取不足，還能延長飽足感。此外，選擇糙米飯、地瓜等高纖維、複合性碳水化合物取代精緻澱粉，減緩食物排空速度，穩定血糖、減少腹脹、噁心等不適感。

在此基礎上，再搭配消化酵素與營養素補充，患者在兩個月內減重7公斤，糖化血色素也回到標準值，成功化解糖尿病危機。

楊智雯醫師指出，細嚼慢嚥不限於縮胃手術患者，對一般人同樣非常重要。例如花椰菜、甘藍、芥菜和蘿蔔等十字花科蔬菜具有肝臟解毒和抗癌效果，是因為它們富含異硫氰酸鹽（isothiocyanates）。但是若未充分咀嚼，蔬菜中的硫代配醣體（glucosinolate）將無法與酵素作用生成此化合物，「吃了等於沒吃」。

如何讓細嚼慢嚥成為日常習慣？楊智雯醫師分享4個實用小撇步：

1、選擇高纖維食物：如空心菜、青江菜、全麥麵包、堅果等，增加咀嚼次數。

2、以大塊食物為主：選擇需要更多咀嚼的肉類與蛋類，不切小塊食用，延長進食時間。

3、營造專注用餐環境：放下手機、電腦與書籍，專注享受美食。

4、搭配酵素與益生菌：促進消化吸收，減輕腸胃負擔。

研究顯示，特別對於有控糖需求或面臨第二型糖尿病風險的族群，增加咀嚼次數可降低糖化血色素平均值約2%。不需要死記「每口咬20-30下」的規則，只要從簡單的習慣養成開始，細嚼慢嚥便能自然融入日常生活。

（本文已獲初日診所同意授權刊出）

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