每天1杯咖啡和茶,反而顧骨本、防骨鬆!專家揭 但超過O杯效果會減弱
「喝咖啡會骨質疏鬆!」這句話流傳已久,讓不少人喝咖啡時心生不必要的罪惡感,特別是女性,總覺得這杯咖啡喝下去,骨頭裡的鈣質就跟著默默流失。手上拿者咖啡杯,更是常常被親友提醒:「少喝點咖啡,對骨頭比較好。」
英國49萬人大型研究:喝咖啡降低骨鬆風險
基因醫師張家銘分享,檢視最新 (2024-2025年) 的多項大型研究,顯示這個觀念其實該更新了!不但不會造成骨質疏鬆,反而發現,喝咖啡及茶可能有助於降低骨折與骨鬆的風險。這項發現顛覆了長久以來的刻板印象,也讓我們對咖啡-茶與骨骼健康的關係有了全新的理解。
過去的研究大多規模小、追蹤時間短,導致結果容易產生誤差。但這次不一樣,2024年來自英國的英國生物樣本庫 (UK Biobank) 研究,針對49萬名38–73歲的成人,進行長達12.8年的追蹤,這是全球少數對咖啡與骨骼健康影響做出長期調查的大型研究。
研究發現,每天喝1–2杯咖啡的人,骨質疏鬆風險降低10%,如果再加上每天喝茶,這個保護效果更加倍,風險下降幅度達32%。這樣的結果顛覆了過去的觀念,因為這不是短期小規模實驗,而是來自真實世界數據的大型流行病學研究,可信度相當高。
全球 56 萬人統合分析:咖啡與茶,是骨骼的好朋友
不只英國的研究,2025年發表於《Frontiers in Nutrition》的一篇涵蓋全球 56 萬 2838 名受試者的統合分析,也發現了類似的結果。每天喝1杯以上咖啡的人,骨質疏鬆風險降低21%,而每週喝茶超過4次的人,風險降低25%。更重要的是,這篇研究進一步發現,咖啡與茶的合併攝取,對骨骼健康的幫助比單獨喝其中一種還要更強。這研究為目前涵蓋受試者人數最多、方法最嚴謹的系統性分析之一。
結果顯示,長期、適量攝取咖啡與茶,可顯著降低骨質疏鬆風險,尤其是在中高頻率攝取下效果更明顯。這為過去「咖啡會導致骨鬆」的說法提供了新的視角,也有助於制定個人化飲食建議。
這代表什麼?代表每天早上來一杯咖啡、下午再來杯熱茶,可能是對骨骼最友善的生活習慣之一!
過去說咖啡會骨鬆,現在怎麼改口了?
很多人會問:「不是有研究說咖啡因會增加尿鈣排出、造成骨質疏鬆嗎?怎麼現在說它對骨骼有好處?」張家銘說,關鍵在於我們過去只看到了「咖啡因可能增加尿鈣排出」,卻忽略了人體是有自我調節機制的。
最新研究顯示,只要每天鈣攝取足夠(成人建議 1000–1200 毫克),咖啡造成的鈣流失對骨骼不會有明顯負面影響。而且,咖啡本身富含綠原酸、多酚、鉀、鎂等活性物質,這些成分透過調節骨代謝訊號路徑(BMP-2/Wnt及RANKL/OPG),促進造骨細胞的活性,抑制破骨細胞的過度活化,進而幫助骨骼變得更強壯、更有韌性。這也解釋了為什麼最新研究顯示,適量飲用咖啡反而有助於降低骨質疏鬆風險,而不是讓骨頭變脆。
咖啡+茶,骨骼保護的黃金搭配
英國生物樣本庫研究還發現,如果咖啡+茶一起喝,骨骼保護效果更強。這是因為:
.咖啡中的綠原酸,能促進造骨細胞活性
.茶中的兒茶素,能抗發炎、保護骨小樑結構
當兩者搭配飲用,效果比單獨喝其中一種還要更明顯。這也解釋了為什麼研究顯示每天 1–2 杯咖啡+每週 4 次以上喝茶,是最佳骨骼保護組合。
怎麼喝咖啡,才能真正幫助骨骼健康?
不用再擔心喝咖啡會導致骨質流失,但要喝得「對」,以下是最好的策略:
.每天1–2杯剛剛好(150–300 mL),超過3杯(450mL)保護效果減弱
.搭配高鈣食物(牛奶、優格、豆漿、深綠色蔬菜),確保每天鈣攝取1000–1200mg
.每週至少4次喝茶,讓抗氧化效果更全面
.避免速溶或高糖咖啡,選擇研磨咖啡,獲得更多有益成分
. 適量曬太陽+負重運動,讓骨質吸收鈣的能力更強
張家銘強調,最新的英國生物樣本庫49 萬人研究 和 全球 56 萬人的統合分析,都給出了高證據力的答案。所以,當你下一次拿起咖啡時,不用再懷著罪惡感,擔心骨頭變脆。每天1杯咖啡+足夠鈣+健康生活,就是簡單有效的骨質守護計畫。
(記者吳珮均、圖片來源:Dreamstime/典匠影像)
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- 記者:常春月刊
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