專家評選第一名減重飲食不是168！彈性素食法減脂、降胰島素阻抗

【早安健康／嫚嫚（營養師）】

專家票選的最佳減重飲食：彈性素食

彈性素食（Flexitarian Diet）意指不需要嚴格遵循吃素，可以偶爾攝取魚肉類的飲食方式。於2021年榮獲專家評選為最佳減重飲食法第一名，以及最佳飲食法第二名。無論針對減重或整體健康都有很高的評價。

「Flexitarian」是由Flexible（彈性）＋Vegetarian（素食）這兩個字組合而成的新詞彙。美國註冊營養師道恩·傑克遜·布拉特納（Dawn Jackson Blatner）於2009年出版的《彈性素食飲食》（The Flexitarian Diet）書籍中創造了這個詞彙，並且於2014年正式被收錄在牛津英語辭典。

彈性素食減重原理

植物性食物的熱量密度低、膳食纖維含量高

原型的植物性食物（例如：蔬菜、水果）與相同重量的肉類相比含水量更多，屬於熱量密度較低的食物。此外，全穀類與豆類食物亦含有膳食纖維成分，可以提供飽腹感。如果飲食內容以植物性食物為主，能夠自然地降低每日的總熱量攝取。有研究發現飲食內容的植物性食物比例越高，減重的效果越好。

美國於2013年進行了一項植物性飲食與減重影響的實驗，將63名超重/肥胖的成人（BMI介於25-49.9），分成下列5個組別。

純素（vegan，n=12）：飲食中不含任何動物產品（肉類、魚類、家禽類、蛋、乳製品）。

蛋奶素（Lacto-ovo vegetarian，n=13）：飲食中不含肉類、魚類、家禽類，但是含有蛋、乳製品。

魚素（Pescatarian，n=13）：飲食中不含肉類或家禽類，但是含有魚貝類、蛋、乳製品。

半素食（Semi-vegetarian，n=13）：飲食以植物性食物為主，可以偶爾攝取肉類、家禽類、魚貝類、蛋、乳製品。限制紅肉每週攝取1次、家禽類每週攝取不超過5次。

雜食（Omnivorous，n=12）：飲食中包含所有食物。

這5種類型的飲食攝取在沒有限制熱量的情況下，執行至第2個月時發現，體重降幅如下：純素 ≒ 蛋奶素 > 魚素 > 半素食 > 雜食

實驗結果顯示飲食中的植物性食物比例越高，體重降幅越大。然而，研究持續進行至第6個月時發現，只剩下純素組（-7.5 ± 4.5%）與蛋奶素組（-6.3 ± 6.6%）的體重有顯著降低。

飽和脂肪的攝取量減少，降低胰島素阻抗

高比例植物性食物的飲食型態，通常整體的脂肪攝取量會自然減少。動物性食物是日常飲食中主要的飽和脂肪來源，攝取過多飽和脂肪與增加胰島素阻抗具有相關性。同時胰島素阻抗造成的高胰島素狀態，會進一步促使脂肪堆積。

探討低脂素食飲食的研究顯示，減少飲食中的飽和脂肪與反式脂肪、增加多元不飽和脂肪酸，影響與減少體脂肪量和降低胰島素抵抗有關性。

增加植物性蛋白質，提高脂肪代謝

植物性蛋白質提供的非必需胺基酸，可以減少胰島素分泌、增加升糖素活性、促進糖質新生作用與肝臟脂質氧化、促進脂肪分解、減少IGF-1活性，有助於減輕體重。動物性蛋白質因為可以提供較多完整的必需胺基酸，例如組胺酸（histidine）、蘇胺酸（threonine）、白胺酸（leucine）、離胺酸（lysine）、甲硫胺酸（methionine），目前發現這些必需胺基酸會刺激胰島素分泌，並且提高類胰島素生長因子-1（IGF-1）。

一項於2018年進行的前瞻性研究邀請到超過1,200名健康成人當作受試者，平均追蹤2.3 年，結果顯示較高的支鏈氨基酸攝入量（BCAA），特別是白胺酸（leucine），會增加胰島素阻抗。高血清支鏈胺基酸（BCAA）水平，將激活哺乳動物雷帕黴素靶點複合物1（mTORC1）的信號通路，導致抑制肌肉和脂肪組織中的葡萄糖轉運。

然而肉類與乳製品中的動物性蛋白質便含有高比例的白胺酸（leucine）。因此，這些食物可能會刺激mTORC1的通路，從而促進胰島素阻抗與肥胖。

另一項同樣於2018年進行為期16週的隨機臨床試驗亦證實，將植物性蛋白質當作植物性飲食的一部分，並且由此限制攝取白胺酸（leucine）和組胺酸（histidine），可以顯著減少體重（平均-6.5公斤）、降低體脂（平均-4.3%）、改善胰島素抵抗。研究學者認為植物性飲食可以當作治療肥胖症的有效策略。

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彈性素食正確執行方式

布拉特納營養師表示彈性素食不需要完全禁食肉類，亦能夠獲得純素飲食相關的健康益處。只要大部分的時間吃素，當吃肉的衝動來臨時，依然可以享用漢堡或牛排。

循序漸進地減少吃肉次數（以每週21餐為例）

• 初級階段：每週2天/每週6-8餐不吃肉類。其他5天的肉類總攝取量不超過737公克（包含魚肉、禽肉、紅肉），大約不超過13個掌心大小。
  
  


• 高級階段：每週3-4天/每週9-14餐不吃肉類。其餘時間的肉類總攝取量不超過510公克，大約不超過9個掌心大小。
  
  


• 專家階段：每週至少5天/每週超過15 餐不吃肉類。其他2天可以攝取肉類255公克。大約4.5個掌心大小。

一個掌心（不包含手指）的大小與厚度大約是57公克。

攝取天然食物，減少精緻加工食品

彈性素食的飲食內容主要是蔬菜、水果、豆類、全穀類、堅果，適量攝取蛋與乳製品。並且減少食用精緻加工食物，例如：精白米、白麵條、白麵包、含糖飲料、果汁、餅乾、甜點，盡量只攝取天然原型食物。

345卡路里飲食規劃

執行彈性素食如果期待快速達到減重成效，還是會建議限制熱量。早餐約300大卡、午餐400大卡、晚餐500大卡。點心每份約150大卡，可以添加兩份，每日總熱量攝取限制為1,500大卡。

嫚嫚營養師說明：其他研究確實發現，如果單純執行半素食飲食，在未限制熱量的情況下，很難觀察到體重有明顯降幅，或是只會在初期稍微下降，長時間來看效果不明顯。

彈性素食減重成效

減重比率

綜合12個隨機性臨床試驗、總計1151名受試者的統計分析結果顯示，時間中位數為18週，平均體重可以減少2.02 公斤。此外，美國於2016年做的隨機性臨床試驗，參與者為72位無疾病的肥胖成人，BMI介於28-40，總計16週時間。將每日總熱量攝取控制在約1500大卡，執行低脂素食飲食（脂肪量17%），體重平均可以減去6.5公斤、體脂率減少4.3%。

其他好處

降低總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）：2016年於美國進行一項為期12週的隨機分組實驗，總計邀請到146位無疾病成人，BMI介於18.5-35。

將這些受試者依照飲食中的動物性與植物性食物比例分成3組，各組的每日總熱量攝取皆為2000 大卡。結果顯示植物性飲食組血液中的總膽固醇、低密度脂蛋白皆有顯著性地下降。

• 動物性飲食：70%動物性食物＋30%植物性食物
  
  


• 50/50飲食：50%動物性食物＋50%植物性食物
  
  


• 植物性飲食：30%動物性食物＋70%植物性食物

彈性素食一週餐食建議

範例：每週進行5日蛋奶素、2日葷食。設定星期一、星期四可以食用肉類，其他5天以蛋奶素為主。

熱量限制：早餐300大卡、午餐400大卡、晚餐500大卡

星期一

• 早餐：雞肉蔬菜煎餅、黑咖啡


• 點心：堅果燕麥餅乾


• 午餐：海鮮時蔬炒麵


• 午茶：水果優格


• 晚餐：烤牛肉便當


• 宵夜：X

星期二

• 早餐：奇亞籽豆漿燕麥粥


• 點心：水果


• 午餐：番茄豆腐燉糙米飯


• 午茶：南瓜布丁


• 晚餐：泡菜豆腐鍋、十穀飯


• 宵夜：X

星期三

• 早餐：菠菜蛋捲、黑咖啡


• 點心：黑芝麻布丁


• 午餐：香煎豆腐排＋燙青菜＋糙米飯＋紫菜湯


• 午茶：水果


• 晚餐：馬鈴薯蔬菜蛋餅


• 宵夜：X

星期四

• 早餐：燻雞三明治、熱紅茶


• 點心：水果


• 午餐：日式鯖魚定食


• 午茶：水梨銀耳湯


• 晚餐：豬瘦肉健康便當


• 宵夜：X

星期五

• 早餐：全麥野菇蛋餅、黑咖啡


• 點心：紅豆薏仁湯


• 午餐：越式蔬菜豆腐河粉


• 午茶：水果


• 晚餐：墨西哥蔬菜捲餅


• 宵夜：X

星期六

• 早餐：彩椒歐姆蛋


• 點心：水果


• 午餐：毛豆野菇炊飯


• 午茶：烤地瓜


• 晚餐：蒜香豆腐鮮蔬蕎麥麵


• 宵夜：X

星期日

• 早餐：香椿蔬菜蛋餅、黑咖啡


• 點心：80%黑巧克力


• 午餐：櫛瓜豆絲春捲


• 午茶：水果


• 晚餐：芽菜毛豆炒蒟蒻麵


• 宵夜：X

本文摘自《世界超人氣減重飲食法究極大全》／嫚嫚（營養師）／常常生活文創

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資料來源:早安健康 https://www.edh.tw/article/30343