補充蛋白質不是只吃雞胸肉！營養師授二十種優質蛋白 「三種超NG蛋白質」要當心！

蛋白質是構成人體細胞、組織和器官的主要成分，同時也提供身體所需的能量。攝取適量的蛋白質有助於肌肉增長，維持細胞健康；反之，攝取不當可能導致內臟脂肪增加。那你知道成人每日需要攝取多少蛋白質嗎？

補充蛋白質只能吃雞胸肉嗎？（示意圖 / 每日健康）

高敏敏營養師在臉書專頁《高敏敏 營養師》提到，正常成人每日所需蛋白質量約等於體重（公斤）乘以0.8=蛋白質（克），以100公斤的成人為例，他每天要攝取80克的蛋白質。直觀建議是每日3-8份蛋白質，一般人的一個手掌大小，大約就有3-5份，蛋白質含量為21-35g左右。高敏敏營養師分享了20種優質的蛋白質，以下為每100g之數值，數值來源為營養成分資料庫：

1. 黃仁黑豆（205kcal/C40.3/P20.6/F2.1）

2. 菲力牛排（184kcal/C0.1/P20.6/F10.7）

3. 棒棒腿（151kcal/C0/P18.9/F7.8）

4. 香魚（147kcal/C0/P18.5/F7.5）

5. 水煮蛋（175kcal/C3.8/P14.3/F11.5）

6. 豬後腿肉（123kcal/C0.4/P20.4/F4）

7. 去皮雞胸肉（117kcal/C0.6/P23.3/F1.9）

8. 旗魚（111kcal/C0.8/P26/F0）

9. 鯛魚（110kcal/C2.5/P18.2/F3.6）

10. 雞里肌（109kcal/C0/P24.2/F0.6）

11. 白蝦仁（103kcal/C0/P22/F1）

12. 草蝦（100kcal/C1/P22/F7）

13. 帶莢毛豆（97kcal/C15/P12.9/F1.7）

14. 傳統豆腐（87kcal/C6/P8.5/F3.4）

15. 干貝（57kcal/C1.7/P12.7/F0.4）

16. 花枝（57kcal/C3.7/P12.2/F0.6）

17. 蚵仔（54kcal/C4.2/P9.4/F1.6）

18. 魷魚（50kcal/C3/P11.3/F0.2）

19. 蛤蜊（37kcal/C2.7/P7.6/F0.5）

20. 無糖豆漿（32kcal/C0.7/P3.6/F1.9）

高敏敏營養師也提到了一些不宜攝取過量的蛋白質，這些食物會對身體造成很大的負擔：

1. 加工肉品類（香腸、火腿、培根、漢堡肉排、素肉排等）

許多肉類製品通常會選擇油脂較多的肉品去製作，在加工過程中也會添加化學物質、防腐劑和調味料，因此攝取過多容易增加致癌風險。

2. 脂肪高的肉類（三層肉、燒肉、五花肉、雞屁股等）

脂肪高的肉類進入體內後，會轉化為膽固醇和三酸甘油脂，再加上現代人普遍運動量不足，容易導致內臟脂肪囤積。

3. 油炸物（炸豆皮、炸雞排、炸肉等）

食物經過高溫油炸後，不僅會破壞原有營養素，還會增加更多脂肪的攝取，導致內臟脂肪積聚。

最後，高敏敏營養師也提醒大家，蛋白質不僅來自肉類，植物性蛋白質的脂肪和膽固醇更低，同時富含膳食纖維和植物化素。毛豆、黑豆和黃豆等植物性蛋白質不僅蛋白質含量豐富，脂肪含量低，而且屬於蛋白質完整的「完全蛋白」，是素食者的優質蛋白來源。建議每日用部分的植物性蛋白來取代動物性蛋白，讓身體更健康。除了攝取優質的蛋白質之外，同時進行肌力訓練，才能更有效的增肌減脂。

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