想長壽要避！醫列5大短命因子：1個小惡習害每年200萬人死亡

38歲年輕喜劇藝人山豬感冒引起肺炎、併發敗血性休克過世，英年早逝讓人不勝唏噓。內政部公布，台灣人111年平均壽命為79.84歲，然而，壽命的長短與基因、習慣、運氣都有關，腎臟科醫師洪永祥近日根據歷來各國不同研究文獻歸納，在臉書發文列出「會減短壽命的五大因素排行榜」，避開這些短命因素有望活得更健康長壽，其中第一名竟然不是大家所想的抽煙喝酒！

短命因素第五名：失眠

根據台灣睡眠醫學學會2019年的調查，全台慢性失眠的盛行率高達10.7％，約每10人就有1人有睡眠障礙、受失眠所苦。

洪永祥醫師引述研究指出，美國亞利桑納大學一項蒐集長達40年的流行病學調查分析發現，長期失眠6年以上者，死亡風險增加58％。失眠不僅提升死亡率，也與心臟病、糖尿病、肥胖、癌症、老年失智症、憂鬱症等疾病息息相關。這是因為，睡眠不足會引起體內慢性發炎的緣故。

洪永祥醫師提醒，每天睡足6～8小時最長壽，建議民眾不要把手機帶進寢室熬夜追劇，平時透過泡澡、運動、靜坐放鬆大腦，並攝取全麥製品、大豆、香蕉、優酪乳等富含色胺酸的食物，幫助身體合成褪黑激素，幫助睡眠。

短命因素第四名：孤單

孤獨不只影響心理層面，洪永祥醫師說，國外研究發現，孤獨的心理狀態會使一個人死亡風險增加26％。長期孤獨削弱免疫系統、讓人有心理壓力、養成不健康的生活習慣，除了養寵物陪伴、獲得情感滿足，也可以適時加入興趣團體、志願服務，擴大社交圈，與有共同愛好或價值觀的人建立聯繫力，或者多培養個人興趣愛好，如閱讀、繪畫、運動等，提升自信、享受獨處時光。

短命因素第三名：久坐

久坐容易胖，對身體造成的傷害比想像中更大。WHO指出：「『久坐不動』會引發肥胖、糖尿病、高血壓、癌症等各種疾病，甚至全球每年有200萬人是因此死亡。」 統計指出，台灣人久坐時間在世界各國排序第3，危機不容忽視！

洪永祥醫師引述研究分析，澳洲雪梨大學研究顯示，和一天久坐時間不滿4個小時的人相比，久坐8～11個小時的人，死亡風險增加了15％；坐11個小時以上的人，死亡風險甚至高達40％。而同研究也指出，窩在沙發上看電視，平均每個小時就會減少22分鐘的壽命。

久坐時，身體血液流動速度會下降，容易造成血管阻塞、高血壓、動脈硬化，提高心肌梗塞、狹心症、腦中風的風險；此外，久坐30分鐘，糖尿病風險就會增加2.5倍、癌症風險增加21％！洪醫師建議，辦公、打電腦、在家看電視都要「能站盡量站」，再不行也要每隔30分鐘起身，稍微走動，進行簡短伸展運動，避免久坐的危害。

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短命因素第二名：抽菸

研究發現，每天抽一根煙，會減壽13.8分鐘，若每天都抽一包煙（20根），一生就會縮短10年的壽命。洪永祥醫師指出，國人十大死因幾乎都和吸菸有關，且和為吸菸者相比，吸菸者罹患肺阻塞的風險高出6.3倍；未吸菸的成年人每周若暴露於二手菸環境下超過10小時，則會增加1.42倍的肺阻塞死亡風險，建議為了自己、親友健康立即戒菸、戒電子煙。

短命因素第一名：肥胖

肥胖是多種疾病的根源，身體質量指數（BMI）≧ 24為過重，BMI≧ 27即為輕度肥胖、＞30為中度肥胖、＞35以上則屬重度肥胖。根據統計，台灣成年人口肥胖盛行率高達22.5％，相當於每5人就有1人有肥胖症。

洪永祥醫師分析，台灣十大死因中包含「癌症、心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、高血壓性疾病、慢性下呼吸道疾病、腎炎、腎病症候群及腎病變、慢性肝病及肝硬化等」高達8項和肥胖有關！研究也發現，肥胖5年會讓死亡風險加倍，肥胖15年則讓死亡風險是一般人的3倍！

洪永祥醫師建議透過改善生活習慣，或尋求醫師協助，透過藥物、手術協助，幫助自己健康地瘦下來。依照衛福部建議，3個方法能幫助快樂瘦身，每年約可瘦下3～5％的體重，維持身體健康：

健康吃：

• 三多：多喝白開水、多吃蔬果、多全穀雜糧


• 三少：少油、少鹽、少糖。


• 每天減少攝取500大卡熱量；或減少攝食300大卡熱量，並增加體能活動多消耗200大卡，就可以每週減重約0.5公斤。


• 注意控制體重時，每日攝取熱量不可低於1200大卡。
  
  

快樂動：運動每次至少10分鐘、每週累積150分鐘中等強度身體活動，即可維持體位及基本體能。若想減重，每周需有300分鐘以上中等強度身體活動，並建議每周搭配2天的肌力訓練，增加肌肉量與胰島素敏感度。

天天量體重：隨時提醒自己維持健康的體重。

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資料來源:早安健康 https://www.edh.tw/article/35854