掌握四技巧 營養師：圍爐健康均衡無負擔

記者季大仁／新竹報導

圖中為營養師吳婉瑜/左為營養師黃琳惠/右為執行長張宜真。

今年春節長達九天，天天大魚大肉將造成身體走樣！中國醫藥大學新竹附設醫院營養師吳婉瑜分享四個技巧：「少油、少鹽、少糖、高纖」，建議多吃原型食物少吃加工品，開心圍爐又能營養均衡無負擔。同時，飯後搭配運動，到戶外走春踏青，不僅能幫助腸胃消化、身體代謝，還能促進親友間的情感。

技巧一「少油」

食材可以多選擇脂肪含量較低的海鮮、雞肉、魚等，取代高脂肪的蹄膀或東坡肉。推薦「紹興醉雞」，電鍋就可以搞定！將去骨雞腿肉較厚的地方畫幾刀，撒少許鹽及酒醃漬30分鐘後，將雞腿皮朝下，在肉上面鋪上枸杞，用鋁箔紙捲緊成糖果狀，電鍋外鍋放一杯水，跳起來再悶15分鐘備用。醬汁也很簡單，將紹興酒、水、當歸、紅棗煮沸後轉小火續煮3分鐘關火，將剛蒸熟的雞肉捲泡入醬汁中，冷藏隔夜再享用。

技巧二「少鹽」

每逢過年必吃的獅子頭、香腸、臘肉除了比較油，鹽分也高，建議以原型食物取代，同時不要沾太多醬汁，避免攝取過多鹽分。推薦「鮮蝦豆腐煲」，將蝦子去頭去殼除腸泥，炒鍋內加點油，放入切好的洋蔥、紅蘿蔔、蒜碎拌炒出香氣後加入800ml的過濾水煮約15分鐘，再倒入燉鍋裡煮滾，放入豆腐調味後煮5分鐘，再放入蝦子、毛豆、粉絲，等湯再次煮滾後，熄火，最後加入芹菜末及鹽巴調味就可以上桌囉！

技巧三「少糖」

桌上常見的果乾、蜜餞、零食和糖果等，可以當季新鮮水果取代，每餐大概約一個拳頭大。甜品常吃的米糕、八寶芋泥等，通常添加大量油脂和糖製作，建議淺嚐即可或選用原型的全榖雜糧類，例如糙米、芋頭、南瓜、山藥及紅豆等取代。另外，以無糖飲料或氣泡飲取代含糖飲料，當然喝水才是最好的，不僅可以幫助代謝，也避免攝取過多的精緻糖。

技巧四「高纖」

建議在吃飯前，可以先吃蔬菜。菇類是高纖維食材，不僅增加膳食纖維攝取，還可以提高飽足感。推薦「蒜香百菇鮮魷」，將鮮魷魚切成刀花後切適當入口大小，菇類洗淨備用。熱鍋後乾煎魷魚至捲曲盛起備用，少量油下鍋小火爆香蒜末及蔥花，直至香氣飄出就能放入煎好的魷魚與其他菇類食材，均勻拌炒至入味，可依喜好放些辣椒、白胡椒提味裝飾。

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