年後飲食 健腸減脂大作戰

發稿日期：114年2月20日

剛過完新春農曆春節，年節期間的吃喝玩樂常讓民眾體重悄然的增加。根據國民健康署的調查，近五成民眾在年節期間因運動量減少，飲食量增加，體重平均增加約1.7公斤。面對這樣的情況，如何在年後迅速恢復健康體態，成為許多民眾共同的挑戰。

過年期間的大魚大肉，高熱量飲食容易讓腸胃系統負擔過重，甚至影響消化道健康。這時候，可運用飲食調整、補充足量水分與適量運動，來有效促進腸道功能的恢復。特別是飲食方面可以植物性蛋白質為主要來源，例如豆腐、毛豆、豆漿等，搭配富含膳食纖維及當令當地的蔬菜、水果及根莖類，幫助腸道蠕動及廢物的排出。

臺北市立聯合醫院和平婦幼院區營養科營養師藍玉芬說，膳食纖維在健康飲食中扮演關鍵角色，主要分為水溶性與非水溶性兩大類：

水溶性膳食纖維

非水溶性膳食纖維

纖維種類

果膠、植物膠、海藻膠、寡醣、黏液等

纖維素、半纖維素、木質素、幾丁質(甲殼素)等

常見食材

燕麥、蘋果、蒟蒻、豆類、黑木耳等食物

蔬菜、糙米等全穀食物、各種麩類、木本植物等

功能

可吸水膨脹，增加糞便的柔軟度，有助於排便順暢。同時，它能延緩血糖上升速度、降低血膽固醇，是控制體重和穩定血糖的好幫手。

能促進腸道蠕動，縮短食物殘渣在消化道的停留時間，降低腸道癌症風險。

膳食纖維的建議攝取量

兒童以年齡加5克的公式計算。例如，7歲兒童每日需攝取12克膳食纖維。

成人每日膳食纖維建議攝取量為25-35克。

多樣化選擇當地當季的蔬菜、水果及根莖類，能更有效地滿足膳食纖維需求。

膳食纖維需搭配足夠的水分才能發揮效用。使用簡單的計算公式：體重（每公斤）x 30 c.c.。建議每日飲水量保持在2000-2500c.c.。若夏天排汗量增加或體液流失時，流失的水份也請記得補回來。

運動與飲食的雙重效益：

1.運動處方

年後恢復健康體態，適當的運動不可少。建議每週進行150分鐘的中強度有氧運動（如快走、游泳），搭配肌力訓練，幫助燃燒脂肪、增強肌肉。運動前後可補充適量蛋白質和碳水化合物，避免肌肉流失。

2.運動與膳食纖維的結合

高纖維飲食與運動能相輔相成。運動促進腸道蠕動，高纖維飲食則提升腸道健康，兩者搭配能加速代謝、減少便秘的風險。

藍玉芬提醒，年後的飲食調整是一種重新審視健康的契機，藉由膳食纖維攝取、足夠水分與適量的運動到建立良好的生活習慣，每一步都能為健康奠定基礎。掌握年後飲食的核心原則，擁有健康、美好的新一年。

示範食譜【五彩鮮蔬】

一、材料（10人份）：

(一)原料：紫山藥100g、竹筍100g、芥藍芽100g、紅蘿蔔50g、鴻喜菇50g

(二)調味料：油15g、鹽適量、米酒少許

二、作法：

(一)山藥、竹筍、紅蘿蔔洗淨後去皮，切成條狀1x1x6~7cm；芥藍芽切成6~7cm長度，鴻喜菇去除蒂頭，洗淨後備用

(二)竹筍蒸20分鐘備用，山藥、紅蘿蔔用熱水川燙備用；芥藍芽用鹽水加油川燙熟後裝在盤內備用。

(三)拌炒山藥、竹筍、紅蘿蔔及鴻喜菇，再加入鹽、米酒後起鍋擺盤。

三、營養分析（10人份）：

熱量

（大卡）

醣類

（克）

蛋白質

（克）

脂肪

（克）

鈉

（毫克）

膳食纖維

（克）

265

34

10

8

403

7.5

(照片由藍玉芬營養師提供)