春節後「下背痛找上門」！醫傳授4運動舒緩不適 這招還能強化核心肌群

隨著農曆新年假期的結束，許多人在頻繁的拜年走動、居家大掃除或久坐滑手機追劇後，開始感受到下背痛的困擾。竹南診所復健科醫師劉建廷指出，下背痛是現代人常見的健康問題之一，尤其在春節期間，生活作息的改變以及過度勞動或姿勢不良，常常加劇背部的不適感。為此，劉醫師特別整理出四項簡單有效的運動建議，幫助民眾緩解不適。

▲ 劉建廷醫師表示，透過簡單的運動，可以幫助舒緩下背痛。（圖／大千綜合醫院）

一、腰背伸展運動

腰背伸展運動能有效放鬆因長時間坐著或低頭等固定姿勢而緊繃的腰椎周圍肌肉。具體做法如下：

1. 坐在椅子上，雙腳平放地面。

2. 左腳伸直，腳尖朝上，緩慢將上半身向前傾，雙手往左腳尖伸直，保持背部平直。

3. 感覺腰部微微拉伸，維持姿勢15-30秒後，慢慢回復原位。

4. 左右交換，重複5-10次為1組動作，每天可進行2-3組。

▲ 腰背伸展運動。（圖／大千綜合醫院）

二、骨盆活動運動

骨盆活動運動是改善下背緊繃的關鍵，尤其對於因不當姿勢或過度勞累所引起的肌肉緊繃，有很好的舒緩效果。這項運動同時也可幫助活動腰椎，減少過度的脊椎壓力，改善脊柱的自然曲線。

1. 仰躺於地板，膝蓋彎曲，雙腳平放。

2. 緩慢將雙腳呈彎曲狀抬起（也可單腳輪流），背部腰椎區域貼近地面。

3. 雙手輔助固定雙腿，停留5-10秒後，回到原來位置。

4. 重複10次為1組動作，每天可進行2-3組。

▲ 骨盆活動運動。（圖／大千綜合醫院）

橋式運動特別針對腰背部、臀部和大腿後側肌群，通過緩慢抬升臀部的動作，可強化核心肌群，對維持良好姿勢和減少背部疼痛極有幫助。

1. 採取仰臥姿勢，膝蓋彎曲，雙腳平放，雙手置於身體兩側。

2. 緩慢抬起臀部，使膝蓋、髖部和肩部呈一直線。

3. 維持5-10秒後緩慢下降。

4. 重複10-15次為1組動作，每天可進行2-3組。

▲ 橋式運動。（圖／大千綜合醫院）

四、核心收縮運動

核心收縮運動能加強脊椎穩定性。透過四肢支撐位置下的對角線運動，可有效訓練核心肌群，預防因肌肉無力導致的下背痛。

1. 雙手和膝蓋著地，雙手與肩同寬，膝蓋與臀部同寬。

2. 平舉左手並緩慢將右腳向後伸直，背部保持平直不可拱起。

3. 維持5-10秒後回復姿勢，再左右交換。

4. 重複10-15次為1組，每天可進行2-3組。

▲ 核心收縮運動。（圖／大千綜合醫院）

劉建廷醫師提醒，這些運動雖然簡單，但持續進行可獲得良好效果。然而，若民眾在執行這些運動時感到不適，或下背痛情況持續惡化，應立即就醫尋求專業協助。同時，預防勝於治療，建議平日應養成正確姿勢習慣及適度運動，才能有效預防下背痛的發生。透過這些簡單的運動，讓我們在新的一年裡擁有健康的背部，迎接每一天的挑戰。

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