量身訂做排掉毒素，也可以吃日料，小火鍋也行，斷食計畫3部曲

很多人的假日清腸計畫都會仿效名人，而名人的所謂排毒餐？現在最常見的是地瓜餐或是南瓜餐，這類食物含較多膳食纖維及未消化的多醣類，膳食纖維容易發酵，細菌分解纖維所產生較多氫、甲烷、二氧化碳等氣體，因此，大量攝取容易產氣，肚子會脹氣不舒服；而慢性病患者中的糖尿病患就不建議以大量的地瓜或南瓜等高升醣指數的食物為主，而地瓜和南瓜的鉀離子也很高，腎病患者等因需要控制鉀離子攝取，也都不太適合。

其實所謂的排毒餐或清腸計畫，指的就是多以蔬菜水果為主的食物，除地瓜或南瓜外，也會配合吃多穀類或喝高纖的蔬果汁；即使是向來被認為是「清腸極致計畫」的「斷食療法」，也不是一般人以為的就是只喝水而不吃任何食物。

營養師李祥瑞說明，早期的斷食療法提倡者是讓人在斷食階段不吃任何食物，只喝含礦物質及葡萄糖的楓糖漿；但因為楓糖漿只能提供葡萄糖而沒有任何纖維質，因此對腸胃蠕動的幫助有限，所以現在早就改變方法，以多種蔬果汁替代，才會比較安全了。

清償餐的營養建議

◎小火鍋餐

＃做法：李祥瑞建議，排毒餐可用小火鍋來替代，如果自己煮，可以用味噌或黃豆當湯底來熬煮高湯，吃的時候加山藥或馬鈴薯、玉米等富含膳食纖維的食材當主食，再用豆干或豆包當蛋白質。

＃重點：因為清腸的重點就是少吃或不吃肉類，再加進大量的蔬菜食用，這就是很棒又簡單而讓人很容易接受的排毒餐；而第2天的清腸餐也要清淡，但可以加上少量肉類，只要把前一天的排毒火鍋湯加一點魚片再丟入全麥麵條，再加海帶芽，也能清腸兼具補充營養素。

◎日韓料理餐

＃做法：喜歡外食者也可用韓國菜替代清腸排毒餐；李祥瑞說，除了不要選擇脂肪含量太高的石鍋拌飯外，韓國的泡菜鍋、海鮮鍋等都含較多青菜，再加上店家通常會附海帶芽或豆芽菜、泡菜等小菜，青菜的量大概夠了。

＃重點：但是要注意韓國泡菜鍋的鹽、味素含量過高，會在體內抓住水分而使得口乾舌燥；至於日本料理，則可選擇有生魚片、烤魚類、加青菜的手捲、軍艦壽司或涼拌海菜類也都很清淡，只要再多單點一碟清淡的蔬菜類就可以了。

斷食計畫3部曲

斷食計畫都會有減食、斷食和復食3個步驟，斷食前要先有減食的「暖身」，減食時只有先減少攝食分量，斷食當天則用蔬果汁為主食。李祥瑞說，斷食計畫的內容要有6份主食加2份水果，他建議可用2個拳頭大小的水果或是2碗什錦水果加果汁，再加上拳頭大小的2顆馬鈴薯進去打，生的或熟的都無所謂，生的喝起來沙沙的，熟的則會黏黏的，看個人的喜好，或者也可以改用薏仁。

採用斷食清腸者，千萬不要以為斷食就是什麼都不吃，李祥瑞警告，糖是腦部能源的主要來源，一天至少要有130克的醣類，因為足夠的葡萄糖才能提供大腦能量的需求，否則就會感覺昏昏沈沈。未攝取足夠醣類，會使人體走向酮酸中毒的代謝途徑，所以一定要搭配蔬果汁，同時也不宜持續太久。

（圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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