減重節食竟陷暴食、催吐惡性循環！醫揭：4大秘訣助重建飲食模式

嘗試各種減重方法，尤其是節食、斷食之後，容易出現暴食的情况，所以減重往往宣告失敗，不僅如此，還會影響心理健康。精神科專科醫師邱韻芝表示，改善暴食症所帶來的困擾，必需重建健康飲食模式，特別提出4撇步幫助民眾走出暴食惡性循環。

35歲的徐小姐自從立志瘦身減肥後，開始嚴格控制飲食，每天精確計算卡路里攝取量，甚至自行設下每日800大卡的限制。這樣的嚴格控管讓她在短期內達到減重目標，體重從60公斤降至45公斤，然而自半年前開始，工作壓力增加，讓她逐漸無法維持嚴格的飲食控制，而每當工作壓力來襲，徐小姐在晚上就會無法控制地大量進食，家中的零食、泡麵到冰箱裡的剩飯菜都不放過。

暴食後的罪惡感又讓她強迫自己在大吃後催吐，隔天則會在愧疚感的作用下，更加嚴格地限制飲食。這樣的惡性循環每週發生三到四次，不僅影響她的身心健康，也讓她深陷自責與焦慮中。

精神科專科醫師邱韻芝指出，暴食症的形成通常與過度嚴格的減重行為有關。當人們過分關注卡路里攝取和體重數字時，容易忽視身體發出的飢餓訊號和心理需求。長期壓抑後，往往會出現反彈性的暴食行為，雖然能帶來短暫的滿足感，但隨之而來的罪惡感卻讓患者再度陷入嚴格控制飲食的循環中。

醫揭4大祕訣，重建健康飲食模式

為改善暴食症所帶來的困擾，邱韻芝醫師強調，重建健康飲食模式的重要性，特別提出「規律進食」、「糖分控制」、「細嚼慢嚥」及「覺察動機」4大撇步，幫助民眾走出暴食惡性循環，重拾健康的生活品質。

為改善暴食症所帶來的困擾，邱韻芝醫師強調，重建健康飲食模式的重要性。

1.維持規律進食習慣：

規律的飲食時間是控制暴食行為的關鍵，建議每天固定用餐時間，不要因為忙碌而忽略正餐，當身體習慣了固定的進食節奏，不只能避免因飢餓而產生的暴食衝動，更能幫助身體建立健康的新陳代謝循環。專家建議可以採用「早午晚三餐加兩次點心」的方式，讓身體維持穩定的能量供應。

2.控制糖分攝取：

選擇全穀類食物取代精緻澱粉、增加蛋白質和健康脂肪的攝取、避免含糖飲料改喝白開水、選擇新鮮水果取代加工甜點。透過這些方式可以避免血糖快速上升後驟降，進而降低強烈的飢餓感和進食慾望。

3.細嚼慢嚥：

培養細嚼慢嚥習慣，每一口食物至少咀嚼20下、用餐時間建議維持20-30分鐘、放下餐具細細品嚐食物味道、注意觀察腹部飽足感的變化。慢食不僅能讓人更容易感受到飽足感，也能提升進食的滿足感。

4.覺察進食動機：

進食前先深呼吸覺察當下情緒狀態、記錄進食前後的心情變化、尋找其他紓壓方式如運動聊天或冥想、學習區分生理性飢餓和情緒性飢餓。許多人的暴食行為往往源於情緒壓力，而非生理需求。

找回健康心靈，從飲食開始

邱韻芝醫師提醒，改善暴食問題不能只關注飲食行為的改變，更要重視心理健康的調適。當發現自己有暴食傾向時，除了實踐上述建議，也建議尋求專業心理諮商的協助，透過專業團隊的引導，重建健康的身心關係。

需要特別注意的是，這些改變需要循序漸進，不要期待速效。每個小進步都是邁向健康的重要一步。若在實踐過程中遇到挫折，也不要過度苛責自己，可以尋求家人朋友的支持，或是加入相關支持團體，與有相同經歷的人互相鼓勵。

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資料來源：華人健康網

https://www.top1health.com/Article/320/95408

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