拒當沙發馬鈴薯，避免體重年後算帳！掌握6大原則消耗熱量，輕鬆享瘦

農曆春節加上冬天天氣寒冷，容易讓人食慾大增，整天待在家裡，像個沙發馬鈴薯。往往等到年後體重來算帳，才赫然發現腰圍大了一吋，衣服都穿不下了。在難得過年團圓的日子裡，親友相聚在享受美食之餘，別讓肥胖找上門，只要掌握6大原則，增加活動消耗熱量，就不必擔心體重計上的數字一飛沖天。

過年肥胖的原因

汐止國泰綜合醫院復健科物理治療師李昌翰表示，體重增加與否的關鍵在於每日活動消耗熱量及飲食攝取熱量的多寡，每多吃攝取7700卡，會增加一公斤，反之每減少7700卡的熱量攝取，就會減少一公斤的體重。農曆春節期間因多吃少動，加上中式年菜的烹調方式仍然擺脫不了高油脂、高糖及高鹽份，也不免俗在團圓飯後，待在電視前或牌桌上，嗑點零食，喝些碳酸飲料，比較不容易節制，不知不覺中就吃了過量的食物，攝取了比平常還要多的熱量，活動所消耗的熱量卻是大大下降，胖2、3公斤很正常，屬於短暫性的體重增加。

雖然短時間不會對身體有太大的負荷，但是如果沒有及時注意這多出來重量，長時間累積下來有可能變成肥胖，成為身體的負擔，不僅容易罹患代謝症候群，更有可能造成心血管疾病，影響身體健康。

控制飲食攝取熱量

建議三餐八分飽，高糖、高油食物要酌量攝取，在零嘴部分，是最容易在不知不覺中吃了過多份量，建議用裝盤的方式，把要食用的份量取出，控制份量。在每日大魚大肉之下，一定要記得攝取蔬菜、水果，建議每餐至少有「半碗」的蔬菜量，以增加纖維量，促進消化與腸胃道健康。倘若沒控制好過年飲食，吃進過多的熱量，那麼就得靠運動把這些多出的熱量消耗掉，想要拒絕體態變圓就得多動。

掌握6大原則，增加活動消耗熱量

1.飯後百步走，活到九十九

吃飽之後可別老守在電視機前目不轉睛，或跟幾個親朋好友圍坐一桌打麻將，在餐後ㄧ小時以後不妨離開椅子，起身動一動，在居家內進行踏步運動，或跟家人ㄧ起到住家附近散散步，不僅可以提高身體的代謝率，也消耗ㄧ天進食的熱量。

2.單車親拜年，登門展誠意

過年期間會有許多從外地回來的親朋好友回來，別再利用手機或是網路拜年，利用健走與騎單車的方式到附近住家親自登門拜年，面對面的接觸與親友聯絡感情，讓人感受到喜悅與誠意，感情不僅瞬間增溫，也達到下肢肌肉運動，強化心肺功能，且促進新陳代謝的效果。

不妨利用大家都返鄉的年節時刻，約三五好友到球場上敘敘舊。

3.朋友球場聚，運動增感情

平日的上班族往往會因為沒有球友或同好，對運動提不起勁而放棄，不妨利用大家都返鄉的年節時刻，約三五好友到球場上敘敘舊，誰說老朋友聚會ㄧ定要上館子或是坐著嗑瓜子呢？把運動融入日常生活中，隨時增加身體活動及流汗的機會，增進人際也有助身體正常代謝。

4.走春行萬步，健康有保固

走春是農曆春節重要習俗之一，與家人是ㄧ同到寺廟拜拜祈福，或是選擇到郊外賞花踏青、走走親山步道，從事一些休閒活動，不僅可以增加家人間的感情，ㄧ整天下來的好幾千步活動量，也幫助體內的脂肪燃燒，消耗過量攝取的熱量，若能達到日走一萬步，持之以恆下，更可有效控制體重唷！

5.在家隨時動，拒當沙發馬鈴薯

過年期間多站、多動、多做家事，減少像顆活在沙發上的馬鈴薯一樣，老是窩在沙發、胖胖呆呆地不起來活動。看電視時，放下手上的零食，拿起裝滿水的寶特瓶，就像拿起啞鈴一樣，輕鬆擺動雙臂，增加身體運動的機會，個小小的動作改變，幫助你甩掉年節增長的肥肉，運動的同時又可釋放腦內啡，有助於心情愉快，一舉數得。

*6.運動「531」，瘦身新原則 *

要達到減肥的效果，持續運動時間比運動強度更為重要，應以「運動531」原則（一周至少5次，每次30分鐘，心跳快至每分鐘110下），以中低強度的有氧運動為主，如快走、游泳、慢跑和腳踏車等，也較易持久維持成習慣，再搭配肌力的重量訓練增加基礎代謝率，運動過後進行肌肉伸展，可減少肌肉痠痛與運動傷害。

過年期間，美食當前往往很難克制誘惑，親友聚餐也免不了飽食一頓，但只要對體重控制有正確的認知，全面性改變飲食及運動習慣，讓一天消耗的熱量大於攝取，並持之以恆的運動，就不怕年後肥胖變圓圓。

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資料來源：華人健康網

https://www.top1health.com/Article/320/93184

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