年夜飯備孕、懷孕要避開冷盤生菜！營養師分享「清爽版圍爐菜單」吃得健康

農曆春節來到，家家戶戶迎蛇年，一家人圍爐團圓吃年夜飯，是台灣人享受佳餚的天倫時刻，但若家中有「備孕」、「懷孕初期」的女性，飲食上需格外謹慎。營養師唐維提醒，備孕或懷孕初期的女性應避免冷盤、生菜，減少細菌感染導致的發炎反應。同時，提供一份「清爽版圍爐菜單」透過健康的烹調方式，不僅全家吃得健康，也讓孕婦吃得安心。

備孕、懷孕初期避開冷盤料理

年夜飯餐桌上豐富，但若有冷盤、生菜要謹慎食用，特別是懷孕女性。TFC唐維營養師提醒「備孕」、「懷孕初期」的女性要特別注意生冷食物，因生菜可能含有大腸桿菌，尤其是小黃瓜等生食類蔬菜，採收過程中容易受到污染，即使清水沖洗，也無法完全除菌。若要食用應挑選衛生條件良好的餐廳、產品，避免可能存在的大腸桿菌或其他細菌。

懷孕初期食用未經過加溫殺菌的食物可能增加子宮、腸胃感染發炎風險，影響著床機率甚至導致早產。因此，唐維營養師建議，孕婦儘量避免生食生菜，選擇經過清燙的蔬菜如花椰菜等，既能保留營養價值，又有助於促進腸胃蠕動。

進食順序技巧

不僅懷孕女性要注意飲食，在過年期間只要大魚大肉，都會造成身體負擔，唐維營養師建議大家掌握以下「進食順序」技巧：

蔬菜優先：餐前15分鐘先吃蔬菜，像是花椰菜汆燙後，食物體積會增加，便能增加飽足感，可幫助控制澱粉的攝取量。

順序建議：第一蔬菜類，第二蛋白質（白肉優先），第三澱粉（優質澱粉優先），讓血糖緩緩上升，避免血糖震盪。

控制分量：無論是主菜、澱粉還是甜品，都要適量，避免因食物過多，又怕剩菜就全部吃下肚，反而增加腸胃負擔，適得其反。

孕婦儘量避免生食生菜，選擇經過清燙的蔬菜如花椰菜等，既能保留營養價值，又有助於促進腸胃蠕動。

優先選擇優質澱粉再減糖

過年餐桌上常見的油飯、粄條、年糕等精緻加工澱粉，熱量高且纖維少。唐維營養師建議：

•選擇優質澱粉：如地瓜、蓮藕、芋頭、山藥等。

•飯類混搭：若吃白米飯，可加入豐富「花青素」的紫米，提升天然植物營養素的攝取。

•減糖版甜品：紅豆湯圓、紅棗白木耳湯等甜湯，可以減糖50%，既不膩口又健康。

•飲品選擇清爽：用無糖茶或氣泡水取代高糖飲料，避免不必要的糖份、熱量攝取。

清爽版圍爐菜單

為了健康迎蛇年，唐維營養師特別設計了一份「清爽版圍爐菜單」，推薦了6道健康年菜，讓大家可以與家人共同輕鬆享受無負擔的年夜飯：

1.清蒸鱸魚或鱈魚

2.燴三鮮（不勾芡）：蝦仁炒豌豆仁、山藥、紅蘿蔔，或加入燙魷魚及花枝。

3.栗子燉豬腳搭配川燙花椰菜

4.干貝絲瓜（不勾芡）

5.香菇刈菜燉雞湯

6.紅棗白木耳湯（減糖50%）

唐維營養師提醒，懷孕與備孕女性，只要留意飲食選擇，注意來源與衛生，並避免高油高糖，就能安心享受年夜飯。過年不妨參考「清爽版圍爐菜單」與以上飲食小技巧，全家人一起吃得安心又健康，迎接蛇年、迎接新生命！

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資料來源：華人健康網

https://www.top1health.com/Article/320/95809

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