狂嗑蛋白質就能增肌？胺基酸黃金比例是關鍵！營養師揭：增肌胺基酸46法則

年齡增長或蛋白質補充不足，都容易肌力流失，甚至運動量太少或過量，小心也會影響肌力！無論是銀髮族、運動族、中壯年，都會面臨肌力流失的困擾。叮噹營養師表示，為了增加肌力，大多數的人都會攝取蛋白質，而胺基酸是組成蛋白質的最小單元，正確補充胺基酸並採黃金比例，才能調節生理機能、滋補強身、增強體力。

從飲食中攝取的蛋白質是無法直接被吸收利用的，蛋白質從被分解成胺基酸到被吸收，需要3至4小時的時間，才會變成胜肽胺基酸。如果要讓吸收效益更好，直接補充胺基酸，30分鐘即可快速吸收，身體負擔也較小，胺基酸的吸收率是蛋白質的6~8倍。

人體有9種必需胺基酸，需攝取飲食補充

蛋白質為肌肉合成的來源之一，可用於肌肉生長。人體攝取蛋白質食物，會經過消化系統將蛋白質轉化成較小分子的胜肽，最後再分解成最小單位的胺基酸，人體吸收利用的胺基酸共有20種，其中有9種是必需胺基酸，人體無法自行合成，需要通過飲食來攝取補充，11種是非必需胺基酸，人體可以自行合成。

胺基酸46法則，一次補齊9種必需胺基酸

9種是必需胺基酸遵循「全有或全無定律」，所有必需胺基酸齊全時，才能發揮最大效用，反之只要缺少其中任何一種都無法被有效利用。日本近期流行起全新潮流「胺基酸46法則」，以此原則開發的胺基酸營養成分食品中，含有40%的白胺酸及60%其他8種必需胺基酸組合，一次完整9種必需胺基酸，讓營養吸收利用更快速精準。適用於運動族、中壯年、樂齡族增肌飲食法。

胺基酸中最重要能啟動蛋白質，幫助增加肌肉量的是白胺酸，而且濃度必需達到40%良好效，所以在選擇攝取食物的時候，也不妨依照白胺酸佔40%的比例為原則，並加入其他8種必需胺基酸。由日本引進胺基酸L40已經可以添加在日常食品中，像是蛋白燕麥奶、超能蛋白牛乳等。

為了讓民眾吃得對、動得巧，營養師針對運動族、中壯年、樂齡族三大族群的不同營養需求，特別設計出一系列在家也能輕鬆做美味營養食譜。從運動後補給、日常保養，到樂齡體力支持，透過兼具美味及實用的料理設計，讓民眾練習把「精準補肌」真正融入日常飲食習慣，打造健康新生活。

3大族群精準補肌，優質蛋白食譜

運動族─高蛋白牛乳能量球

食材：起士塊1塊、超能蛋白牛乳50ml、印度脆球16片、香菜5g、洋蔥30g、煙燻雞腿肉100g、初榨橄欖油5g、鹽5g、檸檬一顆。

作法：

1.印度脆球炸澎後備用搓洞。

2.香菜、洋蔥、雞腿切碎後攪拌均填入脆球。

3.最後放上福樂起士塊。

4.將牛奶與橄欖油、鹽攪拌後食用前淋上醬汁。

運動族─高蛋白牛乳能量球

中壯年族─健康三明治

食材：3重優蛋白50g、蛋白燕麥奶100g、起司4片、吐司4片、糖10g、雞蛋2顆、生菜100g、大番茄1顆、雞胸肉200g、美乃滋80g。

作法：

1.吐司淋上燕麥奶與糖、雞蛋吸收6小時（冷藏）備用。

2.兩面煎熟後備用，雞胸煎熟切片備用。

3.生菜洗淨、番茄切片備用。

4.完膳與美乃滋結合備用。

5.吐司切片後抹上美乃滋放上起司、雞肉、番茄、生菜組裝。

中壯年族─健康三明治

樂齡族─優蛋白牛乳布丁

食材：3重優蛋白+超能蛋白牛乳共460g、砂糖40g、雞蛋2顆、蛋黃2顆、香草莢1根、奇異果兩顆、栗子10顆。

作法：

1.牛奶、完膳與砂糖加熱到溫熱。

2.將雞蛋與蛋黃分批加入最後過篩。

3.在烤箱用水浴法160度35分鐘。

4.放涼後冷藏脫模完成。

樂齡族─優蛋白牛乳布丁

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資料來源：華人健康網

https://www.top1health.com/Article/320/96273

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