原子習慣：細微改變帶來巨大成就的實證法則

原子習慣：細微改變帶來巨大成就的實證法則
作者：詹姆斯•克利爾 　 出版社：方智 　 出版日期：2019-06-01 00:00:00

每天都進步1%，一年後，你會進步37倍；
每天都退步1%，一年後，你會弱化到趨近於0！
你的一點小改變、一個好習慣，將會產生複利效應，
如滾雪球般，為你帶來豐碩的人生成果！

一出版立刻風行全球，
企業界、運動界、教育界、瘦身界都在用的習慣養成實作指南！

☆Amazon、《紐約時報》《華爾街日報》《今日美國報》《出版人週刊》暢銷書！
☆商業雜誌《Fast Company》評為2018年7本最佳商業書之一！
☆《商業內幕》（Business Insider）網站選為2018年最佳自我成長書籍！
☆職涯網站The Muse推薦：最能幫助你增進工作效率的書！

善用「複利」效應，讓小小的原子習慣利滾利，滾出生命的大不同！
天天細微改變，會累積成巨大差異，這就是原子習慣的驚人力量！

本書作者詹姆斯•克利爾在高二的一場棒球賽中意外被球棒擊中臉，嚴重受傷，甚至被實施人工昏迷。經過好幾個月的治療，雖然痊癒出院，可以重新踏上球場，後來也進入大學棒球隊，卻只能坐在板凳席，幾乎沒有上場機會。
然而，在頭部嚴重受傷之後的第六年，他被選為他所就讀大學的最佳男性運動員，並且入選ESPN的全美明星陣容——整個美國僅有33人獲得這項殊榮。
從運動生涯幾乎結束，到入選全美明星陣容，甚至在畢業時獲得學業方面的總統獎章，他是怎麼做到的？一切只因他認識且善用了「原子習慣」的力量！

◎有效建立永久良好習慣的系統化「行為改變四法則」
雖然知道習慣很重要，但你經常為了自己的壞習慣苦惱，想要戒除卻力不從心？或者，你想養成好習慣，卻老是半途而廢？其實，問題不在你身上，而是你遵循的行為改變系統出了問題！
作者從生物學、心理學及神經科學中擷取菁華，結合自己親身實踐的經驗，創造出簡單易懂、容易執行的「行為改變四法則」。這套法則可運用於學業、工作、家庭、健康、財富、人際關係等人生各個面向，有效幫助你打造好習慣、戒除壞習慣。

◎風行各界的習慣養成指南
本書作者是世界知名的習慣養成專家，經常受邀到各界演講，例如NFL、NBA、MLB的球隊，以及美國運通、麥肯錫、美林證券、奇異公司、本田汽車、思科系統、IKEA等知名企業。
本書提供的系統性方法不只適用於個人，還能運用在……
•商業：讓顧客養成購買你的產品或服務的習慣
•親子教養：讓孩子養成良好的生活習慣
•教育：讓學生建立良好的讀書習慣

◎你可以在這本書中學到的10件事：
•建立一套每天進步1%的系統
•戒除壞習慣，保持好習慣
•避免多數人在改變習慣時常犯的錯
•克服「缺乏動機和意志力」的問題
•建立更強大的身分認同與信心
•騰出時間建立新習慣（即使你忙瘋了）
•設計讓你更容易成功的環境
•做出可以造就巨大成果的微小改變
•在養成好習慣的路上走偏時回到正軌
•將本書中提到的概念運用在實際生活中

★名人推薦：

艾爾文（理財與勵志暢銷作家）、溫美玉（知名作家／全臺最大教師社群「溫老師備課趴」創辦人）、宋怡慧（知名作家／新北市丹鳳高中圖書館主任）、艾蜜莉（財經作家）、Carol凱若（知名作家／居家創業社團「HomeCEO」創辦人）、艾兒莎（知名作家／「放棄22K，蹦跳新加坡」版主）、謝文憲（知名講師、作家、主持人）、黃大米（職場作家）、許景泰（SmartM世紀智庫創辦人）、鄭國威（泛科知識公司知識長） 激賞推薦！

「2007年4月，我成功戒除20年的菸癮，直到今天看到這本書，我才體會原子習慣的威力。
本書與我戒菸成功的契合處：
提示（使其隱而不現）：我開始不去超商買菸，家裡的菸、打火機、菸灰缸全都送給朋友。
渴望（使其毫無吸引力）：菸癮來時，開始想像那些吸菸者的恐怖嘴臉，與身上奇臭無比的異味。
回應（使其困難無比）：加上離開外商職場，遠離可以拿伸手牌的機會，買菸更顯不便（環境很重要）。
獎賞（使其令人不滿）：看見街道、馬路布滿菸蒂，公共場所充斥似有若無的菸味，開始顯得不悅。
當年花了3個月的時間戒菸成功，維持至今已有12年。
好友郭昇（臺師大景美拔河隊教練，同時也是三鐵選手）於2018年7月遭酒駕撞擊，四肢癱瘓已有9個月，復元狀況已有大幅進步。我一定要把本書作者的親身故事告訴他，希望可以延續他的復健意志與運動生涯。
想要養成好習慣，我推薦這本書。」
——謝文憲

「詹姆斯•克利爾花了好幾年研究習慣的科學，並磨練自身技巧。想要破除惡習並建立好習慣的你一定要擁有這本引人入勝的實用指南。」
——亞當•葛蘭特（《給予》作者，華頓商學院教授）

「超級實際且實用的一本書。詹姆斯•克利爾提煉出習慣養成的本質，讓你可以專注於更少，卻成就更多。」
——馬克•曼森（《管他的》作者）

「這本特別的書能改變你過日子的方法。」
——萊恩•霍利得（《失控的自信》作者）

★內文試閱：

1 原子習慣的驚人力量

二○○三年的某一天，英國自行車協會的命運改變了——這個主掌英國職業自行車壇的協會雇用戴夫．布萊爾斯福德為國家隊教練。當時，英國的職業自行車運動已經忍受了約莫一百年的平庸表現。從一九○八年起，英國的自行車選手僅在奧運會拿過一面金牌；而在自行車界最大的賽事環法自行車賽中，英國的表現更差——長達一百一十年的時間裡，沒有一位英國選手在這項賽事中奪冠。
事實上，英國自行車選手的表現之差，讓歐洲一家知名單車製造商拒絕販賣商品給英國團隊，免得其他專業人士看到英國人用這個廠牌的裝備，對銷量會有負面影響。
布萊爾斯福德之所以受雇，便是要將英國自行車協會放上一條新的軌道。跟前任教練們最大的不同，就是布萊爾斯福德異常投入他所謂「微小增長的總和」——這套哲學的要旨，就是在你做的每一件事情當中找到微小的改善空間。布萊爾斯福德說：「整個原則的概念在於，如果把關於騎自行車的所有面向分解，讓每個面向都改善百分之一，全部加起來就會得到可觀的成長。」
布萊爾斯福德跟他的教練團隊一開始做的小調整，可能在你的料想之內：重新設計單車坐墊，使其更為舒適；在輪胎上塗抹酒 精，增加抓地力；要求選手穿上電熱式緊身褲，讓肌肉在騎車時維持理想溫度；使用生物反饋感應器監控每個選手對不同訓練的反應；在風洞測試不同的布料，讓室外比賽的選手換穿室內比賽服，因為那更輕，也更符合空氣力學。
然而，他們並未止步於此。布萊爾斯福德跟他的團隊繼續在被忽略、未被料想到之處尋求百分之一的改善：測試不同的按摩油，看哪種能讓肌肉最快恢復；雇請一名外科醫師來教導選手如何洗手，以減少感冒的機率；為每個選手找出能帶來最佳睡眠品質的枕頭與床墊；他們甚至把後勤卡車的內壁漆成純白，以便察覺到往往會被看漏的細小塵埃，避免其影響到精確調校過的比賽用車。
當數百個這類微小的改善累積起來，成果來得比所有人的預想都快。
布萊爾斯福德接掌之後短短五年，英國自行車隊就在二○○八年的北京奧運稱霸公路賽與場地賽項目，拿下六成的金牌，驚天動地。四年之後，當奧運移師倫敦，他們再次提升水平，創下九項奧運紀錄與七項世界紀錄。
同年，布萊德利．威金斯成了史上第一位贏下環法自行車賽的英國選手；隔年，換他的隊友克里斯．弗魯姆奪冠，威金斯則接著贏得二○一五、二○一六與二○一七年的賽事，讓英國隊在六年內五度於環法自行車賽登頂。
二○○七到二○一七這十年間，英國的自行車選手共計拿下一百七十八座世界冠軍、奧運加殘奧金牌共六十六面，以及五次環法自行車賽的勝利。世人普遍認為這是自行車運動史上最成功的一段表現。
這一切是怎麼發生的？那些乍看之下似乎頂多只能帶來些許不同的細微改變，如何能讓一群原本很普通的運動員變成世界冠軍？小小的改善為什麼可以累積成如此非凡的成果？你又可以怎麼把這套方法複製到自己的人生中？

複利效應讓小習慣造就大不同

人很容易高估一個決定性瞬間的重要性，也很容易低估每天都做些小改善的價值。我們往往如此說服自己：巨大的成功必定來自巨大的行動。無論是減重、創業、寫書、奪冠，或是達成其他任何目標，我們都會給自己壓力，期許要達成驚天動地的進展，好讓人津津樂道。
相較之下，百分之一的改善並不特別值得注意——有時甚至根本不被注意——但其意義卻可能大得多，尤其長遠來看。隨著時間過去，微小改善所能造成的變化非常驚人。算起來是這樣的：如果每天都能進步百分之一，持續一年，最後你會進步三十七倍；相反地，若是每天退步百分之一，持續一年，到頭來你會弱化到趨近於零。起初的小勝利或小倒退，累積起來會造就巨大差異。
習慣就是「自我改善」這件事的複利。如同錢財透過複利加倍，習慣的效果也在你重複執行的過程中加倍。隨便挑一天來看，習慣的效應似乎很小，但幾個月、甚至幾年下來，它們就可能造成極巨大的影響。唯有兩年、五年，或者十年之後回頭看，好習慣的價值與壞習慣的代價才變得極為明顯。
要在日常生活中體會這個概念可能不容易。我們往往輕視小改變，因為它們在當下似乎並不重要。現在存一點錢，你仍舊不是百萬富豪；連續上健身房三天，你的身材還是很糟；今晚研讀法文一小時，你還是沒學會這個語言。我們做出一些改變，成果卻似乎總是來得不夠快，於是我們回歸先前的慣例。
不幸的是，變化的緩慢步調也同時讓惡習悄悄生根。今天吃一餐垃圾食物，體重計上的指針不會移動太多；今晚因為加班忽視家人，他們不會怪你；把當天應該做的案子拖到隔天，通常之後還是會有時間完成。單一決定很容易被漠視。
然而，當我們日復一日重複百分之一的錯誤，複製不當決策與細微過錯，並將小藉口合理化，這些小小的選擇就會像以複利計算一樣，變成有害的後果。這邊退步百分之一，那邊退步百分之一——最終導致問題的，就是這許多過失的累積。
習慣的改變造成的影響，近似於飛機路線調整區區幾度產生的結果。假設你要從洛杉磯飛到紐約，如果飛行員從洛杉磯國際機場起飛時，將飛機的航向往南調三．五度，飛機就不會抵達紐約，而會降落在華盛頓特區。如此細微的改變——機首偏移幾呎——在起飛時幾乎難以察覺，但經過橫越整個美國的距離放大之後，最終的降落地卻差了好幾百哩。
同樣地，日常習慣的微小改變也能將你的人生引導到非常不同的目的地。做出好百分之一或糟百分之一的選擇，在當下似乎沒差，但是經過橫越一生的時間放大，便會決定你是怎麼樣的人，或是你能成為怎麼樣的人。造就成功的，是日常習慣，而不是千載難逢的轉變。
話說回來，重要的不是你現在多成功或多不成功，而是你的習慣是否把你放在通往成功的道路上。比起當前擁有的成果，你應該更關注現在所處的軌道。假如你是個百萬富豪，但每個月都入不敷出，那你就處在一條糟糕的軌道上，只要花錢的習慣不改，就不會有好結果；反過來說，假如你窮困潦倒，但每個月都設法存一點錢，那你就處在通往財務自由的路上——即使前進的速度不如你想要的快。
結果是習慣的滯後指標：你的財產是財務習慣的滯後指標，你的體重是飲食習慣的滯後指標，你的知識是學習習慣的滯後指標，你的雜物是整理習慣的滯後指標。重複什麼，就得到什麼。
想要預測自己人生的走向，只要追蹤微小收穫或微小損失的曲線，然後看看你每天的選擇經過十年或二十年會被「複利計算」成什麼。你每個月都賺得比花得多嗎？你每週都有上健身房嗎？你每天都有透過閱讀學習新東西嗎？這些小小的戰役會決定未來的你是什麼模樣。
時間會放大成功與失敗之間的差距，會將你餵養給它的東西加乘。好習慣讓時間成為你的盟友，壞習慣讓時間與你為敵。
習慣是一把兩面刃。好習慣能讓你壯大，壞習慣也能輕易將你砍倒，因此了解細節至關重要。你必須知道習慣如何運作，以及如何依照自己的需求設計習慣，這樣才能閃避這把利刃危險的那一面。

建立持久的習慣為何這麼難？

想像你眼前的桌上擺著一個冰塊。房裡很冷，你呵著白氣。現在是華氏二十五度，然後房間以非常緩慢的速度開始增溫。
二十六度。
二十七度。
二十八度。
冰塊還在你眼前的桌上。
二十九度。
三十度。
三十一度。
一樣，什麼事都沒發生。
接著，三十二度（攝氏零度）。冰塊開始融化。一度之別，表面上與先前的增溫幅度沒有差異，卻啟動了巨大的變化。
突破的瞬間往往來自先前的許多行為。那些行為讓潛能逐漸累積，直到足以釋放重大改變。這樣的模式隨處可見：百分之八十的時間裡，癌症都無法被檢測到，卻在幾個月內接管整個身體；竹子在它生命的前五年幾乎不可見，在地底衍生廣大的根系，然後在六週之內暴長到九十呎高。
同樣地，在你跨越一個關鍵門檻，解鎖新等級的表現之前，習慣往往看起來沒什麼影響。在任何追尋的前期或中期，常常出現所謂的「失望之谷」——你期待有線性進展，但在前幾天、幾週，甚至幾個月，效果都很不顯著，令人感到挫敗。你覺得這樣下去不可能有所進展，然而，這正是任何複利過程的標誌：強大的成果總是姍姍來遲。
建立持久的習慣之所以如此困難，這便是核心因素之一。我們做了一些小小的改變，沒能看見有形的成果，就決定放棄。你心想：「我每天都跑步，跑了一個月，怎麼身材沒有任何變化？」一旦萌生這樣的念頭，好習慣就很容易被拋諸腦後。然而，想要造成有意義的差異，你必須維持一個習慣夠久，以突破這個停滯期——我稱之為「潛伏之力的停滯期」。
倘若你發現自己難以養成某個好習慣或戒除某個壞習慣，不是因為你失去改善的能力，而往往是因為你尚未跨越潛伏之力的停滯期。抱怨努力沒有帶來成功，就像抱怨從華氏二十五度加溫到三十一度冰塊卻還不融化。你做的工並未浪費，只是被儲存起來了。所有的行動會在華氏三十二度發生。
當你終於突破潛伏之力的停滯期，大家會說那是一夕成功。外界只看見最戲劇性的事件，卻沒看見先前的一切，但你心知肚明：正是你很久以前做的事——當時你覺得似乎沒有任何進展——才讓今日的躍進成為可能。
這是人類版本的地質壓力。兩個板塊彼此摩擦數百萬年，張力不斷累積；然後，某一天，它們又摩擦了一次，就跟數百萬年來任何一次摩擦一樣，但這一次，張力破表，地震就爆發了。改變可能醞釀數年——然後瞬間發生。
精熟需要耐性。美國職籃史上最成功的球隊之一聖安東尼奧馬刺隊在球員休息室裡貼著社會改革家雅各．里斯說的話：「當一切努力看似無用，我會去看石匠敲打石頭。可能敲了一百下，石頭上連一條裂縫都沒有，但就在第一百零一下，石頭斷裂為兩半。然後我了解到，把石頭劈成兩半的不是最後那一下，而是先前的每一次敲擊。」
所有的大事都源自微小的開端。每個習慣的種子都是一個微小的決定，但是當那個決定被一再重複，一個習慣漸漸成形，且愈來愈牢固。根扎得穩，枝幹便得以生長。破除惡習的任務如同將我們內在一棵強壯的橡樹連根拔起，而養成好習慣的任務，就像日復一日點滴灌溉一株嬌貴的花。
然而，是什麼決定了我們能否維持一個習慣夠久，直到挺過潛伏之力的停滯期？有些人會不知不覺染上不想要的惡習，有些人卻能享受好習慣的複利效應，原因又是什麼？

別管目標，專注於系統就好

主流觀點認為，若要得到人生中想要的事物——練出更美的身形、建立成功的事業、多放鬆少煩憂、花更多時間與朋友家人相處——最好的方法就是設定可行的確切目標。
多年來，我也以這樣的方式面對習慣，每個習慣都是一個要達成的目標。在學校要取得什麼成績、在健身房要舉多少重量、在生意上要賺多少錢，我為這些事情設立了目標，然後成功達成幾項，未能達成的卻有許多。到頭來，我發現成果與我設定的目標沒有太大關係，卻與我遵循的系統息息相關。
系統與目標有何不同？一開始讓我認知到這個差異的，是創作《呆伯特》的漫畫家史考特．亞當斯：目標是你想要達到的成果，而系統是讓你達到那些成果的過程。

■假如你是教練，你的目標可能是拿下冠軍，你的系統則是你徵募球員、管理助理教練及帶隊練球的方式。
■假如你是企業家，你的目標可能是打造價值百萬美元的事業，你的系統則是你測試產品概念、雇用員工及進行行銷活動的方式。
■如果你是音樂家，你的目標可能是演奏一支新曲目，你的系統則是你練習的頻率、分解並處理困難部分的方式，以及接受指導者指教的態度。

有趣的問題來了：如果徹底無視目標，只關注系統，還能成功嗎？舉籃球教練為例：如果完全不管贏得冠軍的目標，只在乎球隊每天的練習，還能得到成果嗎？
我想，答案是肯定的。
任何運動的目標都是取得最高分數，但整場比賽都盯著記分板就太荒唐了。真正能帶來勝利的唯一方法，就是每天都進步。贏得三屆超級盃的美式足球教練比爾．沃爾希是這樣說的：「分數會顧好自己。」同樣的道理也適用於人生其他領域。想要更好的成果，就不要管目標了，把焦點放在系統上就好。
這樣講是什麼意思？目標完全沒用嗎？當然不是。目標有助於確立方向，但系統是進步的最佳解答。如果花太多時間思考目標，卻花太少時間設計系統，會浮現許多問題。

問題一：贏家跟輸家擁有同樣的目標
目標設定這件事受嚴重的「生存者偏差」影響：我們都聚焦於最後獲勝的人（也就是生存者），錯誤認定是雄心勃勃的目標造就了他們的成功，而沒有看見擁有同樣目標、最後卻失敗的那一群。
每個奧運選手都想要奪金，每個候選人都想要那個位置。如果成功者與失敗者有著相同的目標，贏家與輸家的差別便不在於目標。驅使英國自行車選手登峰造極的，並不是贏下環法自行車賽的目標。可以想見，之前幾年他們也同樣想要贏得這項賽事——就跟所有其他車隊一樣。目標一直在那裡，卻直到他們執行了持續追求微小改善的系統，才產出不同的成果。

問題二：目標達成不過是短暫的改變
假設你的房間很亂，你設定了「清理」這個目標。若能鼓起動力清掃，你就會得到一個整潔的房間——但只在當下。要是你繼續維持一開始讓房間變得髒亂的邋遢囤物惡習，要不了多久，你就會望著一堆新的雜物，期待下一波清理的動力。你只能不斷追逐同樣的成果，因為你沒有改變背後的系統。這是治標不治本。
目標的達成只能暫時改變你的生活。關於改善，這便是有悖於直覺之處。我們覺得需要改變結果，但結果並非問題所在，我們真正應該改變的，是造成那些結果的系統。從結果面著手，只能暫時解決問題；想要永久改善，就必須從系統面下手。修正輸入，輸出自會有解。

問題三：目標限制了你的快樂
任何目標背後都隱含這樣的假設：「一旦達成目標，我就會快樂。」目標優先的心態，其問題在於你會一直把快樂延到下一個里程碑之後。我太常落入這樣的陷阱，數都數不清了。多年來，快樂一直是專給未來的我享用的東西。我承諾自己，一旦增加二十磅的肌肉，或是公司登上《紐約時報》，就可以好好放鬆了。
再者，目標創造了一種「非A則B」的衝突：若非達到目標而成功，就是失敗而令人失望。你在心裡把自己框限在狹義的快樂裡，這是偏差了。真實的人生旅程不太可能跟起步時的預期一模一樣。條條大路通羅馬，把自己的滿足局限在一條特定道路上，沒有道理。
系統優先的心態提供了解藥。當你愛上過程，而非產物，就不必等到獲得自己的許可才能快樂。只要系統有在運作，你隨時都能感到滿足。而且，系統能夠以很多形式成功，不限於你一開始設想的那一個。

問題四：目標與長期進步互相矛盾
最後，目標取向的心態可能造成一種「溜溜球效應」。許多跑者連續努力數月，但衝過終點線之後，就停止訓練了。比賽結束，激勵也隨之消失。當你的一切努力都聚焦於一個特定目標，達成目標之後，還有什麼能推動你前進？正因如此，許多人才會在實現某個目標之後，重拾舊習。
設定目標的目的是贏得比賽，建立系統的目的則是持續待在比賽裡。真正長遠的思考，是不顧目標的思考。重點不在於任何單一成就，而在於不斷精煉與持續改善的循環。到頭來，progress（進步）的必要條件，是對process（過程）的投入。

原子習慣的系統

如果你覺得改變習慣很難，問題不在你，而在你的系統。惡習一再復萌，並非因為你不想改變，而是因為你的系統不適合改變。
決定你成功或失敗的，不是你的目標，而是你的系統。
本書的核心主旨之一，就是教你聚焦於整體系統，而非單一目標。這也是「原子」一詞背後較為深層的意義之一。讀到這裡你可能已經了解，原子習慣指的是微小的改變、微不足道的增長、百分之一的改善。然而，並不是任何微小的習慣都算是原子習慣。原子習慣是一個更大系統的一部分，如同原子是分子的組成單元，原子習慣是建構非凡成果的元件。
習慣就像人生的原子，每一個習慣都是造就你整體增長的基本元件。起初，這些小小的慣常行為似乎無關緊要，但很快地，它們就會互相堆疊，激發大一點的勝利；這些勝利又會相乘，最終到達的等級遠遠超出你一開始的投資。習慣雖小，力量無窮，這便是「原子習慣」一詞的真義——一個微小而容易執行的規律行為或慣例，卻是不可思議的力量來源，也是組成複合成長系統的元素。