壓力導致睡不好 醫教2方法釐清、3招化解問題

現代人生活壓力沉重，夜晚常難眠。醫師指出，可觀察睡眠品質、用穿戴裝置觀察呼吸間心率變化，了解自身睡眠狀況是否跟壓力有關，並透過規律作息、運動、想法轉念改善。

壓力舒緩有賴「自律神經系統」的副交感神經調節，而長期壓力狀態，會促使交感神經頻繁作用，也會讓副交感神經失靈，導致身體就像輛不斷踩油門加速的車子，可能使睡眠品質不佳，容易導致心血管、消化及免疫系統等慢性病風險提高。

聯安預防醫學機構聯青診所副院長蘇聖傑今天透過新聞稿指出，有2個方法可以檢視與監測壓力狀態。

首先可透過觀察睡眠品質了解，睡眠品質不佳，通常代表處於壓力較大的狀態。且研究顯示，若老鼠整晚沒有進入睡眠狀態，隔日壓力荷爾蒙即會明顯升高，讓大腦處在警覺狀態，導致睡眠品質又下降；睡不好，也會反過來增加壓力，降低人對於壓力的處理能力，形成惡性循環。

此外可透過運動手錶等穿戴裝置，監測心率變異性。「心率變異性」是指心跳間隔的在呼吸間的速度變化；正常來說，吸氣時心率會加快，吐氣時則會減慢，但處於壓力狀態時，呼吸變得急促，會抑制副交感神經的調節作用，導致心率變異性降低。

促進副交感神經功能，蘇聖傑說，可以透過刻意禪修、靜坐冥想、太極、瑜珈等練習呼吸，延長吐氣時間，平衡自律神經系統，減輕壓力的負面影響。

睡眠充足和適當休息可減輕身心壓力，規律睡眠、飲食和活動也很重要。蘇聖傑指出，規律作息可以幫助維持身體生理節律，節律穩定有助於調節荷爾蒙和神經系統，使身體更能應對壓力。

運動的好處，則是可以消耗壓力荷爾蒙。蘇聖傑說明，當人意識到有壓力時，如同遠古時期面對狩獵者威脅，身體會啟動處理壓力機制，以便即時逃跑及戰鬥，而運動可以有助消耗多餘的壓力荷爾蒙，釋放能量，恢復身體平衡。

此外，不可預測、不可控制及不可改變是大腦不喜歡的情況，會使大腦倍感壓力。蘇聖傑提醒，隨著年紀增長，應該保持開放心胸，正向看待生活變化與無常，不過度執著不可掌控的事物，藉由想法的轉變來化解壓力。

蘇聖傑並提醒，若已調整生活作息，卻仍對壓力十分有感、身心不舒服，建議可透過專業的功能醫學檢查，解決根本的健康問題。