過年大魚大肉照樣不發胖 必學營養師「211飲食法」
CNEWS匯流新聞網記者陳鈞凱／台北報導
擔心農曆春節假期的聚餐不斷，體重會失控狂飆？營養師表示，只要吃大餐時落實「211
飲食」原則，即2菜1肉1主食，餐盤的二分之一放蔬菜，四分之一放置富含優質蛋白質食物，剩餘四分之一則為全穀雜糧類相關的澱粉食物，就能在節慶期間既滿足味蕾，又能維持健康體態。
春節圍爐聚餐，如何兼顧體重管理，一直是現代人一年一度的健康大挑戰。營養師劉諭均表示，211飲食原則是最簡單的飲食守則，以經典的年菜佛跳牆為例，就可挑選其中的的海參和雞肉當作蛋白質食物來源，另搭配大量青菜，至少兩顆拳頭大小，可選擇川燙小白菜或炒高麗菜；再搭配少量糙米飯或紅藜飯約作主食，這樣的比例不僅有助於控制熱量，還能確保營養均衡。
傳統年菜常是重口味，包括紅燒獅子頭、炸白鯧魚等經典菜餚，因烹調方式容易使用過多油與鹽，營養師也建議改以清蒸代替紅燒滷煮、油炸。且喝熱湯時，可先撇去浮油，減少脂肪攝取量。
劉諭均強調，進食的順序也十分關鍵，逢年過節時，容易因熱鬧的氣氛而不小心吃過量，建議採用「水、肉、菜、飯、果」的飲食順序，可增添飽足感及穩定血糖波動，先喝一小碗暖胃湯品，接著選擇適量的蛋白質如，夾取多量蔬菜，最後少量澱粉，餐後適量食用約一拳頭水果代替甜點，可選擇柑橘類、蘋果或鳳梨，不僅增加飽足感，還可增加膳食纖維攝及增添清爽感。
劉諭均說，春節餐桌上常見的飲品如汽水、奶茶或其他含糖飲料，容易讓熱量不知不覺增加，也會造成肥胖。建議選擇無糖茶飲，如烏龍茶或綠茶，有助消化還能預防脂肪堆積。若有飲酒需求，應避免空腹飲用，並優先選擇低酒精濃度的酒類且適量飲用，根據衛福部「每日飲酒酒精標準量」建議，成年男性飲酒不超2單位，成年女性 不超過1單位，而1單位等於10公克的純酒精，相當男性每日不宜超過2杯，相當於1罐5%、500ml的啤酒；女性每日不宜超過1杯。
照片來源：示意照／翻攝自Pexels
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