維生素B6（吡哆醇）是什麼？B6功效、哪些食物有、攝取量一次看

維生素B6是什麼？

維生素B6，又稱為吡哆醇（Pyridoxine），是一種水溶性維生素，屬於B族維生素之一。B6在人體中扮演著多重角色，從胺基酸正常代謝到神經系統的功能，都與B6息息相關，以下就要來告訴大家維生素B6的功效、食物來源、建議攝取量，以及B6的正確補充方式！

維生素B6的發現經過

維生素B6是一種水溶性的營養素，最早由日本學者大嶽悟（Sator Ohdake）於1932年在稻米中分離維生素B1的過程中，意外發現的一種副產物。然而，當時他並未意識到這個副產物正是維生素B6。

兩年後，匈牙利科學家保羅·喬吉（Paul György）在實驗中發現，某種飲食中的物質可以治療動物出現的類似癩皮病的問題。隨後於1938年，不同的研究團隊分別從酵母中成功分離出維生素B6的結晶體。隔年，維生素B6的結構被確認，發現其與雜環化合物吡啶（Pyridine）極其相似，因此喬吉將其命名為吡哆醇（Pyridoxine, PN）(2)。

維生素B6不僅包括吡哆醇，還包括其他三種基本構型，以及它們的磷酸化衍生物，總計六種構型，其中，PLP是人體內最具生理活性的型式。

維生素B6的吸收與代謝

人體無法自行合成維生素B6，必須透過飲食來補充，但B6廣泛存在動、植物的食物中，所以，單純因飲食攝取不足引發的缺乏並不常見，通常會出現B6缺乏的問題，還是因自身健康因素所造成。

吸收後的維生素B6經由代謝後，成為有活性的輔酶型式PLP，隨後與白蛋白結合，方能運送至需要處利用。

人體儲存維生素B6的能力相當有限，未被利用的PLP會再次被轉化，並通過尿液排出體外，另一部分則以吡哆醇的形式直接排出(1)。

維生素B6功效

B6功效一、維持胺基酸正常代謝

維生素B6作為輔酶參與超過150種酵素的反應，在胺基酸代謝中發揮重要作用(3)，這包括了協助蛋白質分解和合成，並確保身體能夠有效利用胺基酸。

B6功效二、幫助紅血球健康

維生素B6有助於紅血球中紫質的形成，這是血紅素合成過程中的關鍵步驟。血紅素是紅血球內負責攜帶氧氣的分子，因此維持適當的維生素B6有助於紅血球維持正常型態，並確保身體能夠獲得充足的氧氣。

B6功效三、增進神經系統健康

維生素B6在神經系統的健康中扮演重要角色，它參與了多種傳導物質的合成，包括血清素、GABA和多巴胺，這些傳導物質能幫助維持情緒穩定、調節正常生理、以及幫助學習和思緒清晰。

B6功效四、幫助色胺酸轉變成菸鹼素

色胺酸是一種重要的胺基酸，而維生素B6有助於將色胺酸轉化為菸鹼素（也稱為維生素B3），這是能量代謝所必需的營養素。

含維生素B6的食物有哪些?

多數天然食物中或多或少皆存在維生素B6，其中含量較多的像是：火雞肉、牛肝、鮪魚、鮭魚、馬鈴薯、雞胸肉、菠菜、香蕉等。

混合性飲食的維生素B6生物利用率可高達75%，不過許多植物來源的B6則是以生物利用率較差的糖苷類型式存在(4)。

維他命B6適合哪些人補充

維他命B6在許多食物中都存在，正常狀態下不太會缺乏，但仍有以下幾種族群可以考慮補充維他命B6。

高蛋白飲食（健身、肉食愛好者）：高蛋白質飲食會加速體內維生素B6的消耗。

消化吸收不佳者

銀髮族

經常性飲酒者較易缺乏

維生素B6攝取量要多少?

根據國人膳食營養素參考攝取量(Dietary Reference Intakes, DRIs)第八版，19歲以上成人維生素B6攝取量每天至少1.5毫克以上，隨著飲食中蛋白質攝取增多，可考慮增加補充量，但每日B6攝取上限為80毫克。

維生素B6怎麼吃/餐前餐後時間?

維生素B6利率用算高(>75%)，餐前或餐後使用皆可，不過它許多時候是做為輔酶使用，因此建議餐後補充。

維生素B6禁忌事項及副作用

維生素B6雖是水溶性營養素，然而長時間高劑量(1000毫克/天)的使用下，仍然會有些不良反應，像是麻木、動作障礙等神經症狀，但副作用症狀大多可因停止高劑量補充後獲得緩解(5)。

某些藥物亦會干擾維生素B6的代謝而降低其生物利用率，如:口服避孕藥、抗结核病藥物與抗帕金森氏症藥等，可洽詢專業醫療人員後評估該如何補充(6)。

不知道自己是否需要單獨補充B6嗎？其實B群作為輔酶，大多需要互相配合，才能發揮完整的功效，除非有健康問題，特別被建議補充單獨的B6，否則日常中，可以直接補充複方維他命B群，對於精神與維持生理健康就相當足夠了。

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