夏天來了藏不住大腹便便？營養師：助消化排空關鍵是「綠色」
夏季到來，天氣炎熱加上進入暑假，正是出國旅遊、玩水消暑的好時機！穿上最適合夏季的涼爽衣服，卻發現冬天被藏起來的「小腹」跑出來打招呼！根據Google關鍵字搜尋（Google Trend）可以發現，每到夏季「瘦小腹」的搜尋量就會激增，可見夏季是民眾身材焦慮的高峰。
很多人會疑惑，自己小腹凸出是否是因為便祕、「宿便」累積未能排出導致？對此，呂孟凡（麵包）營養師指出，醫學上其實並沒有所謂宿便這回事，小腹會凸出可能是因為脂肪堆積，而造成原因有很多，包括飲食習慣、活動量不足及基因等。
● 飲食習慣：呂孟凡營養師說明，重點在於每天攝取熱量超過身體需求，脂肪就會累積；而因酒精需要透過肝臟代謝，愛喝酒的人也容易變成中廣型身材。
● 活動量不足：沒有多餘的消耗，再加上現代人平常活動時很少用到核心。
● 基因：有些人因為基因的關係，脂肪特別容易累積在腹部。
雖然便祕、宿便造成小腹凸出是一種迷思，但便祕仍會對身體造成影響，可能引起腸道脹氣和腹脹，甚至嚴重腹痛。呂孟凡營養師表示，生活型態造成便秘原因主要有以下三點：
1. 缺乏蔬果、低膳食纖維攝取：低膳食纖維攝取會導致排便困難。
2. 水分攝取不足：水分不足會使糞便變得乾硬，更難排出體外。
3. 活動量不足：身體活動可以促進腸道蠕動，所以有些久坐族在運動後就會想要排便。
想要改善便祕、維持腸道健康，要從改善日常飲食習慣下手，包括增加膳食纖維及水分的攝取量等。呂孟凡營養師表示，「做到天天五蔬果是最好的，也就是三份蔬菜、兩份水果。」蔬果是我們主要的膳食纖維的來源，膳食纖維當中非水溶性纖維能幫助腸道蠕動、有助排便。
每日攝取足夠的膳食纖維，對於改善便祕維持腸道健康至關重要，行政院衛部推廣「天天五蔬果」，建議國人每天應攝取「三份蔬菜、兩份水果」，一份蔬菜是以100公克計算，以葉菜類來說大約是煮熟後約半碗的份量，也就是成年人一天需吃到一碗半至兩碗左右。而水果則是切好後約是一般飯碗的八分滿左右為一份，或是約一顆棒球或網球的大小算是一份。
「應該滿多人有這個經驗，早上吃完早餐就會想要上廁所。」呂孟凡營養師說明，當食物進入胃部後，會引起「胃結腸反射」的作用；胃因為攝取的食物而膨脹後，結腸就會反射性地跟著蠕動，造成我們有便意。而胃結腸反射在早晨和飯後最活躍，在吃完早餐後立即上廁所，並建立起作息規律有助於改善便祕。
因此，不妨從早餐開始補充蔬果，可高效提升一天的蔬果攝取量，呂孟凡營養師就分享，自己和小孩都會在早上時間吃水果，因為非常方便。可以優先選擇「高營養密度、低GI」的蔬果，以確保營養均衡並提供持久的飽足感。
她推薦「奇異果」就是一個高營養密度且方便攝取的水果選項，尤其「綠奇異果」更是富含改善胃腸道消化機能，進而幫助提升腸道健康最重要的膳食纖維，每100公克的綠奇異果就包含了3g的膳食纖維 [註1]，是100公克鳳梨的2.5倍。
奇異果中的膳食纖維更可增加糞便體積與軟化度，同時輔助刺激腸道蠕動及消化道內的活動進而促進消化、減少脹氣感及降低排便時不適感 [註2]。研究顯示，持續四周，每天吃2顆奇異果可提升排便頻率 [註3]，及減少便祕相關症狀 [註4]。另外一項針對有功能性便秘患者的研究指出，每天吃3顆奇異果可大幅提升排便次數與排便舒適度，進而達到糞便的排空 [註5]。
現代人生活忙碌，想要每天輕鬆擁有快速、營養滿點的早餐，又能簡單攝取每日所需的蔬果。透過人體的生理反應與早餐飲食習慣的調整，高效升級早餐更能有效解決便祕問題。
除此之外，呂孟凡營養師也推薦綠拿鐵食譜：綠奇異果1顆、羽衣甘藍100公克、堅果1湯匙。研究指出，好的早餐須具備的其中一個條件，就是六大類食物裡面至少要有三類。這樣一杯綠拿鐵，用奇異果加上任何自己喜歡的葉菜類，並額外加入堅果，在早餐就可以吃到水果、蔬菜及好油脂，一杯一次滿足！
註1. Paturi G, Butts CA, Bentley-Hewitt KL, Ansell J. Influence of green and gold kiwifruit on indices of large bowel function in healthy rats. J Food Sci. 2014;79(8):H1611-H1620. doi:10.1111/1750-3841.12532
註2. Sims IM, Monro JA. Fiber: composition, structures, and functional properties. Adv Food Nutr Res. 2013;68:81-99. doi:10.1016/B978-0-12-394294-4.00005-5
註3. Chang CC, Lin YT, Lu YT, Liu YS, Liu JF. Kiwifruit improves bowel function in patients with irritable bowel syndrome with constipation. Asia Pac J Clin Nutr. 2010;19(4):451-457.
註4. Chun-Chao Chang MD1, Yi-Ting Lin MSc2, Ya-Ting Lu BS2, Yu-Shian Liu BS1,Jen-Fang Liu PhD2. Asia Pac J Clin Nutr 2010;19 (4):451-457
註5. Cunillera, Oriol et al. “Improvement of functional constipation with kiwifruit intake in a Mediterranean patient population: An open, non-randomized pilot study.” Revista Española de Nutrición Humana y Dietética 19 (2015): 58-67.資料來源:早安健康 https://www.edh.tw/article/36288
宿便是迷思？營養師指出小腹凸出真正原因
很多人會疑惑，自己小腹凸出是否是因為便祕、「宿便」累積未能排出導致？對此，呂孟凡（麵包）營養師指出，醫學上其實並沒有所謂宿便這回事，小腹會凸出可能是因為脂肪堆積，而造成原因有很多，包括飲食習慣、活動量不足及基因等。
● 飲食習慣：呂孟凡營養師說明，重點在於每天攝取熱量超過身體需求，脂肪就會累積；而因酒精需要透過肝臟代謝，愛喝酒的人也容易變成中廣型身材。
● 活動量不足：沒有多餘的消耗，再加上現代人平常活動時很少用到核心。
● 基因：有些人因為基因的關係，脂肪特別容易累積在腹部。
雖然便祕、宿便造成小腹凸出是一種迷思，但便祕仍會對身體造成影響，可能引起腸道脹氣和腹脹，甚至嚴重腹痛。呂孟凡營養師表示，生活型態造成便秘原因主要有以下三點：
1. 缺乏蔬果、低膳食纖維攝取：低膳食纖維攝取會導致排便困難。
2. 水分攝取不足：水分不足會使糞便變得乾硬，更難排出體外。
3. 活動量不足：身體活動可以促進腸道蠕動，所以有些久坐族在運動後就會想要排便。
一天五蔬果沒那麼難！改善便祕維護腸道健康
想要改善便祕、維持腸道健康，要從改善日常飲食習慣下手，包括增加膳食纖維及水分的攝取量等。呂孟凡營養師表示，「做到天天五蔬果是最好的，也就是三份蔬菜、兩份水果。」蔬果是我們主要的膳食纖維的來源，膳食纖維當中非水溶性纖維能幫助腸道蠕動、有助排便。
每日攝取足夠的膳食纖維，對於改善便祕維持腸道健康至關重要，行政院衛部推廣「天天五蔬果」，建議國人每天應攝取「三份蔬菜、兩份水果」，一份蔬菜是以100公克計算，以葉菜類來說大約是煮熟後約半碗的份量，也就是成年人一天需吃到一碗半至兩碗左右。而水果則是切好後約是一般飯碗的八分滿左右為一份，或是約一顆棒球或網球的大小算是一份。
讓綠色食材加乘胃結腸反射！早餐來兩顆綠奇異果 提升膳食纖維攝取量
「應該滿多人有這個經驗，早上吃完早餐就會想要上廁所。」呂孟凡營養師說明，當食物進入胃部後，會引起「胃結腸反射」的作用；胃因為攝取的食物而膨脹後，結腸就會反射性地跟著蠕動，造成我們有便意。而胃結腸反射在早晨和飯後最活躍，在吃完早餐後立即上廁所，並建立起作息規律有助於改善便祕。
因此，不妨從早餐開始補充蔬果，可高效提升一天的蔬果攝取量，呂孟凡營養師就分享，自己和小孩都會在早上時間吃水果，因為非常方便。可以優先選擇「高營養密度、低GI」的蔬果，以確保營養均衡並提供持久的飽足感。
她推薦「奇異果」就是一個高營養密度且方便攝取的水果選項，尤其「綠奇異果」更是富含改善胃腸道消化機能，進而幫助提升腸道健康最重要的膳食纖維，每100公克的綠奇異果就包含了3g的膳食纖維 [註1]，是100公克鳳梨的2.5倍。
奇異果中的膳食纖維更可增加糞便體積與軟化度，同時輔助刺激腸道蠕動及消化道內的活動進而促進消化、減少脹氣感及降低排便時不適感 [註2]。研究顯示，持續四周，每天吃2顆奇異果可提升排便頻率 [註3]，及減少便祕相關症狀 [註4]。另外一項針對有功能性便秘患者的研究指出，每天吃3顆奇異果可大幅提升排便次數與排便舒適度，進而達到糞便的排空 [註5]。
現代人生活忙碌，想要每天輕鬆擁有快速、營養滿點的早餐，又能簡單攝取每日所需的蔬果。透過人體的生理反應與早餐飲食習慣的調整，高效升級早餐更能有效解決便祕問題。
除此之外，呂孟凡營養師也推薦綠拿鐵食譜：綠奇異果1顆、羽衣甘藍100公克、堅果1湯匙。研究指出，好的早餐須具備的其中一個條件，就是六大類食物裡面至少要有三類。這樣一杯綠拿鐵，用奇異果加上任何自己喜歡的葉菜類，並額外加入堅果，在早餐就可以吃到水果、蔬菜及好油脂，一杯一次滿足！
註1. Paturi G, Butts CA, Bentley-Hewitt KL, Ansell J. Influence of green and gold kiwifruit on indices of large bowel function in healthy rats. J Food Sci. 2014;79(8):H1611-H1620. doi:10.1111/1750-3841.12532
註2. Sims IM, Monro JA. Fiber: composition, structures, and functional properties. Adv Food Nutr Res. 2013;68:81-99. doi:10.1016/B978-0-12-394294-4.00005-5
註3. Chang CC, Lin YT, Lu YT, Liu YS, Liu JF. Kiwifruit improves bowel function in patients with irritable bowel syndrome with constipation. Asia Pac J Clin Nutr. 2010;19(4):451-457.
註4. Chun-Chao Chang MD1, Yi-Ting Lin MSc2, Ya-Ting Lu BS2, Yu-Shian Liu BS1,Jen-Fang Liu PhD2. Asia Pac J Clin Nutr 2010;19 (4):451-457
註5. Cunillera, Oriol et al. “Improvement of functional constipation with kiwifruit intake in a Mediterranean patient population: An open, non-randomized pilot study.” Revista Española de Nutrición Humana y Dietética 19 (2015): 58-67.資料來源:早安健康 https://www.edh.tw/article/36288
- 記者：早安健康企劃
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