50歲女連呼吸都胖 醫建議更年期211餐盤原則

1名約50歲女性進入更年期體重飆升，少吃仍年胖14公斤。醫師提醒吃對更重要，「更年期211餐盤」應多吃足夠優質蛋白質、水溶性纖維、優質澱粉與好油Omega-3。

相較於一般211餐盤僅以原型食物為主，執業減重診所副院長鄧雯心近日透過新聞稿，提供給進入更年期女性的211餐盤建議，每日蛋白質攝取量約莫3到4個手掌大小，水溶性纖維推薦食物包括富含黏蛋白，有助降低膽固醇的「皇宮菜、秋葵、木耳」、含碘的「海帶」、蛋白質充足的「菇類」等。

鄧雯心說，精緻澱粉和糖會過度引發胰島素刺激，且越容易消化的食物如沖泡飲、稀飯等，會讓胰島素上升速度很快。此外，除了魚類，奇亞籽也富含植物性好油，同時富含纖維，適合加入平常的飲食當中， 而更年期女性的咖啡因總攝取量，一日不宜超過300毫克。

停經後連呼吸都會胖讓許多女性困擾，鄧雯心解釋，女性在正式停經前就可能面臨雌激素濃度下降導致內臟脂肪增加，而胰島素和壓力荷爾蒙，又讓脂肪更容易囤積、不易分解，再加上肌肉流失讓整體代謝率下降，僅僅只是少吃，卻沒有注重營養比例，只會讓代謝更差。

例如她曾收治1名年約50歲公關公司女性主管，因經常需要面對媒體、與外部廠商開會，加上旗下負責品牌包括瘦身產品，一直以來十分注重身材管理，進入更年期後即使進食量已比往常少一半，仍在一年內胖了14公斤。某天，她在女廁偶然聽到同事私下稱她「氣球」，頓時難過地想遞出辭呈。

經抽血等檢驗，鄧雯心根據檢測結果，偕同營養師給予個人化飲食建議，包括需要的維生素、礦物質，幫助穩定荷爾蒙並提升代謝，讓這名病患在半年減重近20公斤。

鄧雯心提醒，市售很多更年期保健品，雖然對更年期症狀有幫助，但應重新檢視飲食、生活、壓力、運動等面向，吃對食物並且增加肌力運動、提升代謝，才是對抗更年期肥胖最有效而長久的方法。

211餐盤概念來自前衛生署副署長宋晏仁，他曾飆升至92公斤，一次偶然機會接觸哈佛大學「健康餐盤」觀念，他又融合營養與代謝醫學觀念，開創211減重法，每餐吃2份蔬菜、1份全穀、1份蛋白質，搭配運動和靜坐，健康瘦下來。