50歲女連呼吸都胖 醫建議更年期211餐盤原則

1名約50歲女性進入更年期體重飆升,少吃仍年胖14公斤。醫師提醒吃對更重要,「更年期211餐盤」應多吃足夠優質蛋白質、水溶性纖維、優質澱粉與好油Omega-3。

相較於一般211餐盤僅以原型食物為主,執業減重診所副院長鄧雯心近日透過新聞稿,提供給進入更年期女性的211餐盤建議,每日蛋白質攝取量約莫3到4個手掌大小,水溶性纖維推薦食物包括富含黏蛋白,有助降低膽固醇的「皇宮菜、秋葵、木耳」、含碘的「海帶」、蛋白質充足的「菇類」等。

鄧雯心說,精緻澱粉和糖會過度引發胰島素刺激,且越容易消化的食物如沖泡飲、稀飯等,會讓胰島素上升速度很快。此外,除了魚類,奇亞籽也富含植物性好油,同時富含纖維,適合加入平常的飲食當中, 而更年期女性的咖啡因總攝取量,一日不宜超過300毫克。

停經後連呼吸都會胖讓許多女性困擾,鄧雯心解釋,女性在正式停經前就可能面臨雌激素濃度下降導致內臟脂肪增加,而胰島素和壓力荷爾蒙,又讓脂肪更容易囤積、不易分解,再加上肌肉流失讓整體代謝率下降,僅僅只是少吃,卻沒有注重營養比例,只會讓代謝更差。

例如她曾收治1名年約50歲公關公司女性主管,因經常需要面對媒體、與外部廠商開會,加上旗下負責品牌包括瘦身產品,一直以來十分注重身材管理,進入更年期後即使進食量已比往常少一半,仍在一年內胖了14公斤。某天,她在女廁偶然聽到同事私下稱她「氣球」,頓時難過地想遞出辭呈。

經抽血等檢驗,鄧雯心根據檢測結果,偕同營養師給予個人化飲食建議,包括需要的維生素、礦物質,幫助穩定荷爾蒙並提升代謝,讓這名病患在半年減重近20公斤。

鄧雯心提醒,市售很多更年期保健品,雖然對更年期症狀有幫助,但應重新檢視飲食、生活、壓力、運動等面向,吃對食物並且增加肌力運動、提升代謝,才是對抗更年期肥胖最有效而長久的方法。

211餐盤概念來自前衛生署副署長宋晏仁,他曾飆升至92公斤,一次偶然機會接觸哈佛大學「健康餐盤」觀念,他又融合營養與代謝醫學觀念,開創211減重法,每餐吃2份蔬菜、1份全穀、1份蛋白質,搭配運動和靜坐,健康瘦下來。
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