強化關節，骨科醫說「這樣做」才不會傷膝蓋、髖關節！ 小心你的體重可能是隱藏殺手

關節是人體的重要組成部分，支撐我們完成各種動作，從日常生活中的行走到高強度運動。但隨著年齡增長、不當使用或過度訓練，關節容易受到損傷。

強化關節 注意體重跟運動技巧

對此，板橋亞東醫院骨科陳鈺泓主治醫師分享，如何強化關節：

1、維持健康的體重

多餘的體重會對關節，特別是膝關節、髖關節和踝關節，造成額外的壓力。例如，當每增加1公斤體重，膝關節就需要承受額外3-5公斤的壓力。建議要保持均衡飲食，避免高脂肪、高糖分的飲食，並搭配規律運動來管理體重。

2、補充關節所需的營養

一些特定的營養素可以促進軟骨修復，減少發炎並保護關節，像是膠原蛋白與蛋白質，都是關節軟骨的重要成分，可以幫助修復和維持關節健康，包括雞湯、魚都是很好的來源。

另外像是鈣與維生素D，能強化骨骼結構，降低關節受壓力時的損傷風險，食物來源包括乳製品、深綠色蔬菜和魚肝油；Omega-3脂肪酸則具有抗發炎作用，有助於減少關節炎的風險，常見於鮭魚、亞麻籽和核桃中。

3、適當的運動訓練

運動不僅能增強肌肉，還能穩定關節，減少受傷的風險。但建議要選擇低衝擊運動，如游泳、騎自行車和瑜伽，都能有效保護關節，同時提升靈活性和穩定性。另外，肌肉力量訓練能為關節提供額外的支撐，減少壓力，例如：深蹲就可以強化膝蓋和髖關節周圍的肌肉；還有做核心訓練能增強核心肌群穩定性，有助於減少不必要的關節壓力，防止運動中姿勢不正確引發受傷。

4、注意運動技巧與姿勢

不正確的運動姿勢可能會對關節造成傷害。例如，跑步時如果膝蓋未保持正確方向，可能導致膝關節的過度磨損。要記得學習正確的運動技巧，例如跑步時腳跟輕輕著地；也要使用合適的運動鞋，為關節提供支撐和減震效果。更要記得，運動前要進行充分的熱身與伸展，運動後進行放鬆，減少關節僵硬與受傷的機會。

5、適度休息避免過度使用

長時間重複使用同一關節，會讓軟骨與關節結構過早退化。例如，經常搬運重物或過量運動，容易造成關節磨損或發炎。另外在重複性動作（如長時間打字或跑步）中，盡量要記得間隔休息，避免過度負荷。

保護關節的日常好習慣？

．保持良好的姿勢：站立或坐姿時，避免彎腰駝背，這樣可以減少脊椎和膝關節的壓力。

．正確搬運重物：搬重物時，使用腿部力量，而不是直接用腰或肩膀用力。

．避免長時間久坐：工作間隙定期起身活動，讓關節保持靈活。

（記者吳珮均、圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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