重訓族過年難飲控？營養師支招數 照樣增肌減脂零壓力

【NOW健康 陳郁茹／台北報導】隨著農曆新年來臨，家庭聚餐機會多，美食當前不禁讓人食指大動，但對於需要飲食控制的重訓族群來說，最怕過度放縱後，辛苦鍛鍊的成果付諸東流！「COFIT」營養師羅瑋如表示，民眾在年節期間只要掌握正確進食方式，記住「水、肉、菜、澱粉、水果」之順序，享用美食並無不妥，若不慎吃太多，可透過下一餐減量、增加訓練等方式補救，千萬別因此放棄訓練計畫。

體態管理大作戰！ 重訓族群必知3觀念

「你的重訓目的是什麼呢？」羅瑋如分享，大部分的人重訓是為了體態管理，希望增肌、減脂或提升基礎代謝率；也有人是想改善駝背、姿勢不良等問題；還有民眾單純是為了紓解壓力，而維持運動習慣。

對於以體態管理為目標者，除了維持規律訓練外，飲食控制更是不可或缺的一環！羅瑋如認為，民眾在執行重訓前，必須掌握以下3大觀念：

▸觀念1「確立重訓目標」：飲食控制得長期執行才能見效，而增肌、減脂的飲食重點有所不同，因此民眾需根據身體數據（如：體脂率、肌肉量、身體組成）決定執行目標。舉例來說，女生體脂率大於30%，通常會建議先以減脂為主，30歲以下者體脂降至24%內、30歲以上者降至27%內，則可開始考慮增肌；而男生則是體脂率大於25%建議先減脂，30歲以下者體脂降至20%內、30歲以上者降至23%內，即可考慮增肌計畫。

▸觀念2「找到適合的飲食方式」：每個人的年齡、性別、飲食習慣不同，常見的168斷食法、生酮飲食…等方式未必適用所有人。尤其重訓族群需注意碳水化合物和蛋白質的攝取，且配合重訓頻率與強度，每個人食物所需量也不同，若照著他人的份量執行，可能因補充過量導致體重增加、偏離目標，建議可與教練、營養師討論，找到符合自己需求的飲食計畫。

▸觀念3「注意NG食物的攝取」：飲食控制時大家最忌諱吃到精製糖、炸物等等NG食物，但這些東西並非不可食用，而是得掌握食物份數及攝取時機，例如想吃富含精緻糖的食物，像是麵包、蛋糕時，建議在重訓前後攝取，對於體態影響較小。另外，飲食控制常忽略鈉過量問題，若不注意鈉攝取量不僅容易造成身體水腫，也會產生疲倦感。

重訓者年菜攻略 正確順序進食穩血糖

過年餐桌上琳瑯滿目的菜色，其中隱藏不少「NG食物」，究竟重訓族群該如何吃，才能兼顧飲控習慣？羅瑋如指出，年夜飯常見年糕、蘿蔔糕、勾芡湯品等等食物，升糖指數較高，為了穩定血糖，建議用餐順序採「水、肉、菜、澱粉、水果」之方式：

1.水：餐前喝水，有助增加飽足感。

2.肉：優先攝取雞肉、魚肉、海鮮等富含蛋白質的食物。

3.青菜：選擇長年菜、白蘿蔔等蔬菜，補充膳食纖維，協助吸收飲食中的油脂排出體外。

4.澱粉：精緻澱粉淺嚐即可，若有飯後水果，更要減少攝取量。

5.水果：因部分種類甜度，建議安排餐後食用。

由於年夜菜調味豐富，常搭配濃郁醬汁，且民眾在聚餐時不免小酌助興，羅瑋如提醒，重訓者每日飲水量一定要充足，喝水除了可增加飽足感外，也有助身體代謝。另外，民眾在年節期間，不免吃點堅果解饞，但得注意其油脂較高，需控制份量。

大魚大肉在眼前，民眾難免吃太多，想要補救該怎麼做呢？羅瑋如建議，重訓族群若不小心吃太多，除了減少下一餐的份量外，也能增加運動強度、時間，甚至除了執行重量訓練外，再搭配有氧運動的方式，持續堅持目標。

重訓過程難堅持？ 3技巧助你提升動力

體態管理是一條漫長的道路，羅瑋如坦言，由於重訓、飲控需要長時間進行，大家在過程中容易感到疲倦、痛苦，導致中途放棄的個案真的很多，因此鼓勵大家可以掌握以下方式：

▸「維持運動習慣」：對於生活忙碌、沒時間訓練的人，不要急著一步到位，可以先培養運動習慣，從安排1週3天花10至20分鐘訓練，再逐漸增加時間。

▸「設定階段性目標」：從短時間給予自己訂下不同小目標，例如每日飲水量、2週後器材重量達幾公斤等方式，以增加動力及成就感。對於曾在訓練期間受傷，導致不敢持續或增加目標者，則建議讓專業教練指導比較安全。

▸「紀錄體態變化」：針對想要改變體態者，透過定時拍照的方式，比較前後差異，有助激勵自己持續努力。

民眾透過重訓不只能追求外在的改變，其也是一種健康的生活習慣，即使不小心一時放縱了，也能再次下定決心立即實行訓練，你會發現，只要堅持下去，每次的努力都不會白費。

# 首圖來源／Freepik

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