男女都可以做的凱格爾運動！醫師：每天「5分鐘」 幫助產後恢復 增加性功能

凱格爾運動是一種簡單而有效的鍛煉方法，能夠幫助改善產後及更年期女性漏尿、男性更年期勃起功能障礙、產後恢復以及預防骨盆器官脫垂。

凱格爾運動可以預防骨盆器官脫垂。（示意圖 / 每日健康）

張瑜芹醫師在其臉書專頁《美麗而剽悍 婦產科女醫 新竹竹北 張瑜芹醫師》中，向大家詳細介紹了這項運動的具體做法。以下將為大家解說凱格爾運動的步驟及其益處，幫助每個人更好地掌握這項健康運動。

1. 識別正確的肌肉

想像快要忍不住，但是還沒找到廁所，所以要夾屁股的感覺。這時收縮的肌肉就是需要鍛煉的骨盆底肌肉。但不要經常在排尿時做這個動作，這個行為只用來識別肌肉。

2. 排空膀胱

開始前可以先去上廁所，確保膀胱是空的，在練習的過程中也不要憋尿。

3. 收緊骨盆底肌肉

躺下、坐著或站立，選擇最舒適的姿勢。深呼吸慢慢收緊骨盆底肌肉，想像你正在"提升"或"拉起"這些肌肉，保持收縮5秒鐘，然後完全放鬆5秒鐘。確保只收縮骨盆底肌肉。腹部、大腿和臀部應保持放鬆。可以把手輕放在腹部，確認腹肌沒有收縮。剛開始可能只能維持2-3秒，這是正常的。隨著練習，逐漸增加至5秒的收縮時間。

每天做2-3回，一回做十次，大約一至兩個月就可以感受到效果。可以在看電視、搭公車或是睡前，只要想起來就可以做一下，每天5分鐘左右，就可以有效預防尿失禁，並提升性福感。

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