家中大、小寶貝攜手過端午！好食健康 3 原則 長輩幼兒同享「粽」

每逢端午佳節，總是少不了各式應景的粽子。但隨著民眾對健康飲食的追求，保留傳統美味的同時，注重食品安全和營養均衡成為人們關心的話題。特別是家中長輩和小孩，更應挑選或製作適合他們的粽子，才能吃得安心又健康。

傳統粽子多以糯米製成，且使用高油、高鹽食材，如滷汁拌炒調味、鹹蛋黃、蘿蔔乾、滷五花肉及花生等餡料，加上糯米黏性高不易消化，對於家中長輩或是嬰幼兒來說，與家人一同享用應該有更好的選擇。

台北市立聯合醫院忠孝院區營養師也分享粽子健康飲食及自製選購技巧，並利用天然食材，設計「甘藷紅藜甜粽」及「全穀豆豆香粽」，簡單易做，好食又健康，給大寶貝和小寶貝一個特別的端午節禮物。

原則 1 ：好食易吞又營養

1 歲以上的小寶貝飲食應選擇質地軟、好消化、調味清淡，避免質地太黏、太硬等不好咀嚼吞嚥的食物。營養師設計了「甘藷紅藜甜粽」，利用黃地瓜、紅藜取代黏性較高的糯米，以香蕉泥及牛奶、雞蛋調和，蒸熟為香蕉牛奶雞蛋布丁切塊作為粽內餡，淋上無糖優格做為粽子沾醬，同時可增加小寶貝成長所需蛋白質及水果類食物營養攝取。

原則 2 ：均衡含纖少負擔

市售粽子一顆熱量約 400 至 600 大卡，吃一顆等同吃 1.5 至 2 碗白飯，餡料使用高脂肉類、鹹蛋黃，加上調味高油高鹽，不適合牙口能力或腸胃消化不佳的長輩。本次設計的「全穀豆豆香粽」以高纖的全榖雜糧取代糯米，餡料選擇毛豆、黃豆，以植物性蛋白質取代滷五花肉，可減少飽和脂肪。搭配腰果提供優質油脂來源，並以鵪鶉蛋取代鹹蛋黃，降低鈉鹽攝取量。

原則 3 ：選購食用有技巧

選購市售粽子時應選擇有商譽的商家，如購買零售商或現場製作之粽子，應注意店內及製造場所的環境衛生，食材不可直接擺放地面，避免受到污染或變質。且端午節氣炎熱，細菌在 7 度~60 度之間可快速生長，為食品保存的「危險溫度帶」，因此粽子購買後建議 1 小時內食用，或儘速冷藏或冷凍儲存可延長保鮮期並及早食用。冰過的粽子一定要澈底加熱，注意復熱的中心溫度須達 70 度以上才可消滅大部分病原菌，確保食用安全。

甘藷紅藜甜粽

材料（10 顆）：
黃地瓜 300 公克、馬鈴薯 150 公克、紅藜麥 10 公克、全脂奶粉 20 公克、芥花油 5 公克、無糖優格 50 公克、雞蛋半顆、香蕉 15 公克、牛奶 15 公克

作法：

將紅藜麥加入 3 倍水量蒸熟備用。

將黃地瓜、馬鈴薯去皮切塊蒸熟後壓成泥，拌入全脂奶粉及芥花油，以不沾鍋小火將地瓜馬鈴薯泥炒至成團，再將紅藜麥拌入即成甜粽外皮。

香蕉、牛奶以小型調理機攪打均勻，再與雞蛋液拌勻過篩，倒入可加熱容器加蓋避免水蒸氣滴入並保留通氣孔，蒸約 10 分鐘成為香蕉牛奶雞蛋布丁，放涼後切小塊。

粽葉以手指沾取少量芥花油，放入甘藷馬鈴薯泥，香蕉牛奶布丁作為甜粽內餡，仔細將粽葉完整包覆成為甘藷紅藜甜粽。

營養分析（每顆）

熱量(大卡)醣類 (克)蛋白質(克)脂肪(克)膳食纖維(克)83.913.42.52.21.2

全穀豆豆香粽

材料（10 顆）：
糙米 400 公克、黑米 20 公克、小米 40 公克、蕎麥 40 公克、鵪鶉蛋 5 顆、毛豆 20 公克、黃豆 20 公克、腰果 15 公克、乾香菇 10 公克

作法：

將糙米、黑米、小米、蕎麥、黃豆、腰果、香菇分別洗淨後泡水。香菇泡發後擠乾水分切成小丁備用。

以 1 大匙麻油乾煸薑片，再放入香菇丁爆香，將黃豆、腰果瀝乾，鵪鶉蛋洗淨後加入鍋中一起炒香，以素蠔油、五香粉調味後加水覆蓋食材後滷煮至黃豆軟化。毛豆川燙後備用。

以 1 大匙麻油乾煸薑片，再放入洗淨瀝乾的雜糧米、滷粽子餡料的滷汁拌炒至米飯約半熟。

以粽葉包裹炒香的雜糧米飯，中間包入滷好的黃豆、香菇、半顆鵪鶉蛋、毛豆作為餡料。

包好的粽子放入鍋中水煮 2 小時即可起鍋。

營養分析（每顆）

熱量(大卡)醣類 (克)蛋白質(克)脂肪(克)膳食纖維(克)228.338.76.25.32.5

文 / 賴以玲 圖 / 楊紹楚