全球華人都吃什麼湯圓？特色、食用建議一次看！營養師教自製五彩湯圓

過元宵節少不了吃湯圓，黃意涵營養師分析全球華人常吃的湯圓種類，其中台灣常見的花生和芝麻熱量最高，主要是因為餡料含有高糖高脂成分，搭配糯米粉的湯圓外皮，進一步增加了整體熱量。除了提醒注意糖分和熱量攝取外，營養師建議可以透過自製五彩湯圓，健康吃湯圓的方式來增進家庭互動，更應關注長輩的健康需求，選擇適合他們的飲食搭配，讓節日更加溫馨健康。

各地元宵節湯圓常見成分分析與健康建議

湯圓主要由糯米粉製成，GI值(升糖指數)平均高達95，容易使血糖飆高，促進胰島素分泌，脂肪合成，餡料多含糖分或高油脂，食用時需留意份量控制。黃意涵營養師就以下全球華人常見湯圓種類分析，並提出食用建議：

台灣常見湯圓

芝麻湯圓、花生湯圓、紅豆湯圓

熱量範例：每顆湯圓約60-90卡路里（甜湯底熱量另計）。

建議食用量：應以1至2顆為限，搭配清湯或薑茶減少糖分攝取。

香港常見湯圓

奶黃湯圓、鹹湯圓（內餡含臘腸、蘿蔔乾）。

熱量範例：甜湯圓約55-70卡路里/顆，鹹湯圓約60-90卡路里/顆。

建議食用量：每次2顆為宜，選擇低糖或無糖桂花湯底。

新加坡常見湯圓

花生湯圓、黑芝麻湯圓，部分加入椰奶湯底

熱量範例：每顆湯圓約55-80卡路里(椰奶湯底熱量額外增加)。

建議食用量：每次2-3顆為宜，選擇低脂或無糖豆漿湯底。

馬來西亞常見湯圓

鹹湯圓、椰香湯圓。

熱量範例：每顆湯圓約50-70卡路里（椰奶湯底熱量另計）椰奶湯底熱量極高。

建議食用量：每次2-3顆為宜，搭配清湯可減少糖分和脂肪攝取。

美國與加拿大常見湯圓

芝麻餡、紅豆餡等冷凍湯圓，還有抹茶、草莓煉乳、雙醬花生等創意餡料。

熱量範例：傳統甜湯圓約50-80卡路里/顆，創意餡料如草莓煉乳、雙醬花生，每顆約70-80卡路里。

建議食用量：不超過2顆，選擇低糖湯底如無糖豆漿、桂花茶，避免搭配高熱量紅豆湯。

營養師推薦自製五彩湯圓

吃湯圓人團圓，不要身材也變圓！黃意涵營養師提供兩大建議，湯圓湯底可以改用無糖桂花茶、薑茶或紅棗枸杞茶，取代傳統高糖花生湯、椰奶湯，減少額外糖分與熱量攝取，讓口感溫潤又不影響血糖。至於湯圓餡料則可以調整為無糖芝麻粉、抹茶粉搭配堅果泥或芋頭泥，取代高糖高脂加工內餡，不僅保留美味，也增加健康油脂與膳食纖維，更能健康吃湯圓。

黃意涵營養師提供兩大建議，湯圓湯底可以改用無糖桂花茶、薑茶或紅棗枸杞茶，取代傳統高糖花生湯、椰奶湯，減少額外糖分與熱量攝取，讓口感溫潤又不影響血糖。

黃意涵營養師指出，市售的湯圓大多為加工食品，色彩繽紛的湯圓如果使用來路不明的色素，更可能危害健康。根據美國食品藥物管理署（FDA）在2025年1月15日發布的公告，將禁止使用人工合成色素「紅色3號」（赤蘚紅，Erythrosine，台灣稱食用紅色7號色素）用於食品。此色素常被使用於糖果、蛋糕、餅乾等食物中。為了更健康吃湯圓，黃意涵營養師建議DIY手作湯圓，使用天然食材來增添色彩與營養。例如：紅色湯圓可加入紅甜菜根汁，黃色湯圓可使用南瓜泥，綠色湯圓可搭配菠菜汁，紫色湯圓則可用紫薯泥，不僅天然美味，還能為元宵佳節增添繽紛的視覺享受，讓家人吃得安心又健康。

黃意涵營養師提供兩大建議，湯圓湯底可以改用無糖桂花茶、薑茶或紅棗枸杞茶，取代傳統高糖花生湯、椰奶湯，減少額外糖分與熱量攝取，讓口感溫潤又不影響血糖。【五彩湯圓】**

黃意涵營養師推薦「五彩湯圓DIY手作健康湯圓」作法：

天然食材製作彩色湯圓：以蔬果汁替代人工色素，製作出五彩繽紛的湯圓，不僅美觀，更能增加膳食纖維與抗氧化成分，有助於全家健康。

紅色湯圓：加入紅甜菜根汁

黃色湯圓：加入南瓜泥

綠色湯圓：加入菠菜汁

紫色湯圓：加入紫薯泥

低糖餡料健康選擇

黑芝麻餡：減少白糖比例，加入核桃碎或杏仁增加營養。

花生餡：以無糖花生醬減少熱量攝取（天然甜味劑）。

芋頭紅豆餡：用芋頭泥搭配少量椰糖，取代精製糖。

湯底建議：避免高糖糖水湯底，改用薑茶、紅棗桂圓茶，或無糖桂花茶湯，既暖胃又健康。

黃意涵營養師特別提醒，湯圓為高升糖食物，選擇低升糖指數的餡料和湯底是聰明擇食的關鍵；至於消化系統不好的民眾或者長輩，建議更要做好飲控，每日攝取量控制在1至2顆，減輕消化負擔。此外，搭配溫和且易消化的食物，像是蔬菜湯、蒸蛋或燙青菜，能有效平衡整體營養，減少過量甜食攝取的影響，讓這個元宵節成為既美味又健康的團圓佳節。

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資料來源：華人健康網

https://www.top1health.com/Article/101/95880

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