骨密度不足，增加骨質疏鬆的風險！醫：5訣竅飲食增鈣，養成5個良好生活習慣

根據國民健康署最新的「國民營養健康狀況變遷調查」結果發現，7歲以上國人的鈣質皆未達足夠攝取量，19至64歲國人更是僅達到建議攝取量1000毫克的一半，鈣質確為國人攝取狀況最差的礦物質。而聯安2024年健康檢查統計結果亦有近46%以上的受檢者有骨質減少的問題。鈣質的攝取不足加上骨質流失後很難再完全恢復，因此應儘早養足骨本以預防骨質疏鬆。

聯安預防醫學機構聯青診所高可欣營養師表示，透過飲食增加鈣質攝取有要訣，必要時也可透過保健品補充鈣質，並且要養成5個良好生活習慣，才能保護骨骼健康。

5訣竅飲食增加鈣質

您是否也有以下的生活習慣？

1.每天至少一杯濃咖啡。

2.喜歡高油、高鹽重口味食物。

3.很少運動。

4.肥胖或過度減肥。

5.喜愛待在室內或過度防曬。

若您有這些不良習慣，就可能會導致骨密度不足，增加骨質疏鬆的風險，使骨骼難以承受外力，甚至因跌倒而骨折、劇痛或壓迫性骨折，影響生活品質。骨質的儲存與流失是長期累積的結果，若年輕時未建立「足夠骨本」，中年甚至更早就可能面臨骨密下降的問題。

高可欣營養師表示，足夠的鈣能幫助我們保持骨密度，維持骨骼健康。平時可多攝取富含鈣質的食物，如鮮奶、乳製品、小魚乾、海帶、豆干、黑芝麻等。也能夠透過小技巧在日常中增加鈣質的攝取，如喝豆漿或牛奶時加入黑芝麻粉、外食小菜挑選涼拌海帶及小魚乾。

（圖片提供／聯安預防醫學機構）

3點建議挑保健品，存骨本更有效

必要時也可透過保健品補充，市售產品選擇多且型態多樣，錠狀為最常見且攜帶方便的形式，液態及粉劑較易入口，適合有吞嚥困難或年長者，大家可依照自身需求挑選！以下為挑選建議：

1.複方優於單方，同時含有鎂、硒、維生素D等協助骨骼建構的營養素。

2.劑量足夠200-300毫克，分次補充吸收效果較佳，視需求量每日2~3次。

3.天然來源且吸收率較高的海藻鈣尤佳。

除了鈣以外，還有許多協助骨質建構的重要營養素，包括維生素D、維生素K、鎂、磷等，這些營養素都能從天然食物中獲取，並可多攝取優質蛋白質、深綠色蔬菜、每周1-2次深海中小型魚類，並減少高鹽食物及加工食品，如醃漬、煙燻、醬滷等，避免高鈉增加鈣流失，過多的磷影響鈣吸收，因此均衡飲食並選擇原型食物相當重要。

（圖片提供／聯安預防醫學機構）

養成5個良好生活習慣

高可欣營養師表示，骨骼保養除了飲食外，良好的生活習慣也非常重要。有助於骨骼健康的生活習慣如下：

1.運動：適度的負重有氧運動能增強骨質密度和強化骨骼，例如步行、慢跑、騎單車，平衡訓練能增強肌肉力量，減少摔倒風險從而避免骨骼損傷。

2.適度曝曬太陽：適度曝曬太陽10~15分鐘能幫助我們合成維生素D。

3.戒菸及適量飲酒：吸菸及過度飲酒會影響骨頭的吸收與代謝，加速骨質流失，應盡量避免。

4.限制碳酸飲料：碳酸飲料如可樂、汽水中含有大量的磷，過量飲用易使骨質流失，若是單純將空氣打入水中的氣泡水則不需擔心。

5.避免濃茶及過量咖啡：雖然目前未有直接證據表明喝茶、咖啡會導致骨質疏鬆，但過量的咖啡因仍會增加鈣的流失，建議每日不超過400毫克(約超商中杯美式2杯)。

最後提醒，正在成長發育的青春期孩童及停經後女性須特別重視鈣質是否攝取足夠，青春期是骨骼發育的關鍵時期，若此時骨骼的健康未得到足夠重視，可能會增加日後骨質疏鬆的風險，而停經後女性因雌激素下降，使得骨質流失速度增加2倍，因此足夠的鈣質相當重要。除了飲食及生活型態的調整外，定期檢查骨質密度才能及早發現骨質疏鬆等問題，即時採取預防措施或治療處置。

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資料來源：華人健康網

https://www.top1health.com/Article/248/96110

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