《當我們又老又胖專題6-4》肌少症易病難復原 維持肌量靠鍛鍊

「老人最害怕就是肌少症！」高齡醫學暨健康福祉研究中心執行長許志成指出，肌少症會導致長者的體力與復原能力變差，影響疾病預後與存活率。臺大醫院家醫科主治醫師張皓翔說，肌少症會導致長輩功能持續退化，應趁還有肌力進行輕微的肌力訓練。減肥名醫劉伯恩也建議，長者有氧運動與無氧運動的比例大約為7比3。

需要雙手扶著把手，艱難的把身子撐起來，才能順利從椅子上離開；年輕時輕鬆就能扭開的寶特瓶，現在費盡九牛二虎之力；走不到幾步路就開始發喘，覺得有點使不上力？隨著年齡升高，上述的狀況愈來愈常出現，「肌少症」已成高齡者的百病淵藪。

因肌少症全面退化

減肥名醫劉伯恩指出，許多高齡者肌肉不斷流失，流失後所騰出的空間，就會被脂肪取代，所以年長者常常同時出現肌少症與肥胖症的狀況，也導致走路不穩、面容憔悴或皺紋增加等問題。

高齡醫學暨健康福祉研究中心執行長許志成直言：「老人最害怕就是肌少症」，高齡者一旦出現肌少症，不僅體力變差，復原能力降低，可能一倒下就長期臥床，不僅手術預後不佳，死亡率也都連帶上升。

家醫學會常務副秘書長、臺大醫院家醫科主治醫師張皓翔表示，肌少症從字面上來講就是「肌肉減少」，但實際臨床上是以「功能衰退」為主要判斷。像如果有年長者肌肉量持續衰退，卻沒有影響到行走速度、東西抓握等生活功能，就不會考慮肌少症的問題。

在家自測小腿圍

肥胖研究學會理事長劉燦宏表示，在出現肌少症之前，可能會先出現力弱症的前兆，平常生活就有許多可以自我檢測的指標，如從床或椅子上起身或上階梯時出現困難、跌倒的頻率增加或突然無法打開瓶蓋等狀況，都意味著長者已開始出現力弱症的狀況。

他指出，高齡者在家也可測量小腿圍，採正坐姿、雙腿自然採地，小腿與大腿呈90度，以雙手大拇指與食指形成指環，去測量小腿圍，一旦出現剩餘的縫隙，肌肉流失的狀況可能比較嚴重。

為了檢視肌少症的狀況，民眾也可以自行測驗肌肉的握力，女性單手能應提起18公斤（約莫是裝滿的行李箱）、男生則是28公斤（約裝滿的大型行李箱）。

有氧無氧7比3

張皓翔說，肌少症在臨床判斷上，牽涉到長者功能衰退，但並非說要等到長者出現狀況才要開始治療。他指出，面對肌少症最好的方式就是「預防大於治療」，尤其長輩功能仍好的時候，就鼓勵他們多運動，進行輕微的肌力訓練，以維持一定的肌肉量。

劉燦宏提到，肌肉量隨著年齡開始快速減少，尤其是提供快速且力量大的「快肌」流失速度更快，肌肉流失的可能原因之一是「荷爾蒙不足」，所以未來肌少症的藥物，應該是從雄性激素下手；另外就是「動得太少」，面對肌少症的運動就應該是一種會累、會喘、會流汗的運動，才能訓練到爆發力、敏捷度與平衡性。

劉伯恩建議，老人家平時除了一些慢跑、游泳等有氧運動之外，也要加入重量訓練，有氧運動與無氧運動的比例大約為7比3。他強調，長者重訓的目的不在於訓練出六塊肌、追求身材，而是保持一定的肌肉量，所以訓練強度也不用太高，否則反而會傷到關節。