每天都要攝取蛋白質,但千萬不能過量,教你補充優質蛋白7原則


每天都要攝取蛋白質,但千萬不能過量,教你補充優質蛋白7原則

原則1:盡量選擇優質蛋白質來源
優質蛋白質必須要有足夠的「必需胺基酸」,這可從雞蛋、牛奶、肉類、魚類等攝取得來,其中,魚類是很好的蛋白質來源,尤其是鯖魚、鮭魚、沙丁魚等,不但魚類質地軟,容易咀嚼,也是牙齒不好的老人最佳的食物來源之一。至於吃純素的年長者,則可改為以蛋奶素為蛋白質來源,營養較完整。

原則2:避免使用蹄筋類食物
蹄筋類雖然富含膠原蛋白,但多數仍為不完整的蛋白質,且含高膽固醇,因此不建議經常食用。

原則3:利用烹煮調理方式,改變食物質地
如果擔心肉類不好咀嚼,可以切成小段或者以燉煮的方式調理,來讓質地變得柔軟、幫助順利進食。或者,可以在料理肉品前,先拍打或挑出肉筋,就不用擔心咬不動的困擾。

原則4:每週至少補充3次植物性蛋白質
在所有植物性蛋白質食物來源中,黃豆的蛋白質含量最高,且胺基酸組成成分也較完整,可說是優質的攝取來源,且黃豆製品中含有大豆異黃酮、卵磷脂、膳食纖維、維生素及礦物質等多種營養成分,對年長婦女來說,能補充到更多的營養。

原則5:蛋黃攝取量建議每週2~3
如果擔心吃太多蛋,會增加膽固醇的疑慮,建議可以只吃蛋白,至於蛋黃則以每週2~3顆即可。

原則6:少量不間斷食用,增加乳糖耐受度
由於乳糖不耐症因人而異,可藉由少量食用、且不間斷的方式來增加耐受度,選擇上可以起司、優格、優酪乳,或是低乳糖或沒有乳糖的牛乳為主。

原則7:規律運動,促進腸胃蠕動
活動量少、腸胃蠕動也差,營養吸收自然不好,建議銀髮族要有規律的運動、或者可採被動式的按摩腹部、適時補充水分,甚至增加益生菌的補充,維持腸道健康,同時可間接消耗熱量,讓胃口大開。

(圖片來源:Dreamstime/典匠影像)

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