減肥如何做到「熱量赤字」？營養教練揭「3種代謝法」不動也能瘦

減肥的核心觀念是「熱量赤字」，只攝入的卡路里少於當天所需的卡路里，到底要怎麼做才能達成呢？國際訓練員兼運動營養教練文碩氣、運動營養教練趙恩緋於《真正可以降低體脂肪的吃法》一書中，用最精簡的方式將複雜的數據全面表格化，教導讀者怎麼吃、何時吃、如何搭配，讓體脂肪有感下降，運動成效大提升。以下為原書摘文：

減重時常常提到「熱量赤字」，這是指一天中消耗的能量要大於攝取的熱量。那麼我們該怎麼知道自己每天需要消耗多少熱量？又該攝取多少熱量才能減重呢？

我們的身體一整天消耗的能量，大致上可分為3種。第1種是「基礎代謝量」，這是身體完全靜止不動也會消耗的能量；第2種是「活動代謝量」，也就是在活動或運動時消耗的能量；第3種是「TEF」，這是在攝取食物時所消耗的能量，三者相加就是一日會消耗的熱量。其中，基礎代謝量占最大的比例，活動代謝量則會依照每個人活動程度而有龐大的差異。

基礎代謝量：完全不動也會消耗熱量

我們的身體就算完全不活動，也會為了生存而自動消耗能量，也就是使用在心跳、呼吸等這些維持生命基本所需的能量，稱為「基礎代謝量」。基礎代謝量占一天消耗能量的60～75%，是一天能量消耗量裡面占比最高的。

基礎代謝量雖然會根據年齡而有所差異，但一般來說，成年女性的平均值是1200～1500大卡，成年男性的平均值則是1500～1800大卡，女性的基礎代謝量大約會比男性少10～15%左右。

該如何正確測量自己的基礎代謝量呢？基礎代謝量要在身體不活動、完全沒有攝取飲食的狀態下才能精準測量。必須在醫院禁食12小時，測量靜靜躺著時的耗氧量和二氧化碳排放量等，才能知道正確數值。

不過，以這種方式測量基礎代謝量相當沒有效率，所以可以利用一個公式算出基礎代謝量。基礎代謝量會取決於身高、體重、肌肉量而有所變化，因此體重越重、身高越高、肌肉越多，基礎代謝量就會越高。

我們做肌力訓練的原因也跟基礎代謝量的增加密切相關。肌肉消耗的能量占基礎代謝量的40%，所以增加肌肉量就能增加基礎代謝量。身上的肌肉每增加1公斤，基礎代謝量就會增加13大卡左右，雖然不多，但只要增加肌肉量，基礎代謝量就會隨之上升，就算完全不動，消耗的能量也會比之前更多。

相反地，基礎代謝量越低，就越難減重。尤其當你採取「極低熱量飲食」的節食減肥時，即使一開始體重會快速下降，但結果會讓基礎代謝率降低、分解脂肪的能力降低，雖然減輕了體重，卻無法減少體脂肪。

當你回到正常飲食，明明吃進去的熱量跟進行節食減肥前一樣，因為基礎代謝率降低了，卻變得更容易發胖。因此，為了能持續減重，重點是要透過運動提升基礎代謝率並攝取足夠的營養，熱量過低的飲食方式只會讓你越減越肥。

活動代謝量：動越多、瘦越多

降低體脂肪的重點並非只是減少攝取的熱量，而是要比身體所需的熱量少攝取一點，並增加消耗掉的熱量。你身邊是否出現過這種人？他們看起來吃很多，卻不太會變胖，很有可能就是因為他們活動量非常大，也就是說每天消耗掉的熱量很高。

我們在生活中不斷地活動，包含運動、爬樓梯，甚至是按遙控器這類細微的動作，所有的活動都需要能量，這稱為活動代謝量。舉例來說，如果躺一整天，那麼一整天消耗的活動代謝量就會非常少；相反地，如果一天當中練臀腿、練胸，還有練背等大肌群的重量訓練，消耗掉的活動代謝量自然就會很多。

活動代謝量會像這樣隨著活動量而增加。如果平常都是一整天在書桌前處理事務，消耗極少的能量，那麼活動代謝量當然就會很低，此時的活動代謝量是基礎代謝量的20～40%；相反地，如果平常活動量大，慢跑、爬山、打籃球、踢足球等樣樣都會參與，活動代謝量自然就會很高。此時的活動代謝量會高達基礎代謝量的80%，甚至是100%。活動代謝量會依照每個人一天的活動量而有所變化，可以用以下的推測表來計算大致上的數值。

雖然透過運動來提升活動代謝量是最好的方式，但如果不喜歡運動或是沒有時間運動，也可以透過增加生活中的活動量來增加能量消耗。美國妙佑醫療國際的醫學博士詹姆斯‧萊文說過，若將能量消耗模式分為運動型能量消耗與非運動型能量消耗，會發現胖子跟瘦子之間，非運動型的能量消耗差異很大。

這意味著，日常生活中的坐下、起立、走路、說話、一般事務的非運動型能量消耗，也能有效防止體重增加。我們生活中的活動量越大，消耗的能量就會越多，自然就不會發胖。

食物熱效應：吃東西時消耗的能量

你是否有吃完飯之後身體熱起來的經驗？我們的身體在吃東西時也會消耗熱量。這稱為食物熱效應。吃下食物後，食物被消化、吸收，以及養分運送到細胞的整個過程，都會增加能量的消耗。

有趣的是，碳水化合物、蛋白質、脂肪等不同種類的營養，消化時消耗的能量不同，也就是「TEF」不同。在三種營養中，TEF最高的是蛋白質，意思就是，身體在消化蛋白質時會耗費許多能量。各營養的TEF占攝取熱量的比例分別是，碳水化合物5～10%，蛋白質20～30%，脂肪最少，是0～5%。

假設吃了500大卡的食物，如果是500大卡的碳水化合物，身體會在消化時使用25～50大卡的能量；如果是500大卡脂肪，就是0～25大卡；如果是500大卡的蛋白質，就會在消化時使用100～150大卡。即使吃下同樣的分量，消化時使用的能量也會像這樣因營養成分而不同。

攝取蛋白質後之所以需要耗費較多的能量，是由於蛋白質的化學結構最複雜。正因為消化蛋質會消耗最多的能量，所以有些人在設計菜單時，會考慮TEF而調高蛋白質的比例。

不過，幾乎沒有食物是百分之百由蛋白質所構成的。大部分的食物都均衡地含有不同的營養素，所以計算TEF時，建議以攝取熱量總和的10%來推估。假如一天吃了3000大卡，可視為大約300大卡會作為TEF消耗掉。吃得越多，就需要越多熱量來消化吃下的食物，但請別忘記，你還是要消耗掉除了TEF以外的熱量。

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