「這運動」燃脂效率是走路20倍！隨時能瘦又免費，3大好處別錯過

沒時間上健身房，想隨時隨地燃脂瘦身，該怎麼運動才好？國際專家力推一招隨時動起來還不花錢！

爬樓梯快速燃燒熱量！專家：燃脂效率是走路20倍

國際天空跑步聯合會（International Skyrunning Federation）副總裁Lauri van Houten表示，爬樓梯可以讓人變得更健康，還能消耗更多卡路里，體重越重的人越能感受到顯著燃燒熱量的效果，每天只要幾分鐘就有效。研究顯示，爬樓梯的熱量消耗是平地步行的20倍，即使在下樓時，因為肌肉需要施力減緩身體下降的速度，也能比平地行走多消耗5倍的熱量。

米蘭大學生理學家Alberto Minetti在深入研究爬樓梯等人體活動後表示，爬樓梯是很有效率的運動方式，但務必要注意「速度控制」，尤其年紀較大以及初學者，循序漸進、慢慢爬樓梯也有效，建議搭配扶手預防跌倒，同時還能使用到手臂的肌肉，如此一來從手部到臀部、腿部的肌群都能運用，有助於增加全身代謝力，他以自身經驗分享，在自家3樓爬樓梯往返前他會深呼吸幾次，保持舒適感，運動完會感覺神清氣爽！

爬樓梯除了燃脂快，還有「護心血管、提高骨密度」2好處

爬樓梯幫助瘦身燃脂，加上運動和減重帶來控制血壓與血糖的正面效果，又可以鍛鍊到心肺能力，被認為也有利於心血管健康。一篇發表於國際期刊《動脈粥樣硬化（Atherosclerosis）》的研究證實，每天爬5層樓樓梯（約50階左右），有望降低動脈硬化心血管疾病風險。

通常多數人會認為上樓梯比較累，應該比較有用？但其實走下樓梯也是有好處的。因為下樓梯時每一步都會對腳底骨骼帶來衝擊，可以刺激新的造骨細胞生成，對於骨頭強健很有幫助，日本骨科醫師中村光伸表示，有研究發現每天「從六樓下樓梯到一樓」2次、每周2天，持續3個月後骨密度就增加6％！

爬樓梯是一項很容易隨時融入日常生活中的運動方法，例如住家、辦公室、百貨公司、捷運站，隨處可見樓梯，例如通勤族在捷運站選擇走樓梯取代搭手扶梯，就有鍛鍊的效果，也難怪不少專家都認為樓梯就是普羅大眾最方便的健身房！

不過，任何運動都一樣有運動傷害的風險，爬樓梯也不例外。除了扶好扶手、循序漸進、注意步伐，韓國中醫師鄭世妍提醒，爬樓梯時要注意用整個腳掌著地，同時肩膀、背部、臀部盡量保持一直線，並留意膝蓋與腳掌位置平行，避免膝蓋內側損傷，必要時也可以穿上護膝避免受傷。擁有30多年教學經驗、日本高齡運動指導教練小林素明也表示，尤其下樓梯時要避免膝蓋鎖緊，將膝蓋彎曲踏好每一步，更能減輕膝蓋負擔。

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資料來源:早安健康 https://www.edh.tw/article/36714