明明有運動還補蛋白，體脂卻反升不降？醫揪「1飲食盲點」 這樣改立刻有感

不少人會詢問：「我想要同時減重又想要秀肌肉，有什麼比較快的方法？」對此，減重專科暨家醫科醫師許芷瑜指出，其實，增肌的同時，不可避免地有時也會增加脂肪，對於體脂較高的人，會建議先減脂再增肌，否則體脂太高的情況下，肌肉就會被脂肪「包住」，反而顯現不出來。

一般成年人在增肌時，每天需要補充多少蛋白質？

增肌的關鍵之一，就是要補充足夠的蛋白質，因為蛋白質是肌肉合成的主要成分。許芷瑜建議，蛋白質攝取量是體重每公斤乘以1至1.2克，也就是說，如果體重是70公斤的話，每天應該攝取70到84克的蛋白質。攝取的來源可以選擇例如雞胸肉、魚類、雞蛋、豆類等優質蛋白質，才能確保肌肉獲得足夠的營養漸進生長，另外如果缺乏維生素D的人，也會建議需要適度補充，因為它在肌肉生長時也扮演重要的角色。

許芷瑜也分享，自己喜歡保持身體的活動，平常能走樓梯就不搭電梯，休假也會跟大家一樣去健身房，或是天氣好時去河濱公園騎腳踏車，而在運動前我會喝一小杯拿鐵、一顆雞蛋，再加上半條香蕉或烤地瓜，防止空腹導致的血糖降低。

空腹運動不建議 恐影響運動表現

談到運動，很多人問「運動前能不能不吃東西？」許芷瑜說，其實不建議大家空腹運動，特別是進行高強度運動或運動時間較長時，空腹可能會導致血糖偏低，影響運動表現，可能增加受傷的風險，甚至有特殊疾病如糖尿病患者就不適合空腹運動，另外老年族群也較不適合。

除了上面提到的食物，運動前也可以吃少量的原型燕麥片、一小片全麥吐司、或者一小把無調味堅果，讓身體有足夠的能量去應對接下來的運動。運動前補充好的碳水化合物可以避免過程中低血糖，同時在運動時血糖可被肌肉組織利用，對於長肌肉或提升運動表現有幫助。

體重不減反增 211餐盤成功改善

許芷瑜分享，過去曾收治一位40多歲患者，平時一週習慣打球三次、也會去上教練重訓課程，想減重但體重不減反增，而且體脂肪仍然偏高，患者不曉得怎麼辦，因此來診間求診。經過仔細問診後發現，這位個案因為有在規律運動和健身，他習慣以沖泡的蛋白粉，做為三餐主要的蛋白質來源，但是，正餐中仍以飯麵佔比較高、蔬菜跟食物來源的優質蛋白質不足。

這樣一來不只營養不均衡造成減重卡關、肌肉流失，同時也可能導致腸道菌叢失衡引起慢性發炎。因此建議他調整正餐營養素的比例，以211餐盤（2份蔬菜、1份蛋白質、1份原型澱粉）做輔助，提升食物中優質蛋白質的攝取、確保足夠的蔬菜量、搭配適量原型澱粉，經過這樣逐步改變飲食習慣後，這位患者的體脂和體重下降、體態和體力也進步了。

腸道健康莫疏忽 飲食均衡是關鍵

減脂增肌並非一蹴可幾，腸道健康和肌肉健康事實上是息息相關的，均衡飲食和確保蛋白質攝取足夠、運動前適當補充能量、維持腸道健康，能夠幫助提升肌肉生長與修復能力，達到的良好體態！

（記者吳珮均、圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

延伸閱讀：
·增肌喝「牛奶or乳清蛋白」好？專家解答 1動作沒做等於白喝了
·營養師示警「乳清蛋白喝錯時間」恐補不到蛋白質！ 1類人還得當心有損腎功能